[헤럴드경제=박혜림 기자] 한밤에도 30도를 오르내리는 기온, TV에서 눈을 떼지 못하게 만드는 우리 선수들의 경기까지. 여름밤 단잠을 설치게 하는 것들이 한두 가지가 아니다. 문제는 장시간 깨어있다 보면 자신도 모르게 주린 배를 참지 못하고 치킨을 시키거나 냉장고 문을 열게 된다는 것. 야식의 유혹에 넘어가 어차피 먹어야 한다면, 보다 건강하게 즐기는 것이 좋겠다.
미국임상영양저널은 이런 사람들을 위해 수면을 유도하는 건강 야식 7가지를 소개했다. 열량도 200㎉ 이내로, 부담스럽지 않은 수준이다.
야식으로 먹기 부담스럽지 않은 음식의 대표주자는 키위다. 연구에 따르면 실험 참가자들에게 4주간 잠들기 한시간 전 키위를 섭취토록 하자 참가자 중 35%는 수면이 빨라지는 결과를 보였다. 이는 키위에 함유된 ‘세로토닌’이라는 호르몬 성분 때문으로, 이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다.
수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유된 체리, 칼륨과 마그네슘이 들어있어 신체를 잠들기 편한 상태로 이끄는 바나나, 아몬드 등도 수면욕과 굶주림, 두 가지 욕구를 채울 수 있는 기특한 야식이다.
당분 함량이 낮은 탈지우유와 시리얼도 건강에 조금이나마 해를 덜 주면서 고픈 배를 채울 수 있는 메뉴다. 또 잠자리에 먹기 다소 부담스럽게 느껴지는 닭고기, 칠면조 등의 가금류도 트립토판이 풍부하게 함유돼 있어 잠이 잘 오도록 도와준다. 실제 불면증 환자들을 대상으로 한 연구에 따르면, 닭고기나 칠면조를 0.25ｇ만 먹어도 숙면 시간을 늘릴 수 있다.
마찬가지로 트립토판을 비롯한 마그네슘, 글루타민, 아미노산 등이 들어있는 시금치도 숙면을 돕는 채소다. 특히 시금치에 들어있는 글루타민, 아미노산은 수면을 방해하는 세포성 독소를 제거하는 효과가 있다.
그러나 제아무리 건강에 좋은 야식이 널려있어도 치킨과 라면의 기름진 맛의 유혹에 빠진다면 의미가 없다. 그렇다면 맛은 좀 떨어지더라도 조금이나마 건강하게 먹는 것도 한 가지 방법이다.
예컨대 치킨은 트랜스지방이 과도하게 들어있는 닭껍질을 떼서 먹는 것이 좋고, 맥주와 먹기보단 지방 분해를 돕는 자몽주스 등을 함께 마시는 게 좋다. 또 라면은 일단 면을 삶아 건지고 수프를 넣은 뒤 다시 끓여 먹어야 기름기를 덜 섭취할 수 있다. 조리시 우유를 반 컵 정도 넣는 것도 염분을 줄이고 칼슘 함량을 높이는 방법이다.
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