[리얼푸드=고승희 기자] 가공식품과 패스트푸드가 많은 사람들의 식탁을 점령했다. 온갖 식품첨가물이 범벅이 된 가공식품과 패스트푸드의 습격으로 우리 몸에 결핍 가능성이 높아진 영양소가 생겼다. 바로 무기질이다.

무기질은 보통 미네랄이라고 한다. 우리 몸을 구성하는 54개의 원소 가운데 탄소, 질소, 수소, 산소를 제외한 50종이다 그 가운데 신체에 필요한 무기질은 무려 20여종이다. 무기질의 대표 선수는 칼슘이지만 이외에도 우리가 필요로 하는 무기질이 많다.

무기질은 신체의 골격과 구조를 이루는 구성 요소로, 우리 몸의 생체 기능을 조절하는 작용을 한다. 체액의 전해질 균형을 맞춰주고 체내 생리 기능을 조절한다. 무기질은 체중의 약 4~5%밖에 차지하지 않는 미량의 영양소다. 하지만 적정량을 섭취하지 않으면 신체의 성장과 발육에 영향을 받는다. 특히 우리 몸은 무기질을 합성하지 못해 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 우리가 꼭 먹어야할 무기질의 종류를 살펴봤다.

▶ 칼슘=칼슘은 많은 사람들이 익히 알고 있는 영양소이자 우리 몸에 가장 많은 무기질이다. 뼈와 치아를 구성하는 데에 사용되고, 1% 가량은 혈액을 타고 다니며 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 칼슘은 성인의 경우 체중의 1.5%~2.0% 정도인 900~1200g을 차지하고 있다. 칼슘이 부족하면 골질량 감소, 구루병, 골다공증, 골연화증의 발생 위험이 높다. 또한 칼슘의 섭취는 특정암 발병도 낮추는 것으로 나타났다. 미국 국립암연구소 연구결과에 의하면 음식과 보충제를 통해 하루 칼슘 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비해 대장암 발생률이 남성은 16%, 여성은 28%나 낮은 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 남성의 경우 칼슘 섭취량이 최고에 달한 그룹은 가장 적은 그룹보다 식도암 위험이 약 30%, 두경부암이 20%나 낮았다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이다. 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2500㎎이다. 칼슘을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 식품이다. 우유, 멸치는 대표적인 고칼슘 식품이며, 치즈 요구르트 등의 유제품을 비롯해 브로콜리와 같은 녹색채소에 많다. 주의사항이 있다. 칼슘 흡수를 저해하는 식품과 칼슘이 풍부한 식품은 같이 섭취하지 않는 것이 좋다. 시금치, 무청, 근대에 많이 들어있는 수산염, 밀과 콩류에 포함된 피틴산염이 그렇다. 

▶ 마그네슘=마그네슘도 우리 몸이 필요로 하는 무기질이다. 우리 몸에서 마그네슘의 60%는 뼈 속에 있어 뼈를 강하게 만들고, 나머지는 세포에서 에너지, 핵산, 단백질을 생산한다. 또한 포도당을 분해해 에너지원으로 이용한다. 마그네슘은 천연 진정제로 불린다. 항스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다. 마그네슘이 부족할 경우 다양한 증상이 나타난다. 특히 마그네슘의 결핍은 혈중 칼슘 농도를 낮춘다. 이로 인해 저칼슘혈증이 발생한다. 또한 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발한다. 협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발하고 근육 경련을 동반하기도 한다. 흔한 증상으로는 눈꺼풀 떨림 등이 올 수 있다. 마그네슘이 부족해지면 분해 기능이 원활하지 못하게 되는데, 이 때 우리 몸은 쉽게 피로를 느끼고 무기력해진다. 과다섭취할 경우 두통이나 오심 등의 증상을 유발할 수 있다.

한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350mg, 여성은 280mg, 임신한 여성은 320mg을 권하고 있다. 마그네슘은 주로 녹색 엽채에 가장 많고, 곡류 두류 견과류에도 풍부하다. 마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마다. 100g당 무려 760mg이 들어 있다. 견과류 중에선 아몬드에 100g당 310mg, 해바라기씨 100g당 315mg이 들어 있다. 콩에도 마그네슘의 함유량이 높다. 100g당 215mg이 함유돼있고, 낫토 역시 100g당 100mg의 마그네슘을 함유하고 있다. 두부 반 모(150g)에 약 66mg, 100g으로 치면 44mg의 마그네슘이 함유돼있다. 바나나 한 개에도 48mg의 마그네슘이 들어있다. 

▶ 칼륨=칼륨은 체액의 주요 전해질이다. 나트륨과 균형을 이뤄 정상 혈압을 유지하도록 한다. 근육의 수축과 이완에도 영향을 미친다. 칼륨은 특히 몸속 노폐물 처리와 에너지 대사 및 뇌기능 활성화에 좋다. 우리 몸에서 칼륨이 부족해지면 무력감, 식욕부진, 메스꺼움, 불안, 불면증이 나타난다. 혈액 내 칼륨 농도가 낮으면 식욕 감퇴, 근육 경련, 발작 등이 일어나고 심장박동이 불규칙해진다. 고혈압 치료제로 사용하는 이뇨제가 체내 칼륨을 고갈시킨다. 과도한 다이어트로 열량이 부족한 사람들이나 격렬한 운동을 하는 사람들은 칼륨 결핍의 우려가 있다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼륜 충분 섭취량은 남여 모두 4.7g이다. 칼륨은 채소류와 과일류에 특히 많다. 우유, 콩, 육류, 토마토주스, 오렌지주스에 칼륨이 풍부하다. 생 고춧잎에 809mg, 볶은 땅콩에 795mg, 곶감헤 736mg, 강낭콩에 732mg이나 들어있다. 칼륨은 특히 식품의 가공과정에서 감소된다.

▶ 나트륨, 인, 염소=무기질 가운데 우리 몸이 많은 양을 필요로 하는 무기질은 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 비롯해 나트륨, 인, 염소 등의 세 가지도 있다. 나트륨은 몸속 수분의 양을 조절하고, 염소는 혈액의 산성도를 조절하고 소화와 면역 작용을 돕는다. 두 영양소는 소금을 통해 보충이 가능하다. 인의 경우 뼈와 치아, 근육을 구성하는 성분으로 세포의 성장과 에너지 생성을 돕는다. 인은 우유 등의 유제품, 고기, 생선, 콩유, 달걀 등에 풍부하다.

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