[리얼푸드=고승희 기자] 그 많은 채소 가운데에도 진짜 ‘채소의 왕’은 있다. 무엇 하나 빼놓을 수 없을 만큼 영양소를 꽉꽉 채웠지만 ‘채소의 왕’을 가르는 기준은 비타민K, 루테인, 비타민C, 칼륨, 섬유질 함량, 칼로리 등이다. 미국 매체 치트시트는 농무부 데이터를 기준으로 진짜 ‘채소의 왕’을 가렸다. ‘톱10’에는 한국인의 식탁에도 빠지지 않고 올라오는 친숙한 채소들이 많다.

1. 케일 

영광의 왕좌는 케일의 차지로 돌아갔다. 케일은 지난 몇 해간 다수의 미국 언론이 선정한 슈퍼푸드로 각광받았다. 100g당 16kcal 밖에 나가지 않는 케일은 우리 식탁에서는 쌈채소의 하나로 인기가 높다. 

케일은 비타민A와 C, K, B6는 물론 칼슘이 풍부하다. 찰떡궁합을 자랑하는 식품은 올리브 오일과 같은 식물성 오일이다. 식물성 오일이 케일에 함유된 지용성 비타민의 흡수를 높여준다. 케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만이 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화와 동맥경화 예방에도 효과가 있다. 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 조절하는 역할도 한다. 

케일은 흐르는 물에 씻은 뒤 생으로 먹는 것이 가장 좊은 방법이다. 특히 열을 가하게 되면 풍부한 영양소가 파괴되기 때문에 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다.

2. 시금치
뽀빠이가 사랑한 시금치는 사실 1920년대 발간된 ‘미국의학’이 명시한 ‘채소의 왕’이었다. 하지만 케일에게 왕좌를 내준지 오래다. 순위 경쟁에선 밀렸지만 시금치에도 풍부한 영양소가 다량 함유돼있다. 비타민A는 물론 루테인, 비타민C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 꽉꽉 채워져있다. 시금치의 각종 영양성분은 빈혈, 소화불량, 심장, 신장 장애 개선에 효과를 발휘한다. 또한 카로티노이드 성분이 폐암 예방을 돕고, 풍부한 수분이 변비, 피부 개선을 돕는다. 섬유질이 풍부해 배변활동을 돕고, 철분과 엽산이 풍부해 빈혈도 예방한다.

3. 콜라드 그린
양배추과 식물로, 짙은 녹색잎이 케일과 닮았다. 콜라드 그린엔 비타민A, K, C가 풍부하고 루테인, 칼륨, 식이섬유가 다량 함유돼있다. 신진대사 향상은 물론 면역체계 강화에도 도움이 되고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 좋다. 암 예방에도 탁월하다.

4. 근대


한국인에겐 된장국에 들어가는 채소로 더 친숙하다. 시금치와 유사해보이는 근대는 100g당 17kcal 밖에 나가지 않는 가벼운 채소다. 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 단백질의 함량은 적지만 라이신, 페닐알라닌 등 필수 아미노산이 많이 함유돼있고, 칼슘 철분과 같은 무기질 함량이 높아 성장기 어린이들의 발육을 촉진한다. 근대에는 수산이 들어있어 익혀 먹으면 체내 흡수율이 높아진다.

5. 순무 

자주빛의 순무는 김치나 장아찌를 담가먹는 채소다. 어린잎에는 루테인과 비타민K, C, 식이섬유가 풍부하다. 칼륨이 많이 들어있으면서도 칼로리는 적다. 100g당 31kcal다. 혈압을 낮추는 데에 도움이 되고, 알칼리성 채소로 섬유질이 많아 피로해소와 다이어트에 좋다. 순무의 매운맛을 내는 이소시아네이트와 인돌이 항암작용을 한다. 또한 순무에 많은 수분과 무기질이 이뇨작용을 돕는다.

6. 호박

100g당 24kcal의 호박은 다양한 요리에 활용되는 채소다. 비타민K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부하다. 칼로리가 낮아 다이어트 식으로도 좋고, 비만인 사람에게도 적합하다. 항암효과에 뛰어난 알파 카로틴이 다량 함유돼 있고, 식이섬유와 단백질도 많아 당뇨예방에도 좋다. 호박은 생으로 먹기 보단 익혀 먹는 것이 좋다. 생으로 먹으면 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어있다. 기름에 볶아 먹으면 카로틴의 흡수를 높여준다.

7. 겨자

비타민K와 루테인, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 겨자의 씨는 향신료로 많이 쓴다. 강렬하고 매콤한 맛이 식욕을 돋워주는 채소다. 겨자를 증류해 얻은 기름은 동상이나 만성 류머티즘, 신경통, 중풍, 관절염 치료제로 사용된다. 씨를 가루로 만들어 물이나 식초에 개어 찜질약으로 사용하면 관절염, 신경통, 류머티즘에 효과가 있다.

8. 고구마
고구마는 식사 대용으로도 좋고, 다이어트 식으로도 좋은 식품이다. 비만예방에 탁월한 불용성 식이섬유와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유소가 다량 함유돼있다. 또한 카로티노이드와 섬유질이 풍부해 피로회복은 물론 원활한 배변활동에도 도움이 된다. 비타민C와 토코페놀이 풍부해 노화방지는 물론 피부미용에도 탁월하다.

9. 적색 치커리
적색 치커리 1컵 분량에는 비타민 K가 일일 권장 섭취량보다 더 많이 들어있는 채소다. 루테인, 엽산, 구리, 망간, 비타민 B6, C, E 등이 풍부한 채소로, 산화방지제로의 역할도 뛰어나 노화방지에 좋다. 칼로리가 낮아 다이어트 식으로도 훌륭하다.

10. 당근
당근은 수분 함량도 풍부하고 식이섬유와 비타민K, 루테인이 많은 채소다. 특히 당근에는 베타카로틴이 많다. 이 성분이 항산화제로의 역할을 한다. 또한 풍부한 루테인 성분은 눈 건강을 지켜주는 데에 탁월하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 카로티노이드의 한 종류다. 정상 시력을 유지하는 데에 반드시 필요하다. 노화로 인한 눈의 황반변성이나 백내장 위험을 낮추는 데에 도움이 된다.

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