[리얼푸드=고승희 기자] 무기질은 우리 몸의 골격과 구조를 이루는 구성 요소다. 보통 두 종류로 나뉜다. 대량 무기질과 미량 무기질이다. 대량 무기질은 몸에서 많은 양이 필요한 것으로 칼슘, 염소, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 등이다. 미량 무기질은 아주 적은 양이 필요한 것으로 철, 크롬, 구리, 코발트, 요오드, 몰리브덴, 셀레늄, 망간, 아연 등이 있다. 미량이기 때문에 허용 상한 기준을 초과하면 독성이 나타난다. 하지만 최근엔 가공식품이나 패스트푸드의 섭취로 무기질 결핍 가능성이 높아지고 있다. 무기질의 모든 것 2편에선 미량 무기질을 섭취할 수 있는 식품들을 살펴본다.
▶ 철 = 헤모글로빈의 구성 성분이다. 혈액에 산소를 운반하는 데에 필수적인 미량 무기질로, 면역력을 향상시킨다. 또한 많은 효소들의 필수 성분으로 성장과 발육에 관여하고 질병에 대한 면역기능을 향상시킨다. 철이 부족하면 철 결핍성 빈혈 증세가 나타난다. 피부색이 창백해지고, 손톱이 움푹 패이는 증상이 나타나곤 한다. 피로, 식욕 부진, 호흡 곤란의 증상을 동반할 수 있다. 한국인의 1일 권장섭취량은 남자 10㎎, 여자(20∼49세) 14㎎이다. 50세 이상의 여성은 9㎎이다.
철이 풍부한 식품에는 동물 간(肝), 육류, 해물, 콩, 두부, 녹색채소 등이 있다. 특히 동물성 식품이 식물성 식품보다 흡수율이 높고, 귤 딸기 고추 피망 브로콜리 등 비타민C와 함께 섭취하면 흡수량을 높일 수 있다. 또한 차에 많이 들어있는 탄닌 성분은 철 흡수율을 낮추니, 차나 커피는 식사와 함께 마시지 않는 것이 좋다.
▶ 셀레늄= 셀레늄은 강력한 항산화제로 활성산소 제거에 탁월한 무기질이다. 신체 조직의 노화를 막아주고, 노화의 속도를 늦춰준다. 결핍되면 활성산소의 피해로 신체 내장 기능이 저하될 수 있다. 근육통, 근육소모, 심근증이 대표적인 증상이다. 고용량을 섭취하면 독성을 나타낼 수 있다. 설사, 구토, 복통 등 위장장애나 피부 발진 등이다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장섭취량은 50㎍이고, 상한섭취량은 400㎍이다. 동물 간, 육류, 생선, 곡류, 달걀 등에 많다.
▶ 요오드=요오드는 갑상선이 신진대사를 조절하는 호르몬을 만드는 데에 필요한 무기질이다. 요오드의 섭취가 부족하면 티록신의 생산이 불충분해 갑상선종이 올 수 있다. 임산부의 경우 요오드 섭취가 1일 25㎍ 이하일 때는 유산, 사산, 기형아 출산 등의 확률이 높다. 우리나라에선 해조류, 어패류 등 해산물 섭취가 많아 요오드 결핍 위험성이 낮다. 성인 남녀의 요오드 권장 섭취량은 150㎍, 상한섭취량은 3000㎍이다. 해조류와 어패류가 요오드의 가장 좋은 급원 식품으로, 다시마에는 100g당 무려 136500㎍, 말린 미역엔 11600㎍이 들어있다.
▶ 크롬=크롬은 지방대사에 필수적인 무기질로, 인슐린의 보조인자로 작용한다. 포도당 대사의 항상성 유지에도 필요하다. 크롬이 인슐린의 활성을 높여 포도당이 세포 내로 들어가는 것을 도와 혈당이 안정적으로 유지할 수 있게 해준다. 크롬 결핍증은 섭취량의 부족, 단순당 섭취 증가로 인해 소변으로 크롬 배설량이 증가해 발생한다. 공복시 고혈당, 혈중 인슐린 농도 상승, 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 상승 등의 증상이 나타난다. 1일 충분 섭취량은 남성은 35㎍, 여성은 25㎍이다. 적정 섭취 범위는 1일 50∼200㎍이다. 곡류와 시리얼에 많이 들어있다.
