단백질 최강 스테이크는 소고기 아닌 ‘이것’

[리얼푸드=육성연 기자] 스테이크는 단백질 섭취로 근육량을 늘리려는 이들이 선호하는 음식 중 하나다. 소고기 스테이크가 대표 메뉴지만, 실제 단백질 함량은 참치와 돼지고기, 연어, 대구로 만든 스테이크가 더 많다.

단백질 함량은 식재료의 부위와 품종, 조리법에 따라 달라진다. 특히 육류는 부위에 따라 차이가 크다. 스테이크용은 기름기가 적당히 섞이고 질감이 있는 등심과 안심이 흔히 쓰인다.

리얼푸드가 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 통해 ‘스테이크용’으로 주로 사용되는 소고기·돼지고기의 등심·닭가슴살·연어·대구·참치(참다랑어 붉은 살) 부위의 단백질 함량을 조사한 결과, 참치가 가장 높은 단백질 함량을 보였다. 이어 돼지고기 등심, 닭가슴살, 연어, 대구, 소고기 안심(한우 1등급) 안심 순이었다. 지방과 열량이 가장 낮은 것은 대구였다.

우선 참다랑어 붉은 속살로 만든 참치 스테이크의 경우, 생것 100g당(이하 기준 동일) 단백질 26.4g, 지방 1.4g이다. 참치 스테이크는 주로 등 쪽에서 가로로 잘라낸 붉은 살로 만든다. 이 부위는 지방이 2~5%에 불과해 단백질 밀도가 높다.

다만 참다랑어 참치 스테이크는 가격이 비교적 높은 편이며, 과다 섭취 시 수은의 문제도 있다. 스테이크나 회로 즐기는 생참치는 참치통조림용 가다랑어와는 어종이 다르다. 통조림에는 몸집이 작은 가다랑어가 주로 쓰이지만, 스테이크용은 참다랑어·황다랑어·눈다랑어처럼 몸집이 큰 대형 어종이 사용된다. 식약처는 참다랑어의 수은 함량이 가다랑어보다 48배 높기 때문에 주 100g 이하, 1주일에 1회 정도 섭취 제한할 것을 권고한다.

스테이크로 즐겨 찾는 소고기·돼지고기 부위(안심과 등심)는 돼지고기의 단백질 함량이 소고기보다 높았다. 돼지고기 등심의 단백질은 23.3g, 소고기(한우 1등급)의 안심은 19.1g, 등심은 18.6g이다.

지방이 많은 것은 소고기 등심이다. 지방은 24.5g으로, 돼지고기 등심(4.5g)보다 5.4배 많다. 소고기는 등급이 올라갈수록 마블링(근내지방)이 많아 지방 함량이 높아진다.

단백질 식품의 대표주자인 닭가슴살은 단백질 22.9g이다. 지방 함량은 0.9g으로 대구에 이어 두 번째로 적었다.

연어는 단백질 함량이 20.6g이다. 지방은 다른 생선인 대구와 참치보다 높은 1.9g이다. 연어 지방의 4분의 3 이상은 몸에 이로운 불포화지방이다. 특히 오메가3이 많다. 포화지방이 많은 육류보다 단백질 함량이 높으면서 오메가3를 동시에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

반면 대구는 지방이 낮은 ‘저지방·고단백’ 흰살생선이다. 100g당 지방은 0.3g 들어 있다. 6개 식품 중 지방과 열량 수치가 가장 낮다. 비리지 않고 담백한 맛을 지녀 ‘다이어트용’ 스테이크로 주목받고 있다.

전문가들은 ‘저지방 저열량’ 스테이크를 고르려면 대구 스테이크를, 불포화지방까지 얻고 싶다면 연어 스테이크를 선택하라고 조언한다. 붉은 육류 중에서는 담백한 맛과 적은 지방을 고려한다면 돼지고기 등심을, 풍부한 육즙과 마블링을 원한다면 등급이 높은 한우 등심이나 채끝이 적합하다고 추천한다.