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  • 다이어트에 좋은 한식 메뉴들
  • 2021.07.23.
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-“단백질, 채소가 균형잡힌 한식 메뉴, 다이어트에 도움”
-고등어구이나 순두부찌개, 표고버섯 전골 등이 대표적

[리얼푸드=육성연 기자]서구화 흐름에 따라 밥상에 올라오는 한식도 정제 탄수화물과 고기, 기름이 많은 음식들로 변하고 있다. 하지만 조상들이 먹어온 ‘전통’ 한식은 건강한 탄수화물과 식물성 단백질, 다양한 채소, 발효식품 위주로 구성된 ‘건강식’ 밥상이다. 이러한 전통 한식의 장점을 잘 살린다면 다이어트에도 도움을 얻을 수 있다. 최근 한류 열풍의 영향으로 ‘한식 다이어트’가 관심을 끌고 있는 현상도 이러한 이유 때문이다.

 

가정에서 건강하게 조리한 한식이라면 최고의 밥상이지만 외식이나 배달음식을 통한 한식은 메뉴 구성과 조리법이 달라지면서 오히려 다이어트를 방해할 수도 있다. 한식을 통해 건강한 다이어트를 원한다면 적합한 메뉴 선택이 필요하다. 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “끼니마다 두부, 계란, 생선 등 양질의 단백질을 추가하는 것이 좋다”고 하면서 “단백질은 대사기능향상 및 근손실 예방에 도움되며, 포만감도 오래 지속되어 탄수화물 섭취량을 줄일수 있다”고 했다. 이와 함께 오이나 당근, 버섯, 호박, 가지 등 다양한 채소는 식이섬유와 비타민, 미네랄 함량이 풍부해 필수적으로 섭취할 것을 강조했다. 과일류는 식사에 추가하거나 간식으로 활용해도 좋으나 당분 함량이 높은 과일은 지방으로 전환될 수 있어 한 꺼번에 많이 먹지 않도록 한다. 이어 미역이나 다시마, 톳과 같은 해조류는 포만감 향상과 콜레스테롤 수치 개선에도 좋기 때문에 적극적으로 활용하면 좋다.

 

전은복 영양사가 권장한 한식은 표고버섯 샤브샤브나 고등어구이, 순두부 및 동태찌개 등과 같은 메뉴로 “양질의 단백질과 야채가 함께 어우러진 음식”이다. 샤브샤브(83㎉/100g)의 경우 다양한 채소 위주로 음식을 먹으며, 저칼로리인 라이스페이퍼를 이용할 수도 있다. 다만 고기 섭취후 나오는 쌀국수와 죽은 양을 줄여서 먹는다. 전골 중에서는 표고버섯전골(112㎉/172g)을 들 수 있다. 표고버섯에는 비타민D와 함께 식이섬유가 풍부하게 들어있으며 단백질은 소고기 섭취로 채울 수 있다.

고기류 중 돼지고기 수육(200㎉/119g)의 경우 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주로 섭취(5점정도)하면서 쌈야채와 함께 먹는 것이 도움된다. 여름철 보양식인 삼계탕(810㎉/450g)은 칼로리가 높기 때문에 닭고기와 찹쌀의 양을 조절한다.

찌개류에서 순두부찌개(203㎉/232g)는 칼로리가 낮은 대두 단백질과 계란이 함께 들어있어 양질의 단백질 공급에 좋은 메뉴다. 하지만 나트륨 함량을 줄이기 위해서는 건더기 위주로 섭취가 권장된다. 해물탕(118㎉/162g)역시 국물은 가급적 제한하고 저열량 고단백식품인 해산물과 야채를 많이 먹는다.

생선도 단백질을 제공하는 식재료이다. 고등어 생선구이 (128㎉70g)는 양질의 단백질와 함께 DHA, EPA 같은 오메가3 지방산이 다량 들어있는 식품으로, 나물반찬과 함께 섭취하는 것이 좋다. 추어탕 (113㎉/187g)의 경우 단백질과 철분, 칼슘 함량이 높은 미꾸라지가 모두 갈려서 나오기 때문에 국물을 포함해서 먹어도 좋다. 또한 생선중에서 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 흰살 생선으로는 동태가 있다. 동태찌개(126㎉/168g)의 경우 동태와 무, 두부 등의 건더기 위주로 섭취한다.

 

gorgeous@heraldcorp.com

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