단백질 곡물 찾는다면 녹두, 라이신도 많아요

[리얼푸드=육성연 기자] 녹두는 서양에선 친숙하지 않은 곡물이다. 전통 한식의 매력을 가지면서 곡물 중에서도 단백질 함량이 높은 것이 특징이다. 고단백 곡물을 찾고 있다면 녹두를 활용하는 것도 방법이다. 밥을 짓거나 요리할 때 녹두와 넣으면 곡물에 부족한 단백질의 양과 질을 높일 수 있다.

식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 녹두 100ｇ당 단백질 함량은 24.5ｇ이다. 단백질 비율은 20~28%로 높은 편이다.

단백질을 구성하는 아미노산 중 라이신(lysine)과 발린(valine), 루쉰(leucine)과 같은 필수아미노산 함량도 많다. 특히 최근 주목받고 있는 라이신 함량이 높다. 라이신은 칼슘의 흡수를 촉진하고 근육 형성을 돕는다.

무기질이나 항산화물질도 풍부하다. 농촌진흥청에 따르면 녹두는 비텍신과 폴리페놀 등 항산화물질이 풍부해 항염과 해독 기능이 뛰어난 건강식품이다. 실제 지난 2009년 전남도농업기술원 미래농업연구소는 녹두 껍질에 항산화 및 피부 미백 효과가 있는 비텍신과 항암 효능의 이소비텍신 성분을 확인했다고 밝혔다.

무기질 중에서는 티아민, 리보플래빈, 니아신과 같은 비타민 B군과 엽산이 풍부하다.

소화도 쉽다. 소화효소(아밀라아제, 인버타아제 등)가 많이 들어 있어 먹고 난 후 복부 팽만감 등의 부작용이 적다. 특히 녹두죽은 환자 회복식이나 노인층, 어린아이의 영양식으로 이용하기 좋다. 다만 찬 성질이 있어 혈압이 낮거나 평소 냉증이 있는 이들은 과다 섭취를 주의해야 한다.

녹두와 함께 먹으면 좋은 나물은 숙주나물과 취나물이다. 숙주나물은 녹두에 물을 줘서 싹을 낸 나물이다. 비타민 A·B·C와 칼슘이 풍부해 녹두와 함께 먹으면 시너지 효과를 기대할 수 있다.

취나물과도 맛이 어울린다. 녹두와 취나물을 함께 사용하면 다이어트 식단으로 제격이다. 데친 취나물에 삶은 녹두를 넣고 유자 드레싱처럼 상큼한 소스를 뿌리면 된다. 통 녹두는 흐르는 물에 씻어 물에 8시간 이상 불려 사용한다.

최근에는 녹두를 면으로 활용하는 사례가 늘고 있다. 녹두 면을 이용해 따뜻한 ‘녹두 칼국수’를 만들거나, 시원한 ‘녹두면 해물 냉채’로 만들어도 좋다. 상큼하게 식욕을 돋우는 ‘녹두면 해물 냉채’를 만들려면 우선 끓는 물에 녹두 면을 넣고 투명하게 익으면 건진다. 찬물에 헹궈 물기를 뺀다 그릇에 녹두 면과 데친 새우, 오징어 살, 오이, 파프리카 등을 둘러 담고 겨자소스를 곁들이면 완성이다.

녹두가 다양한 요리에 활용되면서 소비도 빠르게 늘고 있다. 농진청에 따르면 지난 2010년 1543톤이었던 국내 녹두 생산은 2022년 4750톤으로 증가했다. 이 기간 소비량도 8000톤 수준까지 늘었다.