영양사가 권하는 변비 해소 음료 2가지

[리얼푸드=육성연 기자] 천연 식품으로 변비 예방과 증상을 완화하고 싶다면, 푸룬(prune·서양 건자두)과 키위를 활용한 음료를 직접 만들어도 좋다. 변비약이나 유산균제의 부작용 부담 없이, 맛있고 간편하게 먹을 수 있다. 과일 속 다른 영양소까지 보충된다는 이점도 있다.

푸룬과 키위는 영양사들이 손꼽는 장 건강식품이다. 김민정 미국 공인 영양사는 “건강한 배변 습관을 위해서는 삼박자가 중요하다”며 “충분한 ‘수분’과 ‘식이섬유’ 섭취, 그리고 유익균이 잘 자랄 수 있는 ‘장 환경’을 만드는 것”이라고 강조했다. 그러면서 “푸룬, 키위에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 된다”며 “건강한 장 환경과 규칙적인 배변 활동에 도움을 준다”고 말했다.

식이섬유는 우리 몸에서 소화효소로 분해되지 않기 때문에 소장에서 소화·흡수되지 않고, 대장까지 도달한다. 장내 유익균이 이를 분해·발효하면서 성장에 필요한 에너지를 얻는다. 이 과정에서 장 건강에 유익한 대사산물도 만들어 낸다.

김민정 영양사는 “푸룬과 키위를 플레인 요거트, 우유 또는 아몬드음료와 함께 갈아 스무디 형태로 마시면, 식이섬유와 수분을 맛있게 보충할 수 있다”며 “요거트의 프로바이오틱스(락토바실러스 등의 유산균)와 푸룬·키위의 프리바이오틱스가 시너지효과를 낸다”고 설명했다.

특히 푸룬은 식이섬유 함량이 높은 대표 식품이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량(7g)은 사과·바나나·감귤보다 3~4배가량 많다.

푸룬의 관련 효능은 이미 여러 연구 논문이 입증했다. 국제학술지(Clinical Nutrition 2019)가 다룬 연구에서는 건강한 성인 120명에게 3주간 푸룬을 섭취하게 하자, 변의 양과 배변 빈도가 증가했다. 장내 유익균도 함께 늘어났다.

캘리포니아푸룬협회 관계자는 “푸룬은 그대로 먹어도 좋지만 스무디에 넣기 좋은 재료”라며 홈메이드 푸룬 스무디로 ‘푸룬 퍼플파워 스무디’ 레시피를 소개했다. 푸룬을 비롯해 퍼플푸드(보라색 식품)를 함께 넣은 스무디다.

만드는 법은, 믹서기에 잘게 썬 푸룬, 시금치, 플레인 그릭요거트, 석류 주스, 베리류(블루베리 등), 꿀을 넣고 간다. 이후 원하는 농도가 나올 때까지 얼음을 추가하면 끝이다.

키위에도 식이섬유가 많다. 국제학술지(Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2019)가 다룬 영국 국립보건연구원(NIHR) 산하 노팅엄 생체의학연구센터 논문에 따르면 키위의 식이섬유와 소화 효소(액티니딘) 등이 장 점액층과 장내 환경을 개선해 변이 부드럽게 배출되도록 돕는다.

키위 스무디를 만들려면, 잘 익은 그린 키위 두 개를 씻은 다음 우유 또는 아몬드 음료와 시금치를 믹서기에 넣고 갈아준다. 이후 얼음을 추가한다.

단맛을 더하려면 파인애플이나 바나나를 넣는다. 특히 바나나는 키위와 흔히 조합되는 과일이다. 부드러운 단맛과 크리미한 질감을 더해준다.

‘키위 바나니 스무디’ 레시피는 믹서기에 키위 2개와 바나나 1개를 넣는다. 우유 또는 아몬드 음료, 플레인 그릭요거트, 얼음을 추가해서 갈면 된다.