트렌드인 스킬렛 메뉴, 건강식 렌틸콩 넣으세요

[리얼푸드=육성연 기자] 스킬렛(Skillet) 요리가 외식업계를 넘어 홈쿠킹 레시피에서도 주목받고 있다. 스킬렛은 두꺼운 주물(무쇠) 프라이팬을 뜻한다. 스킬렛에 조리한 후 접시에 덜지 않고 그대로 제공하는 요리를 말한다.

두꺼운 무쇠팬에 조리하므로 높은 열감과 풍부한 육즙을 살릴 수 있는 것이 특징이다. 열이 오래 유지돼서 먹는 동안 음식이 잘 식지 않는다.

비주얼도 좋다. 기존 프라이팬 조리와 달리 스킬렛 요리는 시각적 완성도가 높아 사회관계망서비스(SNS)에서도 레시피로 자주 등장한다.

국내에서는 스테이크나 감바스 요리로 유명하다. 최근에는 스킬렛 프리타타, 스킬렛 콘브레드, 스킬렛 파스타 등 활용 범위가 확대하는 추세다. 외식 업계 관계자는 “스킬렛 요리는 시각적 요소와 맛의 완성도를 동시에 충족하는 조리법”이라며 “외식업계에서 고급 이미지를 강화하는 전략으로도 활용된다”라고 말했다.

가정에서도 다양한 스킬렛 요리를 만들 수 있다. 건강한 재료를 이용하면 더욱 좋다. 추천 재료는 영양사들이 건강식으로 꼽는 렌틸콩이다. 시금치, 토마토, 달걀과 함께 넣으면 영양가 높은 스킬렛 요리가 완성된다.

레시피는 중동·북아프리카 요리인 샥슈카(Shakshuka·토마토소스에 달걀 등을 넣고 익혀서 조리)에 치즈 대신 렌틸콩을 넣는다. 전통 샥슈카에는 치즈가 들어가지 않지만, 국내 브런치 카페나 레스토랑에서는 흔히 샥슈카에 치즈를 넣어 제공한다. 이를 렌틸콩으로 교체하면 된다. 보다 고소하면서도 담백한 맛을 낸다. 물론 포화지방과 열량도 낮아진다. 고단백질 메뉴라 포만감이 높아 다이어트식에 이용해도 좋다.

만드는 법은 우선, 렌틸콩을 끓는 물에서 익힌다. 렌틸콩은 물에 따로 불리지 않고 삶아서 바로 요리할 수 있다. 잘 풀어지는 레드 렌틸콩은 10분 삶으면 충분하다. 브라운 렌틸콩은 20분 내외다.

준비한 무쇠 팬에 기름을 두르고 양파, 마늘을 볶는다. 전통 샥슈카처럼 파프리카 가루를 넣어도 좋다. 토마토(토마토소스도 가능)를 넣고 걸쭉해질 때까지 익힌다. 시금치를 넣고 소금, 후추로 간을 맞춘다. 여기에 삶은 렌틸콩을 넣고 3분간 볶은 후 달걀을 깨트린다. 뚜껑을 닫고 노른자가 약간 흐를 때까지 5분간 익히면 끝이다.

완성된 요리는 건강한 통곡물빵에 발라서 먹는다. 단독으로 먹거나, 카레라이스처럼 밥에 얹어 먹어도 된다.

렌틸콩은 고소한 맛에 식감도 부드러워 샐러드나 수프, 카레 등 다양한 건강 식단에 활용되고 있다. 영양밀도가 높아 ‘슈퍼푸드’로도 불린다. 단백질, 식이섬유, 철분, 엽산 등을 동시에 보충할 수 있다.

특히 글로벌 시장에서 가장 주목받는 단백질과 식이섬유 영양소가 풍부한 재료다. 식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 100g 기준으로 레드 렌틸콩의 단백질 함량은 23g이다. 식이섬유는 12g이다. ‘삶은’ 레드 렌틸콩에는 단백질이 9g, 식이섬유가 6g 들어있다.