[리얼푸드=박준규 기자]다시 명절이다. 정성이 담긴 맛깔스런 설 음식은 우릴 설레게 만들지만 한편으론 살찔 걱정이 고개를 드는 것도 사실이다. 떡국부터 전, 갈비찜은 하나같이 고열량을 자랑하는 메뉴들이다.
“명절까지만 먹고 2월부터 다이어트 시작”이라는 멘트는 진부하다. 그럴 바에는 차라리 몸에 유익한 지방을 많이 함유한 재료를 활용해 명절 음식을 만드는 건 어떨까.
▶ 포화지방 vs 불포화지방
지방은 3대 영양소다. 아예 지방 자체를 끊는 것은 가능하지도 않고, 해서도 안 된다. 다만 건강에 도움이 되는 지방을 가려 먹는 노력은 해야 한다.
포화지방은 흔히 ‘다이어트의 적’으로 간주되는 나쁜 지방이다. 주로 붉은빛을 띠는 육류나 돼지기름에 들어있는 까닭에 동물성 지방으로 부르기도 한다. 적당량의 지방은 체온을 유지하고 면역력을 높이는데 쓰인다.
하지만 무시무시한 잠재력도 가지고 있다. 지나치게 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다. 혈관 속에 달라붙어서 피가 제대로 흐르는 걸 방해한다. 지속적으로 관상동맥이나 뇌 혈관 속에 지방이 켜켜이 쌓인다면 심근경색과 뇌졸중까지 이어질 수 있다.
불포화지방은 포화지방과 성격이 딴판이다. 생선이나 견과류에 많아 ‘식물성 지방’이라고 불린다. 음식을 먹어야만 축척할 수 있기 때문에 ‘필수지방산’이라는 이름도 붙었다.
불포화지방은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또 인슐린 분비와 혈당 수치가 적당한 수준으로 유지되게끔 해 당뇨병 가능성도 낮춘다.
▶ 명절에 활용하기 좋은 재료들 아보카도는 어느새 식물성 지방의 대명사로 자리 잡았다. 보통 크기의 아보카도에는 보통 지방 23g이 들어있고 대부분이 불포화지방이다. 아보카도는 마요네즈나 버터 같이 포화지방 덩어리 대신 넣어도 비슷한 식감과 고소한 맛을 낼 수 있다.
호두ㆍ아몬드ㆍ피스타치오 같은 견과류도 건강한 지방을 많이 머금고 있다. 특히 호두엔 오메가-3 지방산이 많이 포함돼 있다. 아몬드는 비타민 E를 풍부하게 가지고 있고 피스타치오는 눈 건강을 돕는 루테인 성분을 가지고 있다.
올리브도 안심하고 먹을 수 있는 지방 공급원이다. 알레르기 반응이나 염증을 줄이는 효능이 있다는 연구결과도 눈길을 끈다. 음식을 조리할 때 올리브유를 활용하면 좋다.
완두콩ㆍ해바라기씨ㆍ치아씨앗은 역시 식물성 지방을 섭취하기 좋은 재료들이다. 완두콩은 밥에 넣어서 먹으면 좋고, 다양한 요리에도 잘 어울린다. 해바라기씨나 치아씨앗에는 식물성 지방은 물론 단백질, 섬유소, 필수 미네랄이 풍부하다.
nyang@heraldcorp.com
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