운동할 때 최고…이 간식 챙기세요

[리얼푸드=육성연 기자] 아침 식사 대용으로 흔히 사용되는 바나나는 간편히 먹으면서 포만감도 준다. 하지만 아침 공복엔 피하는 것이 좋다. 혈당을 더 빠르게 올려서다.

바나나는 혈당지수(GI)가 낮지 않은 과일이다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 70 이상은 ‘고혈당’, 56~69는 ‘중혈당’, 55 이하는 ‘저혈당’ 식품이다. 노란 바나나는 58로 중혈당에 속한다. 귤(33)이나 배(35), 키위(39), 체리(22)보다 높다.

바나나처럼 아침에 자주 먹는 사과의 경우, 혈당지수가 36이다. 바나나보다 낮다. 사과를 껍질째 먹는다면 혈당이 더 천천히 오른다. 과일의 껍질에는 식이섬유가 다량 들어있는데, 이 식이섬유가 혈당을 낮추는 역할을 해서다.

반면 바나나는 보통 껍질을 벗겨 먹는다. 더욱이 공복 상태에서는 음식 섭취 후 혈당이 빠르게 올라간다. 노랗게 잘 익은 바나나를 아침 공복에 먹으면 혈당 상승 속도가 더 빨라진다.

‘저속노화’ 연구의 권위자인 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “공복 상태에서 과일을 먹는다면 혈당을 더 빨리 올릴 가능성이 높아진다”며 “바나나는 당분이 꽤 많고, 당지수도 낮지 않기 때문에 아침 식사를 바나나로 때운다면 생각보다 혈당이 더 오른다”고 라디오(성공예감 이대호입니다)에 출연해 설명한 바 있다.

바나나를 아침 식단에 이용한다면, 아침 식사로 위를 채운 후 ‘마지막’에 먹는 것이 낫다. 일명 ‘거꾸로 식사법’을 적용한 방법이다. 채소를 가장 먼저 먹고, 단백질을 먹은 후 마지막으로 탄수화물을 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.

바나나는 당분을 포함해 탄수화물 함량이 높은 과일이다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 바나나의 탄수화물 비율은 20%다. 혈당 관리를 한다면, 바나나는 공복 섭취보다 저혈당 식사를 한 후 마지막에 먹는 것이 좋다.

바나나뿐 아니라 당분이 많은 다른 과일도 마찬가지다. 정희원 교수는 “저혈당 식사를 한 후 후식으로 과일을 먹으면, 일단 위가 혈당을 천천히 올리는 성분들로 채워져 있기 때문에 여기에 과일 한두 조각 들어가는 것은 대개 큰 문제가 없다”고 했다.

바나나는 하루 중 운동 직전이나 운동 중 간식으로 먹으면 가장 좋다. 운동을 하면 우리 몸이 에너지를 소비하면서 탄수화물을 사용하게 되는데, 모두 소비되면 근육 단백질을 녹여서 쓰므로 탄수화물을 보충해 주는 것이 좋다.

스포츠 영양사 송류리 류트리션대표는 “바나나는 운동 중 먹는 천연 에너지바”리며 “지구력 운동 시에는 흡수가 빠른 탄수화물을 시간 당 30g 권장하는데, 중간 크기 바나나 1개에는 탄수화물이 약 27g이 들어 있다”고 설명했다.

이어 “운동 중이나 직전에 섭취해도 소화 부담이 적고, 풍부한 미네랄은 운동 중 땀으로 손실되는 전해질을 보충한다”고 덧붙였다. 바나나에 풍부한 칼륨, 마그네슘 등이 근육의 이완과 수축을 돕고, 운동 중 근육 경련도 예방할 수 있다는 설명이다.

실제 바나나는 운동선수들이 즐겨 먹는 간식이다. ‘2024 파리올림픽’에서는 탁구 선수 신유빈이 휴식 시간마다 바나나를 챙겨 먹는 모습이 카메라에 잡히면서 시선을 끌기도 했다.