[리얼푸드=고승희 기자] 알고 먹어야 약이다. 비타민은 누구라도 알아서 챙겨먹을 만큼 흔한 영양소가 됐다. 식품으로도, 보충제로도 섭취하는 영양소다.
비타민은 우리 몸이 정상적인 기능을 하는 것은 물론 성장과 유지를 하는 데에 필요한 필수 영양소다. 대부분의 비타민은 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 필요량에 미치지 못해 식품을 통한 섭취가 필요하다. 적절량을 섭취하지 못할 경우 결핍증도 나타난다.
비타민은 발견된 순서에 따라 A, B, C, D, E로 이름이 붙여졌다. 애초 비타미B는 다른 비타민처럼 단일 물질로 판단됐으나, 이후 총 여덟 종류의 비타민 B가 복합체를 이루고 있다는 사실이 밝혀졌다. 비타민은 흔히 지용성과 수용성으로 나뉜다. 에텔이나 벤젠과 같은 유기용매에 용해되는 지용성 비타민이 A, D, E, K이고 물에 용해되는 수용성 비타민이 B, C다. 비타민P는 발견 당시엔 비타민으로 분류됐으나, 우리 몸에 필요한 필수 성분이 아니라고 판명되며 비타민에서 제외됐다.
1. 비타민A 비타민 A는 시력 유지에 꼭 필요한 영양소로 성장과 면역 기능에 관여한다. 결핍 시에는 야맹증, 성장 부진, 감염 질환에 노출되기 쉽다. 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있으며, 지용성 비타민이기에 지방이나 기름과 결합했을 때에만 체내로 흡수된다. 동물성 식품으로는 동물의 간, 생선 간유, 전지분유, 달걀 등을 통해 섭취할 수 있다. 식물성 식품에는 비타민A의 전구체인 카로티노이드 형태로 들어있다. 당근, 시금치와 같은 녹황색 채소와 김, 미역 등의 해조류에 많이 들어있다. 한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE다. 결핍되면 야맹증과 안구건조증, 과잉되면 두통, 피부 건조, 가려움, 간장 비대 등이 나타날 수 있다.
2. 비타민 B1 (티아민) 비타민B1은 비타민B 복합체 중 순수한 형태로 얻어진 최초의 비타민이다. 총 여덟 종류 가운데 가장 먼저 발견돼 B1으로 명명됐다. 현재는 티아민이라는 고유의 명칭으로 더 많이 불린다. 티아민은 우리 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 것을 도와준다. 모든 세포는 에너지를 필요로 하기 때문에 티아민이 결핍되면 신체 모든 기관이 영향을 받는다. 티아민은 신경과 근육활동에 필요한 영양소다. 뇌 세포 구성에 필수적이다. 결핍되면 불안, 초조, 두통, 식욕부진, 체중 감소 등이 나타난다. 과잉 섭취를 해도 부작용은 거의 없다. 소변으로 배설된다. 우리나라 성인의 비타민 B1 1일 권장 섭취량은 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎이다. 힘유된 식품은 많지 않다. 검은콩, 렌틸콩, 통곡물(볶은 보리 100g당 2.42), 돼지고기(100g당 0.78)에 많다. 티아민은 pH 8 이상일 때 쉽게 파괴되며, 고온에서도 파괴되어 육류의 조리 및 통조림 제조 시 25∼85%가 손실된다.
3. 비타민 B2 (리보플라빈) 비타민B2는 리보플라빈으로 불린다. 노란색이라는 뜻의 라틴어(FLAVUS)에서 붙은 이름이다. 리보플라빈은 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지를 공급받는 물질대사에 참여한다. 각종 대사에 중요한 역할을 하는 조효소 구성 성분이라고 보면 된다. 결핍시 구각염, 구순염, 설염, 지루성 피부염, 안구건조증이 올 수 있는데, 열이나 빛, 술, 피임약 등에 의해 리보플라빈이 파괴된다. 비타민 B2의 1일 권장 섭취량은 남자 1.5mg, 여자 1.2mg이다. 간, 시금치(0.34), 버섯(팽이버섯 0.34, 양송이 버섯 0.53), 달걀후라이(0.55), 고등어(0.46mg), 유제품, 녹색채소에 많다.
4. 비타민 B3 (나이아신) 비타민B3는 물질 대사에 필요한 영양소로, 신경전달 물질을 생산하고 피부 수분을 유지하는 역할을 한다. 또한 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여한다. 나이아신이 결핍되면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사가 나타난다. 결핍이 심해지면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증을 초래한다. 나이아신 결핍은 특히 옥수수를 주식으로 삼는 아프리카 등 후진국에서 발생한다. 선진국에선 알코올 중독자 등에게서 나타난다. 만성 알코올 중독은 나이아신의 흡수를 저해한다. 과잉 섭취로 인한 증상 자체는 심하지 않지만, 100mg 이상 복용하면 두통, 근육 경련, 메스꺼움이 나타나고 1000mg 이상 복용하면 부정맥 황달 간질환이 발생할 수 있다. 한국인의 1일 권장 섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다. 육류(간), 버섯, 땅콩, 생선(구운 고등어 11.8mg, 멸치 8.8mg, 연어 7.5mg) 등에 함유돼있다.
5. 비타민 B6
비타민 B6는 단백질 대사에 중요한 효소를 구성하는 성분으로, 신경전달 물질의 생산과 세로토닌 호르몬의 분비에 관여한다. 일부 연구에선 비타민B6가 기억상실, 직장암을 예방하는 데에 도움이 된다고 밝히기도 했다. 비타민B6의 결핍은 다른 수용성 비타민의 결핍과 연관돼 나타나며, 리보플라빈 결핍시 더욱 악화된다. 피부염, 구순염, 설염, 우울증, 간질성 혼수 등이 나타난다. 권장량은 단백질 소비량을 기준으로 정해진다. 우리나라 성인의 경우 B6의 권장섭취량은 남자 1.5mg, 여자 1.4mg이다. 육류, 가금류, 생선류에 많다. 볶은 해바라기 씨에 1.18mg(100g 기준)이나 들어있으며, 바나나 아보카도 역시 좋은 비타민B6 급원식품이다. 빛에 열에 약해 식품의 가공과정에서 많이 손실된다.
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