[헤럴드경제=손미정ㆍ박혜림ㆍ김성우 기자] 추석이 기다려지는 이유 중 하나는 명절음식이다. 한상 가득 차려진 추석상은 한가위의 풍성함을 보여주는 상징과도 같다. 기름에 부쳐낸 고소한 전, 소복하게 담아낸 송편, 잘 익은 햇과일 등은 추석연휴를 맞아 누리는 특별한 호사다.
명절에 음식은 빠질 수 없는 존재지만, 역시나 과한 것은 좋지 않다. 기름에 튀기고 볶는 조리법을 주로 사용하는 명절 음식은 고열량, 고지방 음식이 많아 무턱대고 먹을 경우 열량 과다, 위장 장애 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 물론 조리법과 재료에 신경을 쓰고, 영양 밸런스에 맞춰 적정량을 섭취한다면 결과는 달라질 수 있다.
■ 열량ㆍ탄수화물에 주의하라
보건복지부 발표자료에 의하면 일반적으로 명절연휴 기간의 평균 1일 에너지 섭취량은 한국인 1일 평균 에너지 섭취량의 2~3배 정도다. 게다가 명절음식은 주로 많은 양을 여러 사람이 나눠먹기 때문에 식사량 조절이 쉽지 않다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “대표적인 추석 명절 음식으로는 송편, 전, 산적, 토란탕, 갈비찜, 나물, 약밥, 잡채, 수정과, 식혜, 인절미, 한과 등이 있다”며 “이중 전, 갈비찜, 잡채 등은 지방 함량이 매우 높은 고열량 음식이다. 수정과와 식혜는 건강음료이기는 하나 열량으로는 탄산음료 못지않다”고 말했다.
심기현 숙명여대 전통문화예술대학 교수는 “지방 함량이 높은 육류로 만든 찜이나 구이도 주의해야 하지만 전과 같이 밀가루와 달걀을 입혀서 기름에 지져먹는 전류도 조심해야 한다”며 “명절 때에 전을 부치면서 아무 생각 없이 몇 장 먹다 보면 하루 섭취해야 하는 칼로리가 금방 초과하게 된다”고 했다.
명절에 후식으로 주로 먹는 떡이나 한과는 탄수화물 함량과 열량이 높아 역시 주의가 필요하다. 심 교수는 “(떡과 한과는) 주재료로 쌀이 사용되기 때문에 간식이 아니라 주식과 마찬가지이다. 만드는 과정에서 단맛을 내기위해 상당량의 꿀이나 설탕이 들어가므로 오히려 주식인 밥보다는 칼로리가 많이 나갈 수 있다”며 “만약 떡이나 한과를 많이 먹었다면 밥을 적게 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
■ 채소 섭취에 신경 쓸 것ㆍ과일은 주의필요
추석상에 차려진 먹거리 중에서도 채소를 의도적으로 많이 섭취해주는 것이 좋다. 전미라 동아대 식품영양학과 교수는 “비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 채소와 과일을 먹는 것이 영양불균형을 방지하고 열량을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다.
제사상에 올리는 나물, 시금치와 도라지, 고사리 등은 영양불균형을 잡아 줄 수 있는 좋은 선택이다. 심기현 교수는 “시금치는 칼슘과 철분, 엽산이 풍부할 뿐 아니라 강력한 항산화작용을 하는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하여 우리 몸의 콜레스테롤이 축척되는 것을 방지하는 작용을 한다”며 “도라지와 고사리는 우리 몸의 면역력을 강화하는데 도움을 준다”고 했다.
채소와 달리 과일은 당분이 많이 다량 섭취를 권장하지는 않는다. 심 교수는 “과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해서 나물류와 같이 영양 불균형을 잡아줄 수 있다고 착각하기 쉽지만 당분이 많아 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 개 이상은 먹지 않는 것이 좋다”며 “특히 우리 몸에 혈당을 올리는 과당 함량이 높기 때문에 주의를 요한다”고 조언했다.
■ 부침은 얇게…튀김ㆍ볶음보다 굽고 삶아라
명절음식은 ‘고열량ㆍ고탄수화물ㆍ고지방’ 음식이 많다. 물론 해법이 없는 것은 아니다. 어떤 재료를 선택하고, 어떻게 조리하느냐에 따라 열량과 영양성분이 달라질 수 있다.
전미라 교수는 “전이나 튀김은 두부, 버섯, 채소 등의 저열량 재료를 사용해 열량을 최소화하는 것이 좋다”며 “부침반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 해 탄수화물 섭취로 인한 추가 열량을 줄이고, 조리 후 기름을 충분히 제거하는 것이 좋다”고 했다. 낮은 온도에서 전을 부치게 되면 흡유량이 많아져 열량이 올라갈 수 있으니 주의해야한다.
