[헤럴드경제=손미정ㆍ박혜림ㆍ김성우 기자] 견과류는 오랫동안 전세계인의 식생활 속에 자리잡아 온 건강식품이다. ‘1년 내내 부스럼이 나지 않게 해달라’며 호두나 밤을 깨물던 정월대보름의 ‘부럼’이 그랬고, 건강식단으로 주목받아온 지중해 식단에서 빠지지 않는 것 역시 견과류다. 견과류는 어떠한 영양을 갖고 있는지, 종류별 효능은 무엇인지, 그리고 ‘고지방 다이어트 열풍’ 속에서 견과류를 어떻게 섭취하면 좋은지 등 ‘견과류 섭취법’에 대해 전문가 4인은 이렇게 답했다.

▶견과류는 무엇인가
견과류라고 하면 통상 ‘딱딱한 식감’의 씨앗을 떠올린다. 전미라 동아대 식품영양학과 교수는 “견과류는 잎이나 뿌리에서 흡수된 영양분이 종자 내의 저장기관에 모여서 발달한 부분을 식용으로 이용하는 것을 말한다”며 “딱딱한 껍데기에 싸여 한개의 씨만이 들어있는 나무열매를 견과라고 말한다”고 했다. 전 교수는 “견과류에는 심장 건강에 좋은 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 뿐만 아니라 채소와 과일 못잖은 섬유질을 함유하고 있다”고 설명했다. 

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▶견과류 속 오메가 3를 주목하라
견과류는 종류에 따라 영양성분의 차이가 있지만 대체로 ‘식물성 지질’ 함량이 높다. 심기현 숙명여대 전통식생활전공 교수는 “견과류에는 불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있는 것으로 널리 알려져있다”고 말했다. 오메가-3 지방산은 신체의 여러 기능에 도움을 준다. 심 교수는 ”오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험을 감소시켜 주고, 뇌의 인지 기능을 개선하는데 도움을 주며, 눈의 망막세포의 주성분으로 기능을 유지하는데 도움을 주며, 관절염 증상을 개선하고, 비만을 예방하는 등의 효능 등이 있는 것으로 보고되고 있다”고 했다.

▶견과류는 학습력을 증진시킨다
견과류 속 오메가-3 지방산은 학습능력을 높이는 데도 도움이 된다. 학생과 수험생들에게 견과류를 권하는 것도 이 같은 이유에서다. 전미라 교수는 “견과류에 풍부한 오메가-3 지방산은 뇌신경세포의 형성과 발달에 도움을 주기 때문에 기억력과 학습력, 집중력을 높여준다”고 했다. 견과류 중에서도 땅콩은 ‘인지기능 저하’에 도움이 된다. 전 교수는 ”땅콩에는 다른 견과류와 마찬가지로 뇌에 좋은 불포화지방산과 비타민E 뿐만 아니라 엽산 함량이 높아서 인지기능 저하를 방지할 수 있다“고 설명했다.

▶스트레스를 받을 때 필요한 ‘한 줌’
현대인의 ‘적’인 스트레스를 물리치는 데도 견과류는 제 역할을 한다. 견과류에 다량 함유돼 있는 마그네슘 때문이다. 심기현 교수는 “마그네슘이 부족하면 우리 몸에 힘을 주고 피로를 막아주는 물질인 ATP 생성 과정에 문제가 생겨 피로를 느끼고 불안과 짜증, 우울감이 많이 나타나는 것으로 알려져 있다”며 “스트레스를 받으면 아드레날린 분비가 늘어나고, 아드레날린은 마그네슘을 몸 밖으로 과도하게 배출시키는 경향이 있다. 스트레스 역시 마그네슘 결핍을 초래하는 것”이라고 말했다. 이어 심 교수는 “견과류에는 마그네슘이 풍부하기 때문에 과중한 업무나 학업으로 스트레스를 많이 받는 현대인에게 좋은 식품”이라고 추천했다. 

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▶간식으로 섭취가 가장 좋다
전문가들은 다양한 방법의 견과류 섭취법을 권했다. 간식으로 간편하게 먹는 것도 좋고 건과를 함께 곁드는 것도 추천한다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수 “견과류는 하루 한 줌 정도로 간식으로 먹기를 권한다”고 했고 심기현 교수는 “하루견과나 한줌 견과와 같이 필요할 때 간편하게 먹는 것도 좋다”고 했다. 심 교수는 “말린 과일류를 같이 곁들이거나 호두 아몬드 잣 등은 멸치를 볶을 때 같이 볶아 밑반찬으로 먹어도 좋다”고 추천했다.
노봉수 교수는 “(견과류를) 영양소와의 균형을 맞추어 나가기 위해 식이섬유 등도 풍부한 채소류나 과일과 함께 드시면 좋겠다”며 “흰가슴살 등의 단백질도 조금 섞여 있으면 좋겠다”고 말했다.

▶잘못 보관한 견과는 ‘독’이다?
수입ㆍ보관 과정이 상대적으로 긴 견과류는 ‘독소성분’ 생성 가능성을 배제하기 힘들다. 견과류나 곡류, 두류 등이 곰팡이에 오염되면서 생성되는 아플라톡신이 대표적이다. 심기현 교수는 “아플라톡신에 간염된 식품을 지속적으로 섭취하게 되면 사람과 동물에게 간경변, 간암, 출혈 등을 일으킬 수 있다”며 ”견과류 중에는 땅콩에서 아플라톡신 오염 사례가 많이 보고되고 있다“고 말했다.
노봉수 서울여대 식품공학과 교수 역시 ”미국에서 수입돼 오는 땅콩이나 아몬드의 경우 열대지방을 거쳐오는 배편에 높은 온도속 오랜기간 저장된 상태에서 곰팡이 등에 의한 독소성분의 생성가능성을 염려해야할 것”이라고 했다.
답은 오래된 견과류를 피하는 것이다. 심기현 교수는 ”식품 중에 오염된 아플라톡신을 완전히 제거하는 방법은 현재 없다“며 ”오래된 견과류를 구입하거나 섭취하지 않는 것이 최선“이라고 조언했다.

▶섭씨 10도 이하ㆍ60% 이하의 습도
견과류는 저장성이 좋은 방면 산화에 취약한 불포화지방산 함량이 높다. 심기현 교수는 “견과류는 불포화지방산이 다량 함유돼 있기 때문에 저장 중에 쉽게 변질과 산패가 일어난다”며 “어떤 식품이든지 오래 두고 먹는 것은 좋지 않다. 가능하면 빠른 기간 내에 먹는 것이 가장 좋은 방법”이라고 말했다.
보관 시에는 각별한 주의가 필요하다. 노봉수 교수는 “(견과류는) 햇빛의 직사 광선이 미치지 못하면서 서늘한 곳, 즉 온도는 10도 이하, 상대습도는 65% 이하인 조건에서 해충의 침입이 없는 곳에서 2년 정도 보관이 가능하다”고 말했다. 

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