“철분 흡수 방해”, 피해야 할 ‘커피 타임’은?

[리얼푸드=육성연 기자] 점심 식후 커피 한잔. 직장인의 식곤증을 해결해 주는 코스지만, 적합한 커피 타임은 아니다. 음식으로 섭취한 영양소 흡수를 커피가 방해해서다.

가장 널리 알려진 영양소는 칼슘이다. 커피의 카페인이 이뇨 작용을 통해 체내 칼슘 배출량을 증가시킨다. 하지만 실제 영향력은 예상보다 크지 않다. 관련 논문들을 살펴보면, 하루 3잔의 커피는 문제가 되지만, 1~2잔 커피는 칼슘 흡수를 크게 방해하지 않는다.

칼슘보다 주의해야 할 영양소는 ‘철분’이다. 최대 72%까지 흡수가 낮아질 수 있다. 미국 임상영양학회지(1983)가 다룬 캔자스 대학교연구에 따르면 식사 후 마신 커피 한 잔은 철분 흡수를 39~72% 감소시켰다.

평소 빈혈이 있거나 철분이 부족하다면 주의가 필요하다. 특히 여성의 경우 생리를 하거나 임신 중일 때는 철분이 쉽게 부족해진다.

‘디카페인’ 커피를 선택해도 마찬가지다. 칼슘과 달리, 철분 흡수의 방해 주범은 카페인이 아니다. 타닌, 클로로젠산등의 화합물이다. 철분 흡수 저해 효과는 ‘디카페인’ 커피에서도 똑같이 나타난다.

커피 대신 홍차, 녹차를 마시는 것도 방법은 아니다. 해당 성분이 들어 있다.

이런 성분들은 폴리페놀 계열의 항산화물질이다. 우리 몸에서 항염·노화 지연 등 이로운 역할을 한다. 하지만 특정 성분과 결합하면 철분을 비롯해 마그네슘·아연 등의 흡수도 저해한다.

철분의 경우, 식물성 철분(비헴철)과 쉽게 결합한다. 그래서 식물성 철분이 동물성 철분보다 커피의 방해 효과를 크게 받는다.

해결 방법은 하나다. 식사 후 바로 커피를 마시는 대신, 1시간 정도 지나서 마시면 된다. 실제 이 연구에선 밥먹기 1시간 전이나, 식후 1시간이 지나서 커피를 마시면 철분 흡수율이 감소되지 않았다.

의학 전문가들에 따르면 철분은 우리 몸에서 산소 운반과 에너지 생산, 면역력 등에 관여한다. 적혈구의 헤모글로빈을 구성하므로, 부족하면 전신의 산소 공급이 어려워진다. 그 결과 피로감과 두통, 빈혈 등의 증상이 나타난다. 뇌의 기능과 발달에도 중요한 역할을 한다. 부족 시 집중력 감소와 인지 기능이 저하될 수 있다.

한국영양학회의 ‘한국인 영양소 섭취기준’ 자료에 따르면, 철분의 하루 섭취권장량은 성인 남성 10㎎이다. 성인 여성은 이보다 많은 14㎎이다. 생리 중에는 16㎎, 임신 시엔 24~35㎎까지 증가한다.