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  • ‘탄수화물’ 걱정 없는 건강한 빵은 따로 있다
  • 2019.05.24.
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[리얼푸드=고승희 기자] 흰빵은 ‘정제된 탄수화물’의 대명사로, 최근 몇 년 사이 ‘저탄수화물 고지방’ 식단이 인기를 끌며 피해야 할 식품 중 하나로 떠오르고 있다.

실제로 흰빵과 같이 전분 함량이 높은 음식들은 빠르게 소화돼 포도당으로 흡수되고, 소화 과정에서 우리 몸은 혈당 스파이크 반응을 일으킨다. 이로 인해 비만과 당뇨 등 각종 질환에 노출되기 쉬워져 흰빵은 피해야 할 식품으로 꼽히게됐다. 게다가 글루텐을 소화하지 못 하거나, 다이어트를 목적으로 ‘글루텐-프리’(gluten-free) 식단을 따르는 사람들이 늘어나면서 흰빵은 ‘공공의 적’으로 낙인찍혔다.

대신 흰빵을 대체할 수 있는 건강한 빵에 대한 선호도가 늘고 있는 추세다. 다음과 같은 종류의 빵이 대표적이다.

■ 발아곡물로 만든 빵

발아곡물은 건강 트렌드와 함께 인기를 모으고 있는 새로운 ‘슈퍼곡물’ 중 하나다.

자연·유기농 식품 소비자 조사기관인 SPINS의 데이터에 따르면 2018년 10월 기준, 지난 1년 간 포장된 발아곡물 매출은 약 276만 2000달러(한화 약 31억 원)를 기록했다.

발아곡물(sprouted grains)은 휴면 종자와 식물 사이에 놓인 곡물이다. 따뜻하고 수분이 있는 곳에서 발아(germinate)하는데, 제빵을 할 때 양과 지속성을 더하고, 발효시간(proofing time)을 줄여주는 등의 기능적인 이점이 있다.

발아곡물로 만든 빵은 발아 과정에서 만들어진 곡물의 영양소가 그대로 더해진다. 비영리 식품영양기관인 올드웨인(Oldways)사의 통곡물협의회(Whole Grains Council)는 곡물은 발아과정에서 ▶복잡한 분자구조가 소화하기에 단순해지고 ▶ 철, 칼슘, 망간 등 아연들이 생화학접근형(bioaccessible)으로 변하고 ▶ 비타민C, 엽산, 항산화제가 증가한다고 밝혔다. 또한 ▶ 불용성 섬유질이 감소하고, 용해성 섬유질이 증가하며 ▶ 글루텐이 감소한다는 점을 확인했다.

스웨덴 농업과학대학에서 진행된 2012년 연구에 따르면 발아된 밀로 만든 이집트의 피타빵은 엽산 함량이 일반 빵보다 3~4배나 높았으며, 곡류의 항산화 물질이 증가했다.

■ 발효빵(사우어도우)

웰빙 시대가 도래하며 관심을 모으고 있는 빵은 바로 ‘사우어도우(Sour dough·신 밀가루)’다. 천연 발효한 ‘사우어도우’는 효모와 미생물이 살아있는 누룩 덩어리인 발효종을 밀가루 반죽에 넣어 발효한 것이다.

발효빵의 역사는 깊다. 기원전 2000년 전, 고대 이집트로 거슬러 올라간다. 고대 이집트인들이 빵을 만든 과정은 오늘날의 천연 발효 기법과 같다. 밀가루에 물을 부어 반죽한 뒤 상온에 두고 부풀어 오르기를 기다린다. 이후 맥주를 만들 때 쓰는 누룩을 떼어 빵을 빚었다. 이렇게 만드는 빵은 발효과정을 거치며 유산균의 수가 늘어난다. 유산균의 숫자가 늘어나면 산도(pH) 역시 증가해 빵은 상당히 신맛을 낸다. 이러한 이유로 인류 최초의 빵에는 ‘사우어도우’라는 이름이 붙었다.

스웨덴에서 진행된 2002년 연구에 따르면 유산균이 풍부한 사우어도우는 혈당 지수가 낮고, 전분이 소화되는 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지한다.

■ 통곡물빵

정제된 탄수화물이 아닌 통밀이나 보리 등으로 만든 통곡물 빵은 건강에 이롭다.

통곡물은 정제된 탄수화물과 달리 곡물의 낱알에 배젖(endosperm), 싹(germ), 겨(bran) 등이 살아 있어 영양성분이 풍부하고, 건강상 이점이 많다.

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 핀란드 동부대학(University of Eastern Finland) 공중보건·임상영양센터의 연구에선 통곡물을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고, 심혈관 질환을 예방한다는 점을 확인했다. 특히 통곡물이 우리 몸에 미치는 영향은 심혈관 질환 약의 효과와 비슷한 수준이다.

■ 귀리

전 세계인의 아침 식탁을 책임지고 있는 귀리도 ‘슈퍼곡물’의 대명사다.

귀리로 만든 빵은 귀리에는 마그네슘, 티아민, 철, 아연 등의 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 현대인의 건강에도 이롭다. 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. ‘식품과학 및 식품안전성종합연구(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23% 가량 낮아진다.

shee@heraldcorp.com

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