“쌀인 줄 알았는데?” 대체 영양 재료 4가지

[리얼푸드=육성연 기자] 혈당을 낮추고 싶거나 체중관리 시에는 매 끼 먹는 흰쌀이 부담스러울 수 있다. 이럴 때는 흰쌀을 대체하는 다른 재료들을 활용하는 것도 방법이다. 콜리플라워(Cauliflower)는 탄수화물 섭취량을 줄이는 데, 퀴노아(Quinoa)는 단백질·식이섬유 보충에 좋다. 보슬거리는 쿠스쿠스(Couscous)와 쫄깃한 리소(Riso)는 식감의 변화를 줄 수 있다.

우선 콜리플라워라이스는 콜리플라워를 쌀알 크기로 잘게 다진 채소다. 밥 대신 활용할 수 있어 ‘콜리플라워 라이스’라고 부른다.

콜리플라워는 흰쌀밥보다 탄수화물 함량이 낮아, 밥을 일부 또는 전부를 대체해 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생 콜리플라워 100g에는 탄수화물이 약 5g, 식이섬유가 2g 들어 있다. 비타민 C와 K, 엽산 등도 들어 있다.

콜리플라워는 도널드 트럼프 미국 대통령의 식단 관리에 활용된 식재료이기도 하다. 전 백악관 주치의 로니 잭슨은 2020년 현지 매체를 통해 트럼프의 식습관을 개선하기 위해 으깬 감자에 콜리플라워를 섞었다고 밝혔다.

퀴노아도 밥이나 곡물처럼 먹지만 식물학적으로는 씨앗이다. 삶아서 곁들임 음식으로 먹거나 샐러드와 수프에 넣는 등 다양하게 활용할 수 있다.

퀴노아는 9가지 필수아미노산을 모두 갖춘 ‘완전 단백질’ 식품이다. 주목할 점은 일반 곡류에 비해 필수아미노산 구성이 균형 잡혀 있다는 것이다. 흰쌀에도 필수아미노산이 들어 있지만, 퀴노아는 쌀에서 상대적으로 부족한 라이신의 비율이 높다는 점이 강점이다.

동시에 단백질 함량도 높아 식물성 단백질 공급원으로 활용하기 좋다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생 퀴노아 100g에는 단백질 14g, 식이섬유 7g, 탄수화물 64g이 들어 있다. 마그네슘과 철, 엽산 등도 있다.

쿠스쿠스는 북아프리카에서 널리 먹어왔다. 담백한 맛과 가볍고 포슬포슬한 식감이 특징이다. 곡물처럼 보이지만 밀로 만든 식재료다. 밀의 한 종류인 듀럼밀을 굵게 간 세몰리나 가루에 물을 섞어 작은 알갱이로 만든다. 엄밀히 구분하면 파스타의 일종이다.

간편한 조리는 쿠스쿠스의 장점이다. 인스턴트 쿠스쿠스 제품은 끓는 물을 붓고 뚜껑을 덮어 약 5~10분간 불리면 먹을 수 있다.

쿠스쿠스는 주로 채소와 섞어 샐러드로 먹는다. 또 육수나 소스의 풍미를 잘 흡수하는 특징이 있어 고기와 채소를 넣고 끓인 스튜에 곁들여도 좋다.

리소도 쿠스쿠스와 마찬가지로 듀럼밀 세몰리나로 만든다. 쌀알 모양의 작은 파스타다.쌀보다 살짝 쫄깃한 식감이 있어 씹는 맛을 즐기기 좋다.

소스를 넣고 걸쭉하게 끓이면 리소토와 비슷한 요리로 활용할 수 있다. 밥 모양을 유지하면서도 파스타 특유의 식감을 즐기고 싶을 때 선택할 만하다.

네 가지 식재료 가운데 쿠스쿠스와 리소는 글루텐이 들어 있다. 반면 흰쌀처럼 글루텐이 없는 것은 콜리플라워와 퀴노아다.