[리얼푸드=육성연 기자]“당신이 무엇을 먹는지 알려주면 당신이 어떤 사람인지 말해주겠다” 미식가로 유명한 프랑스 요리거장 장 앙텔므 브리야 사바랭은 먹는 음식이 그 사람을 정의할만큼 중요하다며 이런 말을 남겼다.
그의 명언은 현재의 ‘100세 시대’에서 “당신이 무엇을 먹는지 알려주면 당신 노년의 삶을 알려주겠다”라고 바뀔만하다. 무엇을 먹느냐에 따라 길어진 노년의 삶이 달라지기 때문이다. 현대인은 수명이 연장된 삶을 얻은 대신 건강하게 노년을 맞이해야 하는 어려운 과제를 떠안았다. 통계청(2015년 기준)에 따르면 한국인의 평균수명은 81.9세, 건강수명은 70.7세다. 평균수명과 건강수명 간 차이는 11.2세로 최소 10년 이상은 병치레를 하면서 살아야 한다는 의미다. 100세 시대, 건강함을 유지하기 위해서는 식탁위에 올라갈 자격이 충분한 음식을 골라야 한다. 건강 식단이 되기 위한 조건은 생각보다 그리 복잡하지는 않다.
1. 탄수화물은 정제하지 않은 통곡물로 흰쌀, 흰밀가루 등 정제된 탄수화물을 많이 먹는 것은 갑작스럽게 포도당을 체내에 쏟아붓는 것과 같다. 이현주 한약사는 “정제 탄수화물을 먹으면 체내에서 인슐린을 많이 분비하게 되는데, 이러한 현상이 반복되면 체내 당 대사가 균형을 잃게 되어 당뇨나 비만, 고혈압 등 각종 대사증후군의 원인이 된다”고 지적했다.
탄수화물은 정제하지 않은 현미나 잡곡밥, 고구마, 귀리, 통밀 등 통곡물 위주로 섭취하는 것이 좋다. 정제하지 않은 탄수화물은 혈당을 천천히 올리며 섬유질이 높아 식욕조절에도 도움이 된다. 또한 껍질에 들어있는 미네랄, 비타민, 단백질 등의 영양도 온전히 섭취할 수 있다. 영양학 전문가인 남기선 박사는 건강 식생활 요리잡지 ‘더 라이트’를 통해 “채소· 단백질 식품· 통곡물을 2:1:1 비율로 섭취하는 식단을 통해 대사증후군을 예방할 수 있다”고 조언했다.
2. 단백질은 식물성 단백질을 많이 단백질은 붉은 고기 대신 콩이나 두부, 잡곡, 견과류 등의 식물성 단백질로 섭취하는 것이 건강에 좋다. 기름진 붉은 고기를 줄이고 식물성 단백질을 많이 섭취하는 식습관은 사망율을 줄인다는 미국의 연구 결과도 있다. 하버드 보건대학원의 최근 논문에 따르면 1일 섭취 칼로리의 3%만이라도 동물성 단백질을 식물성으로 대체했을 때 총 사망률 위험도는 12%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
브로콜리처럼 단백질 함유량이 높은 채소도 많으며, 렌틸콩, 퀴노아 등의 잡곡에도 단백질이 많이 들어있다.
3. 지방은 건강한 지방으로 지방은 포화지방의 섭취를 줄이고(1일 권장량 15g) 등푸른 생선이나 견과류, 또 올리브유나 아보카도오일과 같은 불포화지방산 위주로 섭취하는 것이 좋다. 불포화지방산은 혈액의 중성지방 농도를 낮춰주며 특히 들기름에 많이 들어있는 오메가3지방산은 뇌 건강과 혈액순환등에도 좋다. 다만 식물성 기름일지라도 지나친 섭취는 피한다.
반면 버터, 고기 기름 등의 포화지방산을 많이 섭취하면 심장병 위험이 높아진다는 연구결과가 있다. 또한 대장암의 씨앗인 선종 발생 위험을 1.7배 높인다는 국내 연구 결과도 있으며, 관상동맥 질환 위험이 높아졌다는 미국 하버드 대학보건대학원의 연구결과도 있다.
강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “식물성 기름이나 견과류에 들어있는 지방에는 성인병을 예방하는 오메가3지방산이 많기 때문에 포화지방보다 건강에 도움이 된다” 고 전했다.
4. 녹색잎 채소, 과일은 많이 케일이나 시금치와 같은 녹색잎채소는 식품중에서도 가장 높은 ‘영양밀도’를 가진 슈퍼푸드다. 녹색이 아니더라도 모든 채소와 과일은 영양밀도가 높다. 비타민과 미네랄, 식이섬유, 효소 등의 영양분이 풍부하기 때문에 건강 식단에는 빠질수 없는 조건이다. 건강 식단의 대명사인 ‘지중해식 식단’ 역시 생선, 견과류와 함께 풍성한 채소와 과일의 섭취를 위주로 한다.
미국의 환경운동가이자 채식옹호론자인 존 로빈스는 저서 ‘100세 혁명’에서 세계 유수의 의학잡지들에 발표된 수많은 연구결과들을 언급하며 “신선한 채소와 과일, 전곡, 콩을 기초로 한 채식위주 식생활은 뇌 기능에 좋으며, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮게 유지하는데 큰 도움이 된다”고 강조했다.
5. 줄여야 할 것 : 달고 짠 음식, 가공식품 당 지수가 높은 음식은 장기적으로 당뇨와 비만 등 각종 성인병의 원인이 된다. 식품의약품안전처에 따르면 가공식품으로 섭취한 당류가 10%이상이면 10% 미만인 사람과 비교할때 비만은 1.39배, 고혈압은 1.66배, 당뇨는 1.41배 발생율이 높아지는 것으로 나타났다. 주로 짜게 먹는 한국인의 식습관도 나트륨 과잉섭취로 고혈압이나 심장질환의 발병을 촉진하며 위암ㆍ골다공증ㆍ천식ㆍ비만 발병률도 높인다는 연구결과들도 많다.
가공식품 섭취를 줄이는 노력도 필요하다. 미국 조지아 주립대학 의생명과학연구소의 연구팀은 가공식품 속 유화제가 대사증후군과 대장암 위험을 높일수 있다고 발표했으며, 의학계는 트렌스 지방을 과도하게 섭취하면 당뇨와 심혈관 질환 등 각종 성인병을 유발할 수 있다고 보고 있다.
gorgeous@heraldcorp.com
gorgeous@heraldcorp.com
