[헤럴드경제=손미정ㆍ박혜림ㆍ김성우 기자] 고소한 추석음식 앞에서 ‘이성’을 유지하기란 결코 쉽지 않다. 덕분에 추석을 맞은 다이어터들은 걱정부터 앞선다. 열량이 높고 기름진 추석음식을 과하게 섭취하면 곧 체중증가로 이어질 수 있다. 여기에 규칙적인 일상과는 거리가 먼 연휴를 보낸다고 생각했을 때, 추석음식과 불규칙적인 일상이 가져올 결과는 굳이 말할 것도 없다.

전미라 동아대 식품영양학과 교수는 “명절음식은 굽고 튀기고 볶는 조리법을 많이 사용하는 고열량음식이 대부분이므로 명절 기간 동안 지속적으로 섭취하게 되면 위장 장애를 일으킬 수 있다”며 “우선 의식적으로 천천히 먹고 과식을 피하는 것이 가장 중요하다”고 조언했다.

추석 연휴를 건강하게, 그리고 가볍게 보내기 위해서는 먹는 것에 주의를 기울이고, 평소에 의도적으로 많이 움직이도록 노력하는 자세가 필요하다. 전문가들에게 추석 연휴 기간동안 실천해야할 건강한 식생활 팁을 들었다. 

[사진출처=게티이미지뱅크]

▶허기를 달래두자=배고픈 상태에서 칼로리가 높고 기름진 음식들과 마주하는 일은 피하는 것이 좋다. 가벼운 식사로 허기를 달래두는 것도 방법 중 하나다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “명절 가족 모임에 참석하기 전에 열량이 적은 음식으로 가볍게 식사를 한 후 가는 것이 좋다”며 “잔치 음식 중에는 평소에 좋아하는 여러 고 열량 음식들이 널려있기 때문에 배고픈 상태로 잔치에 가게 되면 폭식을 할 위험이 커지게 된다”고 했다.

음식을 먹는 순서를 바꾸는 것도 좋다. 심기현 숙명여대 전통문화예술대학원 교수는 “상에 앉으면 젓가락을 다른 반찬에 대지 말고 국부터 먹어 포만감을 채우는 것이 좋다”며 “채소와 나물을 먼저 먹어 포만감을 추는 것도 좋은 방법”이라고 했다. 

[사진출처=게티이미지뱅크]

▶채소와 나물을 많이 먹어라=채소 반찬과 나물 섭취에 신경을 써서 영양밸런스를 유지하는 것이 중요하다. 전미라 교수는 “영양적 밸런스를 위해 고기나 기름진 음식을 먹을 땐 채소와 야채를 곁들여 먹는 것이 바람직하다”고 했다.

심기현 교수는 “전이나 잡채와 같은 칼로리가 높은 음식보다는 칼로리가 적은 채소 반찬이나 나물을 먼저 먹는 것이 좋다”며 “이러한 음식에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 포만감을 제공하고 당의 흡수를 저해해 과식으로 인한 비만을 예방할 수 있다”고 말했다. 

[사진출처=게티이미지뱅크]

▶그릇의 크기를 줄여라=과식을 피하기 위해서는 작은 개인 그릇을 준비해서 먹을만큼만 덜어먹도록 한다. 강재헌 교수는 “자기 접시에 열량이 적은 음식을 위주로 담아 먹도록 하면, 식사 열량을 효과적으로 제한할 수 있다”며 “다른 음식들도 조금씩 맛만 보는 정도로 하여 지나치게 억제하는 기분이 들지 않게 하는 것도 좋은 방법”이라고 했다.

심기현 교수는 “칼로리가 높은 음식은 한 접시에 담는 것보다 개인 접시에 1인분씩 담아 먹는 것이 위생적으로 섭취할 수 있고 칼로리도 줄일 수 있어서 좋다”고 했다.

▶과한 음주는 삼가라=음주는 명절기간동안 열량 섭취를 늘리는 주범 중 하나다. 강재헌 교수는 “소주 한 병의 열량은 600 kcal가 넘고 음주 후에는 식사량 조절 능력을 잃을 위험이 커진다”며 “사전에 술을 얼마나 마실지 결정을 하는 것이 바람직하다”고 했다. 이어 강 교수는 “일단 정해진 음주량을 채우면 물이나 다이어트 음료로 바꾸어 마시도록 한다”며 “술안주가 열량이 높은 경우가 많으므로 안주를 저열량으로 소량 먹도록 노력하는 것도 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

▶많이 움직여라=먹은 만큼 충분한 칼로리를 소비하도록 한다. 심기현 교수는 “추석 연휴 기간 동안 많이 먹었다면 먹은 만큼 몸을 많이 움직이면 좋다”며 “쉬는 날이라고 누워서 TV 보기보다는 가볍게 식구들과 산책을 나간다거나 가족끼리 여럿이 즐길 수 있는 게임을 통해 몸을 많이 움직여서 소비한 만큼 칼로리를 소모하는 것이 중요하다”고 했다.



balme@heraldcorp.com