[리얼푸드=고승희 기자] 일교차가 벌어지는 계절이다. 일 년 내내 약 없이도 살다가 계절이 바뀌는 시기만 되면 어김없이 감기에 걸리고 마는 사람들이 있다. 일교차가 벌어지면 감기 바이러스는 쉽게 증식하는 데다, 우리 몸의 면역력은 뚝 떨어지기 때문이다.
면역체계를 잘 유지하는 것이 환절기 감기 예방에 가장 중요하다. 특히 철분, 아연, 비타민C와 같은 영양소는 건강한 면역체계에 필수적이다. 환절기 감기 예방에 좋은 음식들을 찾아봤다. 1. 블루베리
블루베리는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌의 함량이 100g당 386mg으로 눈과 뇌세포, 피부 노화 예방에 탁월한 과일이다. 게다가 항히스타민제, 항염증제와 같은 작용을 하는 플라보노이드인 케르세틴이 다량 함유돼있어 심장 질환과 암을 예방할 수 있다. 블루베리의 항히스타민 효과가 알레르기 증상을 감소시키고 면역력 증강에 도움이 된다는 연구결과도 나왔다. 2. 마늘
마늘의 알싸한 맛과 향을 내는 알리신 성분은 강력한 산화방지제다. 의학 전문지 ‘코크란 리뷰’에 실린 연구(2014)에 따르면 마늘 추출물을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 걸리는 비율이 75%나 적었다. 마늘의 알리신 성분이 면역력을 높이도록 작용하기 때문이다. 또한 감기에 걸린 사람들이 마늘을 복용하면 더 빨리 감기에서 벗어날 수 있는 것으로 나타났다. 특히 생마늘을 씹는 것은 목의 통증을 완화하는 데 효과가 있다. 감기 예방과 치료 차원에서 마늘을 섭취할 때는 익혀먹어서는 안 된다. 마늘을 익힐 때 알리신이 파괴되기 때문이다. 3. 현미
현미에는 ‘쌀 속의 진주’로 불리는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민B군, 감마오리자놀 등의 면역 증강성분이 다량 함유돼있다. 특히 비타민B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다. 4. 파프리카
파프리카에는 면역력 강화 성분인 베타카로틴과 비타민C가 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되는데, 비타민A의 일명 ‘항감염 비타민’으로 불릴 만큼 면역력 증강에 좋다. 또한 비타민C가 면역 강화를 도와 감기 예방에 탁월하다. 5. 고구마
고구마에도 면역 증강 성분인 베타카로틴이 함유돼있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환, 외부 병원체 침법을 막는 1차 방어선인 피부 건강을 지켜준다. 특히 코와 목을 감싸는 점막을 건강하게 유지할 수 있도록 돕는다. 6. 고등어
등 푸른 생선 고등어에는 면역력 강화 성분인 DHA, EPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 면역 반응을 강화하는 데도 도움이 되는 림프구 세포의 생산과 이동을 촉진한다. 또한 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기와 독감으로부터 폐를 보호한다. 7. 유제품
요구르트 등 유산균 제품에 함유된 프로바이오틱스가 면역력을 높이는 데에 도움이 된다. 요거트에는 특히 칼슘과 아연도 풍부하다. 하루 요거트 1컵이면 아연의 일일 권장 섭취량을 채울 수 있다. 또한 2014년 영국영양학회지가 발표한 논문에 따르면 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄인 것으로 나타났다. 8. 견과류
호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민E, 셀레늄, 단백질이다. 셀레늄을 비타민E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험을 줄인다. 뿐만 아니라 셀레늄은 백혈구가 ‘면역세포가 분비하는 단백질’인 사이토카인을 더 많이 생성하도록 돕는다.
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