[리얼푸드=고승희 기자] 바야흐로 ‘100세 시대’, 건강하게 잘 사는 법에 대한 관심이 높은 요즘이다. ‘건강한 식단’으로의 개선은 웰빙 라이프의 기본이다. 세계적인 건강 전문 매거진 웹MD가 꼽은 장수를 위한 식습관으로 다음과 같은 8가지를 꼽았다. 1. 통곡물
정제되지 않은 통곡물은 단백질, 미네랄을 비롯한 각종 항산화제가 풍부하다. 통곡물을 섭취하면 암, 제 2형 당뇨, 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다. 또한 장내 미생물의 건강과 면역 기능 개선에도 도움이 된다. 미국 터프츠대 연구에 따르면 통곡물 식단은 체내 건강한 면역계 기능에 중요한 단사슬 지방산을 생산하는 라크노스피라 균을 증가시켜 장내 세균을 줄이는 것은 물론, 감염을 퇴치하는 백혈구 세포의 일종인 기억 T 세포를 증가시킨다. 통곡물이 장수로 이끈다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드대 의과대학이 1990년대 중반부터 2009년까지 미국인 37만 명의 식단을 추적한 연구에 따르면 통곡물을 먹은 사람들은 정제된 탄수화물을 섭취한 사람보다 수명이 늘어났다. 미국 농무성과 보건복지부 기준, 통곡물 1일 권장량은 여성 85g, 남성 113g이다. 매일 한 컵 반~두 컵의 현미를 섭취하면 된다. 2. 올리브 오일
올리브 오일에는 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방이 다량 함유돼있다. 부가적인 열이나 블렌딩(혼합)없이 올리브를 처음 깐 것으로 만든 엑스트라 버진 오일에는 자연적인 항염증 성분이 들어있다. 이 성분은 소염, 진통, 해열작용을 하는 이부프로펜이나 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 효과를 낸다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈관벽에서 지방을 제거하는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시킨다는 연구 결과도 나왔다. 3. 베리
베리류는 ‘안토시아닌’의 원천이다. 딸기, 블루베리, 아사이베리 등에는 강력한 항산화제인 폴리페놀 류가 풍부해 우리 몸의 활성산소를 제거, 퇴행성 질환들을 퇴치하는 데에 도움이 된다. 특히 딸기는 저칼로리, 저지방 과일의 대명사로 다른 베리들과 마찬가지로 안토시아닌이 풍부하다. 딸기의 안토시아닌은 아스피린의 10배에 달하는 소염 효과가 있으며, 통증 완화에도 탁월하다. 비타민C가 많아 감기와 만성피로 개선에 도움이 된다. 4. 생선
붉은 고기보다는 생선을 먹는 것이 건강한 식습관을 위한 첫 걸음이다. 참치, 연어, 고등어와 같은 생선은 뇌와 신경계 발달에 중요한 동물성 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하다. 이 생선들이 ‘브레인 푸드’로 불리는 이유다. 주 1~2회 생선을 먹으면 치매의 위험을 낮출 수 있는 것은 물론 오메가-3 지방산이 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리클리세리드를 낮춰져 심장질환 예방에 좋다. 5. 콩
주 3~4회 콩을 섭취하는 것이 좋다. 섬유질 섭취를 위해서다. 섬유질은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 개선하며, 변비를 예방하고, 소화 흡수를 돕는다. 심지어 섬유질이 풍부한 식단은 체중 관리에도 도움이 된다. 또한 콩에 함유된 복합 탄수화물이 당뇨병 환자의 포도당 수치 조절에도 도움이 된다. 6. 채소
채소에는 비타민, 미네랄은 물론 섬유질와 각종 식물성 영양소가 다량 함유돼 있다. 특히 잎이 많은 녹색 채소에는 건강한 뼈를 지켜줄 비타민 K가, 고구마와 당근에는 눈 건강을 지켜주고 피부 개선에 도움이 되는 비타민A, 토마토에는 전립선 암을 예방하는 라이코펜이 다량 함유돼있다. 7. 견과류
하루 한 줌의 견과류가 건강한 삶으로 이끈다. 아몬드는 세포 손상으로부터 몸을 보호하고 면역 체계를 향상시키는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민 E가 풍부하다. 피칸 역시 이 같은 산화 방지제가 풍부하게 들어있다. 호두에 다량 함유된 식물성 오메가-3 지방인 알파리놀렌산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데에 도움이 된다. 하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 미국 농무부(USDA) 기준으로 호두(반 개 기준)는 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개가 1일 적정량이다. 8. 유제품
우유, 요구르트와 같은 유제품에는 비타민D가 풍부하다. 비타민D는 뼈 건강을 지켜주는 칼슘 흡수를 증가시킨다. 또한 비타민D의 혈중 농도가 높을수록 결장암, 유방암, 전립선 암의 위험을 낮춘다.
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