‘잠이 보약’ 휴가 대신 숙면으로 건강 지킨다

-자극이나 흥분 피하고 적정량의 식사ㆍ규칙적인 운동이 도움

[헤럴드경제=이태형 기자]휴가를 떠나지 못한 방콕족, 휴가지만 집에서 뒹굴대는 방콕족에게 열대야는 피할 수 있으면 피하고 싶은 힘겨운 시간이다.

흔히 열대야는 여름 밤 최저 기온이 25도 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25도 이상이면 일 최고 기온이 30도 이상인 무더운 여름에 나타난다. 열대야가 발생해 밤의 기온이 높이 올라가고 습도도 높아 에어컨을 틀어도 잠시뿐. 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.

밤에 개운하게 잠을 못자면 낮 생활에 지장이 있음은 물론이고, 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다. 여름철 열대야에 깊은 잠으로 올 여름을 극복할 수 있는 방법을 알아보자.

잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 한다. 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못하게 된다.

또 날이 덥다보니 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취해 요의를 느껴 자주 깨기도 하며, 늦은 밤 공포영화를 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 요인이 된다.

열대야로 인한 불면증이 계속되면, 집중력의 저하, 졸음 등으로 다음 날 일상생활에도 영향을 주어 업무에 지장을 주거나, 각종 사고 등이 발생할 수도 있다.

숙면을 위해서 가장 확실한 해결책은 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것. 수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 18도에서 22도 정도가 적당하다. 여름철에는 대략 24~26도를 유지하는 것이 무난하다.

선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓게 되면 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 해 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 주의가 필요하다.

유난히 더위를 못 견뎌 매일 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘들어 한다. 가장 손쉬운 불면증 해결방법인 수면제 복용을 고민하게 되는 이유이다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 수면제의 장기간 사용은 금단증상과 의존 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다.

수면제는 “내가 약을 먹고라도 잠을 자야 한다”라는 심리적 의존이 약을 지속적으로 사용하게 해 의존성을 키운다. 수면제 사용은 단기간에 그쳐야 한다.

서울아산병원 정신건강의학과 수면장애클리닉 정석훈 교수는 추천하는 숙면을 위한 생활습관 10가지를 제시했다.

▷첫째, 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.

▷둘째, 졸릴 때만 잠을 청한다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.

▷셋째, 규칙적인 운동을 한다. 땀이 촉촉하게 배일 정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.

▷넷째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다. 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움이 된다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV를 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있으니 주의한다.

▷다섯째, 카페인이 함유된 음료(커피는 물론이고 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피해야 한다. 담배, 흥분제 도 수면에는 방해가 될 뿐이다. 술을 마시는 것도 좋지 않은데, 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.

▷여섯째, 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 따뜻한 우유 한잔 정도의 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹는 것은 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깰 수 있는 만큼 피하는 것이좋다.

▷일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다.

▷여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.

▷아홉째, 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다.

▷끝으로 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음, 빛은 최소화한다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.