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  • [한국인의 대표질환, 고혈압③] 짠맛 대신 ‘새콤ㆍ달콤ㆍ매콤한’ 맛 즐기세요
  • 2017.12.04.
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- 찐맛 대신 단맛ㆍ신맛ㆍ매운맛 활용해 맛있게 먹을 수 있어
- “신맛ㆍ단맛 과일은 혈관 강화…고추는 혈전 생성 막는 역할”
- ‘혈압↓’ 칼륨ㆍ불포화지방 도움…콩류ㆍ등푸른생선 등 좋아

식사로 고혈압을 예방ㆍ치료하고자 하는 분들이 가장 먼저 하는 생각은 ‘먹지 말아야 할 식품은 무엇일까’일 것이다. 우선 나트륨, 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방 등 제한해야 할 것이 떠오를 것이다. 하지만 이내 스트레스가 생길 수 있다.

짠맛 대신 혈압을 올리지 않는 신맛, 단맛, 매운맛을 활용하면 싱겁지 않게 충분히 맛있는 음식을 즐길 수 있다. 정윤미 경희대병원 임상영양사는 “고혈압 예방과 치료에는 오히려 많이 먹을수록 고혈압 치료에 도움이 되는 이로운 식품과 조리법이 있다”며 “이를 활용하면 얼마든지 맛있고 건강한 식사를 즐길 수 있다. 자연스럽게 몸에 나쁜 식품의 섭취도 줄어들 것”이라고 강조했다. 

최근 국내외 여러 연구에서 식이 칼륨 증가가 고혈압 치료에 도움을 준다고 보고되고 있다. 식이 칼륨 수치가 높아지면 혈관이 확장되고 콩팥에서 나트륨과 수분을 더 많이 배출돼 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

정 영양사는 “칼륨이 많은 식품으로는 대부분의 과일, 채소류, 콩류, 전곡류, 고구마, 견과류, 육류, 등 푸른 생선, 우유 등이 있다”며 “일반적으로 칼륨은 식품의 가공 과정에서 감소되므로 가공식품보다 신선한 식품에 함량이 더 높다”고 했다. 과일, 채소 등 칼륨이 많은 대부분 식품은 식이섬유소도 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다. 우유에 많이 함유된 칼슘도 혈압을 낮추는 작용을 한다.

단백질이 풍부한 동물성 식품 중 등 푸른 생선(고등어, 정어리, 연어, 삼치 등)은 불포화지방산인 오메가3지방산이 많다. 주 2회 이상 자주 섭취하면 심혈관 질환과 뇌 건강에 도움이 된다. 등 푸른 생선에는 필수 아미노산 중 아르기닌과 타우린이 많이 함유돼 혈관 확장과 고혈압 예방에 효과적이다.

정 영양사는 “식물성 식품 중 불포화지방산이 많은 식품으로는 견과류, 깨, 식물성 기름 등이 있다. 조리 시 사용하면 콜레스테롤 수치를 낮춰 줄 뿐 아니라 항산화 효과를 통해 심혈관 질환까지 예방해 준다”며 “견과류, 깨, 콩에 풍부한 마그네슘도 혈압을 낮추는 작용을 한다”고 설명했다.

짠맛을 내는 나트륨은 혈관의 혈액량을 증가시켜 혈압을 높인다. 하지만 혈압 상승에 영향을 주지 않는 신맛, 단맛, 매운맛을 활용하면 염분을 줄이거나 사용하지 않아도 충분히 맛을 낼 수 있다.

정 영양사는 “신맛과 단맛을 동시에 낼 수 있는 과일을 소스 등에 이용하면 칼륨 등의 미네랄, 항산화 비타민, 식이섬유소 등을 함께 섭취할 수 있다”며 “특히 색깔이 진한 과일 속 피토케미컬과 오렌지, 귤, 유자 등에 함유된 헤스페리딘은 혈관을 강화시키고 혈액 순환을 돕는다”고 조언했다.

이어 “매운맛을 내는 고추의 캡사이신 성분은 혈전 생성을 막고 혈관 내벽에 있는 수용체에 작용해 혈압을 강하한다는 것이 연구에서 밝혀졌다”며 “양파에 들어있는 케르세틴과 마늘에 함유된 알리신도 혈압을 감소시키는 역할을 한다”고 덧붙였다.

매운맛은 염분에 의해 활성화되는 뇌 활성도를 높인다. 때문에 짠맛을 느끼는 효과를 나타내 짠 음식을 덜 먹게 된다는 연구 결과도 있다. 칼륨, 항산화 비타민 등이 함유된 무순, 부추, 쑥갓, 파 등 향이 강한 채소를 섭취하면 혈압 조절에 도움이 될 수 있다. 



▶연어참깨구이와 타르타르소스(2인분)

<재료>
연어살 200g, 참깨ㆍ검은깨 10g, 양파채 100g, 무순 10g, 밑간(간장 2분의 1큰술, 맛술 2분의 1큰술, 후춧가루 약간), 타르타르소스(다진 양파 1큰술, 다진 피클 1큰술, 마요네즈 4큰술, 꿀 1큰술).

<만드는 법>
①연어살은 먹기 좋은 크기로 썰어 밑간해 재워 둔다.
②타르타르소스 재료를 준비해 고루 섞는다.
③양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담근 후 물기를 빼고, 무순도 씻어 준비한다. ④밑간에 재운 연어살에 참깨와 검은깨를 손으로 눌러 가며 묻힌다.
⑤달군 팬에 식용유를 두르고 약한 불로 연어의 앞뒷면을 노릇하게 굽는다. ⑥접시에 양파채, 무순을 깔고 구운 연어살을 올린 후 타르타르소스를 곁들여 낸다.

<팁>
연어는 혈압 강하에 효과적인 오메가3지방산, 아르기닌, 칼륨이 풍부하다. 함께 곁들이는 양파, 무순, 타르타르소스는 짠맛 대신 다양한 맛을 이용햐 연어 특유의 비린 맛을 잡아주고 풍미를 증가시킨다. 혈압 조절에 이로운 다양한 영양성분도 포함돼 있다.



신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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