육류 조리시에는 굽고 삶은 방식의 조리법을 추천한다. 전 교수는 “육류 조리 시에는 튀김, 볶음보다 굽기, 삶기로 하고 껍질, 기름을 제거한 뒤 살코기 위주로 사용하는 것이 포화지방 섭취를 줄일 수 있다”며 “나물 역시 소량의 기름과 양념을 사용하여 볶음보다 무침으로 조리하여야 기름으로 인한 열량을 낮출 수 있다”고 말했다.
나물도 볶는 것보다 무침이 좋다. 심기현 교수는 “(나물은) 무침이 더 좋지만 꼭 볶아야 한다면 기름 없이 재료 자체의 수분으로 볶다가 물을 넣고 익혀주면 칼로리를 많이 줄일 수 있다”며 “나물을 볶을 때에도 식용유를 두르고 볶기 보다는 참기름이나 들기름을 넣어 볶으면 혈중 내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주어 건강에 좋다”고 했다.
■ 간은 마지막 단계에서ㆍ건더기 위주의 식사를 하라
명절음식은 열량 뿐만이 아니라 나트륨 함량이 높다. 소금과 간장, 참기름 등 조미료가 다량 사용되기 때문이다. 이들 조미료는 칼로리가 높을 뿐만 아니라 나트륨 섭취를 높이는 주범이다.
전문가들은 ‘건더기 위주’의 식사를 추천했다. 강재헌 교수는 “명절 음식을 먹을 때 열량과 나트륨 섭취량이 많아지는 주된 원인은 각종 국과 복음, 튀김 요리다”며 “국과 찌개의 국물을 소량만 섭취하고, 조리를 할 때 되도록 튀김이나 볶음 조리법을 덜 사용할수록 도움이 된다”고 했다.
조리 시에 소금, 간장 사용을 줄이도록 노력하는 것도 좋은 방법이다. 전미라 교수는 소금 대신 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연재료로 간을 하고, 조림보다는 소금 간을 적게 하는 구이 요리를 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
심기현 교수는 “나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 간장 대신 식초를 이용해 음식의 맛을 내는 것이 좋다”며 “음식이 너무 싱거워 맛이 없다면 소금이나 간장 대신에 식초를 한두 방울 뿌리면 염분 섭취량도 낮추고 입맛 또한 돋울 수 있다”고 했다. 나물을 무칠 때 간은 마지막 단계에서 한다. 심 교수는 “나물을 만들 때에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 조리과정 중에는 짠맛을 잘 느낄 수 없고 간이 재료에 베어 나트륨 섭취 높아지기 때문에 먹기 직전이나 가장 마지막 단계에 간을 하는 것이 좋다”며 “나물을 무칠 때에는 소금이나 간장을 줄이고 고소한 맛을 내는 참깨, 호두, 땅콩, 잣 등을 갈아서 맛을 내도 좋다”고 말했다.
balme@heraldcorp.com
명절에 음식은 빠질 수 없는 존재지만, 역시나 과한 것은 좋지 않다. 기름에 튀기고 볶는 조리법을 주로 사용하는 명절 음식은 고열량, 고지방 음식이 많아 무턱대고 먹을 경우 열량 과다, 위장 장애 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 물론 조리법과 재료에 신경을 쓰고, 영양 밸런스에 맞춰 적정량을 섭취한다면 결과는 달라질 수 있다.
■ 열량ㆍ탄수화물에 주의하라
보건복지부 발표자료에 의하면 일반적으로 명절연휴 기간의 평균 1일 에너지 섭취량은 한국인 1일 평균 에너지 섭취량의 2~3배 정도다. 게다가 명절음식은 주로 많은 양을 여러 사람이 나눠먹기 때문에 식사량 조절이 쉽지 않다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “대표적인 추석 명절 음식으로는 송편, 전, 산적, 토란탕, 갈비찜, 나물, 약밥, 잡채, 수정과, 식혜, 인절미, 한과 등이 있다”며 “이중 전, 갈비찜, 잡채 등은 지방 함량이 매우 높은 고열량 음식이다. 수정과와 식혜는 건강음료이기는 하나 열량으로는 탄산음료 못지않다”고 말했다.
심기현 숙명여대 전통문화예술대학 교수는 “지방 함량이 높은 육류로 만든 찜이나 구이도 주의해야 하지만 전과 같이 밀가루와 달걀을 입혀서 기름에 지져먹는 전류도 조심해야 한다”며 “명절 때에 전을 부치면서 아무 생각 없이 몇 장 먹다 보면 하루 섭취해야 하는 칼로리가 금방 초과하게 된다”고 했다.
명절에 후식으로 주로 먹는 떡이나 한과는 탄수화물 함량과 열량이 높아 역시 주의가 필요하다. 심 교수는 “(떡과 한과는) 주재료로 쌀이 사용되기 때문에 간식이 아니라 주식과 마찬가지이다. 만드는 과정에서 단맛을 내기위해 상당량의 꿀이나 설탕이 들어가므로 오히려 주식인 밥보다는 칼로리가 많이 나갈 수 있다”며 “만약 떡이나 한과를 많이 먹었다면 밥을 적게 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
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| [사진=게티이미지뱅크] |
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■ 채소 섭취에 신경 쓸 것ㆍ과일은 주의필요
추석상에 차려진 먹거리 중에서도 채소를 의도적으로 많이 섭취해주는 것이 좋다. 전미라 동아대 식품영양학과 교수는 “비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 채소와 과일을 먹는 것이 영양불균형을 방지하고 열량을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다.
