햄프씨드·호라산밀…곡물인데 단백질이 이렇게나 들어간다고?

[리얼푸드=육성연 기자] 쌀과 밀가루 등 우리가 밥상에서 흔히 먹는 곡물은 대부분 탄수화물 함량이 높다. 하지만 단백질 함량이 비교적 높게 들어 있는 일부 곡물도 있다. 햄프씨드(Hemp seed), 귀리, 호라산밀(Khorasan wheat), 퀴노아 등이 대표적이다.

쌀과 함께 섞어 밥으로 먹거나, 간단한 조리를 통해 샐러드·죽 등으로 만들면 쉽게 단백질이 추가된다. 특히 고기나 유제품 등의 동물 단백질과 달리, 포화지방 섭취의 걱정 없이 식이섬유와 항산화물질까지 보충할 수 있다.

콩류를 제외하고, 주요 곡물 가운데 단백질 함량이 가장 높은 식품 중에는 햄프씨드가 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생것 100g(이하 기준 동일)당 햄프씨드(껍질 제거)의 단백질 함량은 31.6g이다. 백미의 단백질(7.1g)과 비교하면, 햄프씨드가 약 4.5배 많다.

햄프씨드는 식용 대마의 씨앗이다. 단백질뿐 아니라 오메가-6 지방산인 리놀레산과 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하다. 100g에는 지방이 약 48.8g 들어 있는데, 89%가 불포화지방이다.

한때 햄프씨드가 국내서 유행했던 이유도 이러한 영양소 덕분이다. 식감도 부드럽고 맛은 고소하다. 곡물과 같은 양으로 대체하기보다는 지은 밥 위에 뿌려 먹으면 된다. 집에서는 ‘햄프씨드 채소밥’으로 간단히 먹을 수 있다. 당근과 애호박을 볶아 따뜻한 밥에 올린 뒤, 햄프씨드를 뿌리면 된다. 샐러드에 뿌려 먹어도 맛있다.

햄프씨드와 같은 씨앗류인 아마씨에도 단백질이 18.3g 들어 있다. 볶은 아마씨를 갈아 따뜻한 밥에 김 가루, 참기름과 함께 섞은 뒤 한입 크기로 뭉치면 ‘아마씨 주먹밥’이 완성된다. 아마씨는 곱게 갈아 요거트·오트밀에 섞거나, 샌드위치 소스에 소량 더할 수도 있다.

귀리와 호라산밀은 백미에 섞어서 밥 짓기 좋다. 귀리에는 단백질이 16.8g, 호라산밀은 14.7g 들어 있다.

귀리는 쌀과 함께 넣어서 ‘귀리 잡곡밥’으로 먹으면 영양소 보충에 도움 된다. 보다 부드러운 아침 식사로는 ‘오트밀 채소죽’도 좋다. 오트밀에 잘게 썬 채소를 넣어 끓인다.

호라산밀은 서아시아에서 유래한 고대 밀의 한 종류다. 호라산밀은 카무트(KAMUT)와 혼용되기도 하지만, 카무트는 유기농 재배 등 일정한 기준을 충족한 호라산밀에 사용하는 등록상표다. 호라산밀은 버섯볶음에 활용해도 좋다. 양파·버섯과 함께 올리브유에 볶아 소금과 후추로 간하면 된다.

퀴노아도 작은 알갱이 속에 단백질 함량이 비교적 높은 곡물이다. 14.1g이 들어 있다. 특히 퀴노아는 샐러드에 어울린다. 삶은 퀴노아를 식힌 뒤 오이·토마토와 섞고, 올리브유와 레몬즙으로 간하면 된다. 채소만 넣은 샐러드에 곡물을 더하고 싶을 때 활용하기 좋다.

이 외에 아마란스에도 단백질이 13.5g 있다. 아마란스는 부드러운 죽으로 만들면 맛있다. 특히 단호박과 맛이 어울린다. ‘아마란스 단호박죽’은 아마란스와 작게 썬 단호박을 물에 넣고, 부드러워질 때까지 끓이면 된다.