식욕 돋는 가을, 늙은 호박 활용하세요

[리얼푸드=육성연 기자] 찬 바람이 불기 시작하면 늙은 호박이 제철을 맞는다. 늙은 호박은 호박을 여름에 따지 않고 그대로 두어 속을 노랗게 익힌 호박이다.

농림축산식품부는 늙은 호박의 제철을 10~12월로 소개한다. 식이섬유와 베타카로틴 등의 항산화물질이 풍부한 식재료다. 비교적 낮은 열량으로 단맛과 포만감을 얻을 수 있다는 것도 매력이다.

대표 영양소는 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드를 들 수 있다. 늙은 호박의 진한 노란빛과 주황빛을 내는 천연 색소다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 바뀐다. 루테인, 제아잔틴와 함께 전반적인 눈 건강과 면역 기능 유지 등에 도움 되는 영양소다.

늙은 호박은 식이섬유와 칼륨도 풍부하다. 다이어트 시 포만감 형성과 부기 제거에 활용하기 좋다.

식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 늙은 호박 100g(생것)에는 칼륨이 336㎎ 들어 있다. 애호박의 함량(224㎎)보다 1.5배 많다. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 완화하는 데 도움을 준다.

늙은 호박으로 가을철 영양 식탁을 꾸린다면, ‘늙은 호박 영양 솥밥’과 ‘늙은 호박전’을 추천한다.

‘늙은 호박 영양 솥밥’은 늙은 호박에 담백한 닭고기, 제철 표고, 고소한 밤을 넣고 만든 솥밥이다. 늙은 호박에 양념간장을 곁들여 쓱쓱 비벼 먹으면 특별한 반찬을 따로 준비하지 않아도 영양 한 끼가 완성된다.

만드는 법은 쌀과 찹쌀을 씻어 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 냄비에 참기름을 두르고, 닭 안심과 고기 밑간 재료를 넣어 볶다가 쌀을 넣고 볶는다. 쌀알이 투명해지면 다시마 육수와 소금을 넣고 밤을 올린 뒤 뚜껑을 닫아 중간 불에서 끓인다. 밥물이 끓어오를 때 늙은 호박, 표고버섯, 은행을 얹고 약한 불로 줄여 15~20분 정도 익힌다. 불을 끄고 5분 정도 뜸을 들인 뒤 양념간장을 곁들여 먹는다.

쌀쌀해진 날씨나 비가 오는 가을에는 ‘늙은 호박전’이 별미다. 늙은 호박만의 고소하면서도 은은한 단맛을 즐길 수 있다.

우선, 볼에 채 썬 늙은 호박을 넣고 설탕과 소금을 뿌려 20분 정도 둔다. 수분이 자박자박하게 생기면 부침가루를 섞어 되직하게 전 반죽을 만든다. 달군 팬에 기름을 넉넉히 두르고 반죽을 한 국자 올려 동그랗게 모양을 잡는다. 앞뒤로 노릇하게 부쳐서 초간장과 함께 내놓는다.