제사상에 올리는 나물, 시금치와 도라지, 고사리 등은 영양불균형을 잡아 줄 수 있는 좋은 선택이다. 심기현 교수는 “시금치는 칼슘과 철분, 엽산이 풍부할 뿐 아니라 강력한 항산화작용을 하는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하여 우리 몸의 콜레스테롤이 축척되는 것을 방지하는 작용을 한다”며 “도라지와 고사리는 우리 몸의 면역력을 강화하는데 도움을 준다”고 했다.
채소와 달리 과일은 당분이 많이 다량 섭취를 권장하지는 않는다. 심 교수는 “과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해서 나물류와 같이 영양 불균형을 잡아줄 수 있다고 착각하기 쉽지만 당분이 많아 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 개 이상은 먹지 않는 것이 좋다”며 “특히 우리 몸에 혈당을 올리는 과당 함량이 높기 때문에 주의를 요한다”고 조언했다.
■ 부침은 얇게…튀김ㆍ볶음보다 굽고 삶아라
명절음식은 ‘고열량ㆍ고탄수화물ㆍ고지방’ 음식이 많다. 물론 해법이 없는 것은 아니다. 어떤 재료를 선택하고, 어떻게 조리하느냐에 따라 열량과 영양성분이 달라질 수 있다.
전미라 교수는 “전이나 튀김은 두부, 버섯, 채소 등의 저열량 재료를 사용해 열량을 최소화하는 것이 좋다”며 “부침반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 해 탄수화물 섭취로 인한 추가 열량을 줄이고, 조리 후 기름을 충분히 제거하는 것이 좋다”고 했다. 낮은 온도에서 전을 부치게 되면 흡유량이 많아져 열량이 올라갈 수 있으니 주의해야한다.
육류 조리시에는 굽고 삶은 방식의 조리법을 추천한다. 전 교수는 “육류 조리 시에는 튀김, 볶음보다 굽기, 삶기로 하고 껍질, 기름을 제거한 뒤 살코기 위주로 사용하는 것이 포화지방 섭취를 줄일 수 있다”며 “나물 역시 소량의 기름과 양념을 사용하여 볶음보다 무침으로 조리하여야 기름으로 인한 열량을 낮출 수 있다”고 말했다.
나물도 볶는 것보다 무침이 좋다. 심기현 교수는 “(나물은) 무침이 더 좋지만 꼭 볶아야 한다면 기름 없이 재료 자체의 수분으로 볶다가 물을 넣고 익혀주면 칼로리를 많이 줄일 수 있다”며 “나물을 볶을 때에도 식용유를 두르고 볶기 보다는 참기름이나 들기름을 넣어 볶으면 혈중 내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주어 건강에 좋다”고 했다.
■ 간은 마지막 단계에서ㆍ건더기 위주의 식사를 하라
명절음식은 열량 뿐만이 아니라 나트륨 함량이 높다. 소금과 간장, 참기름 등 조미료가 다량 사용되기 때문이다. 이들 조미료는 칼로리가 높을 뿐만 아니라 나트륨 섭취를 높이는 주범이다.
전문가들은 ‘건더기 위주’의 식사를 추천했다. 강재헌 교수는 “명절 음식을 먹을 때 열량과 나트륨 섭취량이 많아지는 주된 원인은 각종 국과 복음, 튀김 요리다”며 “국과 찌개의 국물을 소량만 섭취하고, 조리를 할 때 되도록 튀김이나 볶음 조리법을 덜 사용할수록 도움이 된다”고 했다.
조리 시에 소금, 간장 사용을 줄이도록 노력하는 것도 좋은 방법이다. 전미라 교수는 소금 대신 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연재료로 간을 하고, 조림보다는 소금 간을 적게 하는 구이 요리를 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
심기현 교수는 “나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 간장 대신 식초를 이용해 음식의 맛을 내는 것이 좋다”며 “음식이 너무 싱거워 맛이 없다면 소금이나 간장 대신에 식초를 한두 방울 뿌리면 염분 섭취량도 낮추고 입맛 또한 돋울 수 있다”고 했다. 나물을 무칠 때 간은 마지막 단계에서 한다. 심 교수는 “나물을 만들 때에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 조리과정 중에는 짠맛을 잘 느낄 수 없고 간이 재료에 베어 나트륨 섭취 높아지기 때문에 먹기 직전이나 가장 마지막 단계에 간을 하는 것이 좋다”며 “나물을 무칠 때에는 소금이나 간장을 줄이고 고소한 맛을 내는 참깨, 호두, 땅콩, 잣 등을 갈아서 맛을 내도 좋다”고 말했다.
balme@heraldcorp.com
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