[리얼푸드=고승희 기자] 비타민은 에너지원으로 사용되진 않지만 탄수화물, 지방 단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하는 물질이다. 3대 영양소가 체내에서 정상적으로 산화돼 에너지를 발생하는 데 관여하며, 신체 각 기관의 기능 조절, 신경 안정, 생리 조절, 두뇌 활동을 촉진한다. 종류도 많고 섭취할 수 있는 식품도 상당하다. 이 많은 종류의 비타민은 저마다 하는 일이 다르다.
6. 비타민 B12 비타민 B12는 핵산 합성과 조혈 작용에 관여하며, 적혈구 형성에 보조적 역할을 한다. 또한 우리 몸이 음식을 분해하도록 돕고, 엽산 조효소를 활성하는 데에 관여한다. 비타민 B12가 부족하면 DNA 합성이 정상적으로 이뤄지지 않아 적혈구 발달에 장애가 오게 된다. 골수에서 세포 분열이 안 되어 비정상적으로 커다란 적혈구가 형성되고 거대적아세포(megaloblasts)가 골수에 비정상적으로 축적된다. 피로, 창백, 숨 가쁨, 운동 능력 감소 등이 나타나고, 신경 장애가 올 수 있다. 우리나라 성인의 1일 권장섭취량은 2.4㎍이다. 동물성 식품에만 존재, 간 육류 어패류 생선 알류 유제룸에 많다.
7. 엽산 비타민B군에 속하는 수용성 비타민이다. 초록색 식물에 널리 분포돼있다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 유전자를 만드는 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로의 역할을 한다. 세포 분열과 성장에는 필수적이다. 특히 비타민B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 주력한다. 뇌에선 신경전달물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진한다. 결핍될 경우 비타민B12와 마찬가지로 빈혈이 생기고, 거대적아구성 이상이 생긴다. 특히 임신부에게 엽산이 결핍될 경우 조산, 유산, 저체중아 출산이 올 수 있다. 한국인의 1일 섭취 권장량은 400㎍DFE이다. 브로콜리(210), 시금치(196.2), 쑥(190)과 같은 녹색채소에 많다. 간, 콩, 과일류에도 많이 들어있다. 오렌지 100G엔 65.4mg, 방울토마토 100g엔 35mg, 100g엔 바나나 34.6mg이 들어있다.
8. 비타민 C 가장 친숙한 비타민이다. 결합조직과 지지조직을 형성한다. 강력한 항산화 물질로 활성산소로부터 우리몸을 지켜준다. 감기 예방, 피로회복에 뛰어나다. 비타민C 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산 섭취량에 영향을 받는다. 흡연자의 경우 비타민C 흡수율이 낮고 교체율이 높다. 비타민C를 복용할 때는 식사와 함께 하거나 식사 직후 복용하는 것이 좋다. 비타민C는 위 속에서 녹을 때 음식물에 의해 생기는 발암 물질의 생성을 차단한다. 결핍되면 콜라겐 합성에 장애를 받아 모세혈관이 쉽게 파괴된다. 체중 감소, 면역 감소. 상처 회복 지연, 고지혈증, 빈혈이 나타난다. 괴혈병을 일으키고, 만성피로, 우울증, 소화장애도 올 수 있다. 한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎. 권장섭취량인 100mg보다 많이 섭취하고 있다. 과잉 섭취를 한다 해도 부작용은 없는 편이다. 과잉될 경우 소변으로 배설된다. 야채와 과일에 특히 많이 함유돼있다. 붉은 피망 191mg, 파프리카 162mg, 고춧잎 생 것 81mg, 딸기 71mg, 레몬 70mg, 시금치 66mg, 연근 57mg, 브로콜리 54mg, 녹색 피망 53mg, 감귤 48mg이다.
9. 비타민 D 뼈를 건강하게 유지하고, 면역세포 생산에 작용하는 지용성 비타민이다. 바티민D는 식품에도 들어있지만 대부분 햇빛을 통해 합성이 일어난다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D가 체내에서 생선된다. 하지만 최근엔 자외선이 피부 노화의 적으로 알려지며 20대 젊은 여성들 사이에서 비타민D 부족 현상이 일어나고 있다. 비타민D가 부족하면 골다공증이 나타난다. 인슐린 작용도 둔해져 복부 비만의 원인이 되며 당뇨, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가한다. 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍이다. 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍이다. 등푸른 생선, 달걀노른자, 버섯에 함유돼있다. 햇빛이 잘 드러서는 시간에 썬크림을 바르지 않고 10분 정도 있는 것이 가장 좋은 방법이다.
10. 비타민 E 바티민E는 보통 산화 방지제라고 불린다. 세포 노화를 막고, 세포막을 유지하며 활성산소를 무력화한다, 특히 담배 연기, 오염, 햇빛 등으로 인한 손상으로부터 세포를 보호한다. 뇌세포의 손상을 억제할 뿐 아니라 정상적인 신경계의 기능에도 중요한 역할을 하다 보니 알츠하이머의 진행을 억제한다. 비타민 E가 결핍되면 불포화지방산의 산화가 세포막을 따라 확산돼 세포의 손상을 가져온다. 생식 불능, 근위축증, 신경질환, 빈혈 등의 결핍 증상이 있다. 비타민E는 다른 지용성 비타민에 비해 독성이 낮지만 하루 800~1200mg 이상 복용시 비타민K의 흡수를 방해해 혈소판 응집의 감소, 수술 후 출혈 초래, 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상이 일으킨다. 이에 미국의학협회 식품영양위원회는 성인이 출혈의 위험 없이 복용 가능한 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정했다. 해바라기 씨앗과 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛 등의 견과류, 식물성 기름에 많다.
11. 비타민K 장내 미생물에 의해 합성되는 비타민K는 혈액 응고와 건강한 뼈를 위해 필요한 영양소다. 체내 합성이 되는 흔치 않은 비타민이기에 건강한 사람들에게선 결핍 증세가 나타나지 않는다. 다만 충분치 않을 경우 혈액 응고가 지연된다. 식품으로도 섭취가 가능하며 조리시 손실도 적다. 한국인 영양섭취기준에서는 남녀 성인 각각 75㎍, 65㎍을 충분 섭취량으로 정했다. 브로콜리, 시금치와 같은 잎이 많은 채소와 달걀, 콩, 과일, 우유에 많이 들어있다.
shee@heraldacorp.com
[관련기사]▶ 아시나요~이 땅의 모든 비타민①
shee@heraldcorp.com
