손 안 가던 ‘채소 왕’ 케일, 이렇게 조리하면 다르다

[리얼푸드=육성연 기자] 케일(Kale)은 ‘채소의 왕’으로 불린다. 다양한 영양소 함유를 강조하는 별칭이다. 다만 일상 시금치처럼 일상 식단에서 자주 쓰이진 않는다. 특유의 쌉싸름한 맛에 식감이 거칠어서다. 하지만 생으로 먹는 샐러드나 녹즙 대신, 데치거나 볶는 식으로 조리하면 먹기가 수월해진다.

녹색 잎채소인 케일은 브로콜리·양배추·콜리플라워 같은 십자화과 채소에 속한다. 주요 영양소는 베타카로틴, 비타민 C·K, 칼슘, 칼륨 등이다.

눈여겨볼 성분은 글루코시놀레이트다. 십자화과 채소에 들어 있는 황 함유 식물성 성분인데, 케일 특유의 쌉싸름한 맛과 알싸한 향을 낸다. 우리 몸에서 염증 반응 조절과 항암 작용에 관한 연구가 진행되고 있다.

케일은 잎이 단단한 편이다. 샐러드를 먹을 때 질긴 식감이 부담스럽다면, 올리브유를 활용하는 것도 방법이다. 올리브유를 뿌리고 1~2분간 주무르듯 버무리면 한결 부드러워진다.

끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 얼음물에 식히는 방법도 있다. 데치면 잎이 부드러워지고 쓴맛을 일부 줄일 수 있다.

집에서 만들기 좋은 요리로는 마늘 케일 볶음·케일 쌈밥 등의 한식과 바삭하게 먹는 케일 칩, 그리고 양식 소스에 이용하는 케일 페스토가 있다.

‘마늘 케일 볶음’은 가정에서 쉽게 만들 수 있는 요리 중 하나다. 우선 달군 냄비에 올리브유를 두른다. 다진 마늘 2쪽을 넣고 1~2분간 부드러워질 때까지 볶는다. 물이나 육수 반 컵, 케일을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 5분간 익힌다. 취향에 따라 허브와 향신료로 간을 맞춘다.

호박잎처럼 케일도 ‘쌈밥’을 만들 수도 있다. 데친 케일에 밥을 넣고 돌돌 말은 다음, 멸치쌈장을 곁들이면 된다. 바쁜 아침에도 빠르고 간단하게 만들 수 있고, 소화 부담도 적다.

양식에는 ‘케일 딥’을 미리 만들어 여러 메뉴에 곁들일 수 있다. 케일에 캐슈너트, 레몬즙, 마늘, 소금과 후춧가루, 파르메산 치즈, 올리브오일을 넣고 믹서기에 갈면 된다. 완성한 딥은 크래커나 채소 스틱, 빵에 찍어서 먹으면 된다. 케일 딥은 냉장고에서 2주간 보관할 수 있다.

케일은 크림 파스타 소스에도 이용할 수 있다. 우선 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 넣고 볶는다. 생크림과 미리 갈아 둔 케일, 치킨스톡을 넣고 중불에서 2~3분간 끓이면 연한 그린 빛의 ‘케일 크림파스타’이 완성된다.

바삭한 식감을 원한다면 케일 칩으로도 즐길 수 있다. 씻은 케일은 물기를 완전히 제거하고 줄기를 뗀 뒤 한입 크기로 찢는다. 기름과 향신료를 고루 묻혀 팬에 겹치지 않게 펼친다. 175℃로 예열한 오븐에서 약 15분간 굽는다.

요리할 때는 케일의 줄기도 버릴 필요가 없다. 케일은 잎뿐 아니라 줄기에도 섬유질과 무기질이 들어 있다. 줄기를 잘게 잘라서 볶음요리, 수프에 넣는다. 채소 육수를 낼 때 사용해도 좋다.