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  • 건강한 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
  • 2017.06.23.
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[리얼푸드=육성연 기자ㆍ그래픽 최현주] 탄수화물은 날이 갈수록 한국인의 미움(?)을 받고 있다. ‘탄수화물 중독’, ‘다이어트의 적’ 등의 오명을 얻으며 탄수화물은 적게 먹어야 한다는 인식이 늘고 있다. 하지만 탄수화물은 뇌 세포를 활동하게 하는 유일한 에너지원이다. 탄수화물을 무조건 제한하면 뇌세포까지 가는 에너지가 줄기 때문에 뇌 기능이 떨어지며, 저혈당, 기력저하, 신경과민 등을 일으킬 수 있다.
 
문제는 탄수화물의 섭취량과 종류이다. 탄수화물을 과잉 섭취하면 남는 부분이 지방으로 전환돼 살이 찌고, 특히 복부 지방이 늘어나게 된다.
섭취량 보다 더 중요한 것은 탄수화물의 종류이다. 같은 양을 섭취한다 해도 어떤 종류의 탄수화물을 먹느냐에 따라서 그 결과는 확연히 달라진다. 영양소에도 차이가 나며, 체중 증가에 미치는 영향도 다르다. 탄수화물의 오명을 만드는 것은 이러한 탄수화물의 종류이다. 황성수 신경외과 전문의는 “탄수화물도 다 같은 탄수화물이 아니며 나쁜 탄수화물을 과잉 섭취했을때가 문제가 된다”라며 “핵심은 바로 ‘좋은 탄수화물을 골라 먹는 것”이라고 말했다.
 

▶혈당 높이는 ‘나쁜 탄수화물’=탄수화물은 ‘단순당’과 ‘복합당’으로 구분된다. 단순당에는 포도당, 과당, 맥아당, 젖당 등이 있으며, 복합당은 단당류가 여러 개 결합한 탄수화물로 식이섬유소와 올리고당, 녹말이 대표적이다. 이중 현대인에게 미움을 받고 있는 것은 단순당이다. 주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등 정제 과정을 거친 식품과 사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등 가공식품에 많이 들어 있다.
 
단순당과 복합당의 큰 차이점은 섭취 후 체내에서 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있다. 단순당은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극한다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “일반적으로 나쁜 탄수화물 가르는 기준은 혈당을 높이는 속도”라며 “당류, 설탕, 시럽 등 단순 탄수화물(단순당) 은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 인슐린 분비를 촉진시켜 체지방 축적으로 이어진다”라고 설명했다. 반복적인 단순당의 과잉섭취는 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환을 비롯해 뇌혈관 질환, 대사 증후군 등의 위험을 높인다. 단순당이 많이 함유된 정제된 탄수화물 식품을 간식으로 먹는 여성이 유제품을 먹는 여성에 비해 대사증후군 발병 위험이 30% 높다는 서울대병원의 연구결과도 있다.
 
열량은 높지만 영양소가 부족하다는 것도 문제다. 강재헌 교수는 “단순 탄수화물은 열량만 있고 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 영양성분이 부족해 과도하게 섭취할 경우 영양불균형을 초래할수 있다”고 지적했다.
 
또한 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 증가시켜 배고픔을 더 빨리 느끼도록 하고, 그 맛을 머릿속에 각인시켜 계속 찾게 만드는 ‘탄수화물 중독’도 유발한다. 대표적인 것이 청량음료, 케이크, 과자 등에 첨가되는 설탕과 같은 탄수화물이다.


▶영양소 풍부한 ‘건강한 탄수화물’=반면 복합당의 ‘좋은 탄수화물’은 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 만든다. 영양소도 풍부하게 갖추고 있어 건강에도 좋다. 비타민이나 무기질이 풍부하며 특히 식이섬유 함량이 높아 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
 
또한 복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 반대로 다이어트에도 도움을 줄수 있다. 대부분의 사람들이 다이어트 중에는 무조건 탄수화물을 먹지 않으려하지만 나쁜 탄수화물을 줄이고 건강한 탄수화물을 골라먹는 것이 필요하다. 이는 영양성분을 공급해주면서 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 배고픔을 덜 느끼게 만들기 때문이다. 또 다이어트시 발생할 수 있는 변비해소에도 좋다.
 
건강한 탄수화물은 우선 정제되지 않은 자연 그대로의 것을 말한다. 백미가 아닌 현미, 흰밀가루가 아닌 통밀을 말한다. ‘도정’을 거치지 않은 귀리, 보리, 메밀, 호밀, 수수, 기장 등이 통곡물에 속한다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 단백질, 식이섬유소, 비타민 B, 항산화영양소를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 무기질이 풍부하다. 또한 고구마, 콩, 견과류와 당분이 낮은 과일이 이에 해당한다.

gorgeous@heraldcorp.com

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