심장질환에 좋은 오메가9 보충법…올리브유+아보카도

[리얼푸드=육성연 기자] 아보카도는 ‘숲속의 버터’라 불릴 만큼 지방 함량이 높은 과일입니다. 지방의 대부분은 심혈관 건강에 이로운 오메가-9(올레산)로 구성돼 있는데요. 오메가-9은 혈중 콜레스테롤 관리에 효과를 보여 ‘혈관 청소부’로도 불립니다.

아보카도는 여기에 11종의 비타민과 14종의 미네랄이 골고루 들어 있어 ‘슈퍼푸드’로도 유명합니다.

올리브오일 역시 오메가9가 가장 높은 오일로 손꼽히는데요. 올리브오일과 아보카도를 조합하면 ‘오메가9’ 보충에 좋습니다.

더욱이 아보카도에 풍부한 카로티노이드의 흡수까지 올릴 수 있습닌다. 카로티노이드는 지용성 영양소로 지방과 함께 먹어야 흡수율이 높아집니다.

캘리포니아 아보카도 협회가 소개하는 레시피는 ‘그릴에 구운 캘리포니아 아보카도와 폰즈 소스’입니다. 아보카도에 올리브유를 발라 그릴에서 굽습니다.

소스는 폰즈 소스입니다. 다시마와 가쓰오부시에 레몬즙 등을 넣어 만듭니다. 짭짤한 감칠맛과 상큼한 산미가 균형을 이루는 맛입니다.

재료 중에는 동물성 재료가 들어가지 않아 비건(vegan. 완전 채식)도 즐길 수 있습니다. 또 조리 과정이 매우 간단해 누구나 가정에서 쉽게 만들 수 있는데요. 샐러드 대용으로도 좋습니다.

간편하게 만들 때는 직접 만든 소스 대신 시판 폰즈 소스 4큰술을 사용해도 됩니다.

캘리포니아 아보카도 2개, 엑스트라 버진 올리브오일 1큰술, 폰즈 소스 4큰술, 생와사비 또는 고추냉이 약간, 소금과 후춧가루 약간

폰즈 소스(약 ⅓컵) : 다시마 작은 조각 1개, 가쓰오부시 ¼컵, 간장 2큰술 + 1작은술

레몬즙 2큰술, 미림 1큰술, 설탕 ⅓작은술, 쌀식초 ⅓작은술

1. 폰즈 소스 재료를 모두 볼에 넣어 섞은 뒤 냉장고에서 하루에서 이틀간 숙성한다. 체에 거르면서 다시마와 가쓰오부시를 눌러 즙을 충분히 짜낸다. 완성된 소스는 사용할 때까지 냉장 보관한다.

2. 그릴 팬을 중강불로 충분히 예열한다.

3. 캘리포니아 아보카도를 세로로 반을 갈라 씨와 껍질을 제거한다. 모든 면에 올리브오일을 바르고 소금과 후춧가루로 간한다.

4. 아보카도의 자른 면이 아래로 향하도록 그릴 팬에 올려 30초에서 1분간 굽는다. 아보카도를 90도로 돌려 다시 30초에서 1분간 구워 격자무늬를 낸다.

5. 아보카도를 조심스럽게 뒤집고 약 30초간 더 구워 반대쪽도 따뜻하게 데운다.

6. 접시에 아보카도를 담고 씨를 제거한 자리에 폰즈 소스를 1큰술씩 붓는다. 생와사비 또는 서양고추냉이를 곁들인다.

자료=캘리포니아 아보카도 협회 제공