-걷기와 달리기, 시작 전 스트레칭 하고 하루 7000보 이상 걸어야
[헤럴드경제=손인규 기자]본격적인 가을을 맞이하면서 여름 동안 하지 못했던 야외 운동을 하는 사람들이 늘어났다. 그 중에서도 집 주변에서 가족 혹은 친구와 함께 이야기를 나누며 걷기, 스마트폰으로 노래를 들으며 달리기, 단풍을 즐기며 자연 속에서 등산하기 등 특별한 장비 없이 쉽게 접할 수 있는 운동들이 인기다.
운동과 친숙하지 않은 사람들도 부담없이 걷기, 달리기, 등산 운동을 시작할 수는 있지만 각 운동의 특징을 파악하고 어떻게 운동해야 효과적인지를 안다면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
[사진=게티이미지]
▶걷기와 달리기=걷기와 달리기는 누구 쉽게 할 수 있고 효과 좋은 가을 운동=걷기와 달리기는 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 부상을 입을 가능성이 적고 본인의 운동 능력에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다는 장점이 있다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “걷기와 달리기를 구분하기도 하지만 이는 기본적으로 같은 운동이고 그 운동 강도에 따라 연장선상에 있다고 볼 수 있다”며 “평소에 운동을 자주 하지 않던 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들의 경우에는 걷기부터 시작하는 것이 좋고 점차 적응이 되면 가볍게 달리기를 하는 것이 좋다”고 말했다.
자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 줘 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 따라서 올바른 자세를 취하며 운동하는 것리 운동 효과를 높일 수 있다.
고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게 된다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋다. 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 사람이 있는데 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 움직임을 방해한다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다.
달리기 운동은 걷기 운동보다 상대적으로 격렬하기 때문에 언제나 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서 준비운동을 반드시 해야 한다.
가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상시켜 준다.
본격적인 운동 단계에선 운동량을 급격하게 증가시키는 것은 삼가하고 규칙적인 휴식과 운동을 반복한다. 만약 현재 실시하고 있는 운동량이 힘들다고 느껴지면 운동량을 늘리지 않는다.
운동 후에는 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰어야 한다. 워밍업을 할 때와 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 실시한다.
우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 보통 사람들이 평균적으로 하루에 2000보 정도를 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상 걷기를 권한다. 적당한 강도와 관련해 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권한다. 김 교수는 “중등도 운동 강도는 걸으면서 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말하고 이정도 강도로 운동할 경우에는 하루 30~60분, 주 5일 이상 하기를 권한다”고 말했다.
▶등산은 신체 근육에도 좋지만 정신 건강에도 도움=등산의 효과는 산을 오르내릴 때 신체의 여러 근육을 사용해 근육을 발달시키고 균형감각을 키우게 해준다. 골반과 척추를 둘러싼 근육도 강화시켜 준다.
정신 건강에도 좋다. 자연과 일치됐다는 마음이나, 동반자와의 교감을 통해 정신적 스트레스나 우울한 기분을 해소할 수 있다. 등산한 다음날 혈액내의 엔도르핀이 10~20% 증가한다.
또한 등산은 걷기, 달리기와 마찬가지로 유산소 운동의 효과도 있다.
일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 된다. 따라서 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 짧은 거리부터 시작해 긴 거리로 차츰 늘려가는 것이 좋다. 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타면 걷는 것이 피로를 줄이고 사고를 예방할 수 있는 방법이다. 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.
산 정상에 도착 후 내려올 때는 부상의 위험이 크기 때문에 특히 주의해야 한다. 안전하게 하산하는 방법의 기본은 약간 앞으로 굽힌 자세로 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다.
김 교수는 “내려가는 것이 편하다고 해서 스피드를 내거나 뛰기 쉬운데 이러한 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다칠 수 있다”고 말했다.
등산 시 휴식을 취하는 것도 중요하다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 휴식도 약간 일찍 취한다. 산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 다음 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다.
혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 등산이 오히려 위험할 수 있다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스럽게 산행을 하면 심장에 부담을 줄 수 있다. 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 느껴지면 그 자리에서 휴식을 취한다.
평소에 등산을 규칙적으로 하지 않는 사람들은 오랜만에 등산을 할 때 피로함을 더 느끼게 된다. 체력이 떨어졌기 때문이다. 심폐지구력을 향상시키기 위해선 주당 최소 2-3회는 다른 운동으로 체력을 유지하는 것이 좋다.
또 운동을 하지 않던 사람들이 산행 도중에 무릎관절 부상과 허리 손상을 입기 쉽다. 김 교수는 “특히 비만인 사람은 산에서 내려올 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골 손상으로 이어질 수 있다”며 “첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하고 가능한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다”고 말했다.
한편 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 동시에 비타민을 공급해주기 때문에 효과적이다.