▶ 구리=구리 역시 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 무기질이다. 콜라겐, 엘라스틴 등 결합 조직의 합성에 관여한다. 피부 탄력, 뼈 손실 방지를 돕는다. 젊음을 유지할 수 있는 무기질이라 할 수 있다. 심장근육 강화에도 중요한 역할을 한다. 구리결핍증이 나타나는 경우는 사실 드물다. 하지만 구리 섭취가 부족하면 철의 이용률이 감소해 빈혈이 생기고, 뼈와 관절에 손상이 올 수 있다. 한국인의 구리 권장섭취량은 800㎍이고, 상한섭취량은 10,000㎍이다. 바닷가재와 같은 갑각류, 견과류, 종자류, 전곡류, 콩, 버섯, 초콜릿 등에 많다. 육류는 철이나 아연은 풍부하지만, 구리 함량은 매우 낮다. 다만 다른 식품으로부터 구리의 흡수를 촉진하는 역할을 한다.
shee@heraldcorp.com
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철이 풍부한 식품에는 동물 간(肝), 육류, 해물, 콩, 두부, 녹색채소 등이 있다. 특히 동물성 식품이 식물성 식품보다 흡수율이 높고, 귤 딸기 고추 피망 브로콜리 등 비타민C와 함께 섭취하면 흡수량을 높일 수 있다. 또한 차에 많이 들어있는 탄닌 성분은 철 흡수율을 낮추니, 차나 커피는 식사와 함께 마시지 않는 것이 좋다.
▶ 셀레늄= 셀레늄은 강력한 항산화제로 활성산소 제거에 탁월한 무기질이다. 신체 조직의 노화를 막아주고, 노화의 속도를 늦춰준다. 결핍되면 활성산소의 피해로 신체 내장 기능이 저하될 수 있다. 근육통, 근육소모, 심근증이 대표적인 증상이다. 고용량을 섭취하면 독성을 나타낼 수 있다. 설사, 구토, 복통 등 위장장애나 피부 발진 등이다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장섭취량은 50㎍이고, 상한섭취량은 400㎍이다. 동물 간, 육류, 생선, 곡류, 달걀 등에 많다.
▶ 요오드=요오드는 갑상선이 신진대사를 조절하는 호르몬을 만드는 데에 필요한 무기질이다. 요오드의 섭취가 부족하면 티록신의 생산이 불충분해 갑상선종이 올 수 있다. 임산부의 경우 요오드 섭취가 1일 25㎍ 이하일 때는 유산, 사산, 기형아 출산 등의 확률이 높다. 우리나라에선 해조류, 어패류 등 해산물 섭취가 많아 요오드 결핍 위험성이 낮다. 성인 남녀의 요오드 권장 섭취량은 150㎍, 상한섭취량은 3000㎍이다. 해조류와 어패류가 요오드의 가장 좋은 급원 식품으로, 다시마에는 100g당 무려 136500㎍, 말린 미역엔 11600㎍이 들어있다.
▶ 크롬=크롬은 지방대사에 필수적인 무기질로, 인슐린의 보조인자로 작용한다. 포도당 대사의 항상성 유지에도 필요하다. 크롬이 인슐린의 활성을 높여 포도당이 세포 내로 들어가는 것을 도와 혈당이 안정적으로 유지할 수 있게 해준다. 크롬 결핍증은 섭취량의 부족, 단순당 섭취 증가로 인해 소변으로 크롬 배설량이 증가해 발생한다. 공복시 고혈당, 혈중 인슐린 농도 상승, 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 상승 등의 증상이 나타난다. 1일 충분 섭취량은 남성은 35㎍, 여성은 25㎍이다. 적정 섭취 범위는 1일 50∼200㎍이다. 곡류와 시리얼에 많이 들어있다.
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