[헤럴드경제=고승희 기자] 오늘도 너무 배가 고파 다이어트에 실패하셨나요? 수많은 다이어터들의 실패 사유 중 하나는 밀려드는 허기를 참지 못하기 때문입니다. 사실 무조건 굶는 체중감량은 아무런 효과가 없습니다. 미국 내분비학회에 발표된 연구에 따르면 체중감량의 비법은 결국 매일 운동을 병행하는 것은 기본이나, 칼로리와 지방 연소를 최대치로 끌어올릴 수 있는 양질의 음식을 섭취하는 것입니다. 지방 연소에 도움을 주거나, 체내 노폐물 배출에 도움이 되는 식품들입니다.
1. 식이섬유 식이섬유가 풍부한 천연 식재료를 통해 몸을 가볍게 만드는 것이 첫 번째입니다. 야채 과일 콩 통곡물과 같은 자연식품은 섬유질이 무척 풍부한데요. 섬유질이 많이 들어있는 음식은 포만감을 느끼게 해주는 대표 식품군으로 허기를 느낄 새가 없습니다. 특히 콩과 과일에 많은 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 지방을 태우면서 식이섬유가 다량 함유된 콩 중에서도 렌틸콩은 다이어트 식단으로 안성맞춤입니다. 렌틸콩은 바나나의 12배, 고구마의 10배에 해당하는 식이섬유를 함유하고 있습니다. 현미, 귀리, 옥수수, 밀 등 정제되지 않은 통곡물에는 정제된 곡물에 비해 2배나 많은 섬유질이 들어있어 지방을 태우는 데에 탁월한 효과를 보입니다. 또한 섬유질이 많은 식품은 프로바이오틱스의 생성을 돕습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 보충하고, 유해균으로부터 비롯된 독성 물질 생성을 억제해 장내 미생물 균형을 유지해줍니다. 식이섬유가 변비 해소에도 도움을 주니 당연히 다이어트 효과도 따라옵니다.
2. 유제품 장내에는 수천 가지의 박테리아가 있습니다. 장내 세균의 무게는 무려 1.5kg, 대변 무게의 40%는 세균 무게입니다. 2013년 발표된 관련 학회 연구에 따르면 특정 박테리아는 비만에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 일부 박테리아는 음식에서 추출한 에너지의 양과 신진대사에 영향을 미칩니다. 또 비피도 박테리아 (Bifidobacteria)라 불리는 특정 균주는 체중 감소를 돕기도 합니다. 유익한 박테리아는 살리고 독성이 강한 세균은 제거하는 것이 중요한데요. 케피어 (kefir), 버터밀크 (buttermilk), 요거트, 치즈와 같은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 저지방 유제품에는 칼슘과 비타민D가 풍부하고 지방연소 기능을 촉진하는 효능도 있습니다. 유제품은 공복 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 고추(캡사이신) 흔히 매운 음식은 다이어트에 도움이 된다고 알려져있습니다. 실제로 틀린 이야기는 아닙니다. 고추에서 추출되는 무색의 휘발성 화합물인 캡사이신(capsaicin)은 칼로리 연소를 촉진하고 식욕을 감소시키며 체중 조절을 도와줍니다. 캡사이신이 몸의 교감신경을 활성화해 신진대사를 원활하게 하고, 몸의 발열효과를 일으켜 에너지 대사를 증가해 지방분해를 촉진하기 때문입니다. 심지어 고추는 캡사이신이 들어있어 다이어트에도 도움이 되지만 비타민c가 풍부해 감기 예방과 피로회복에도 좋고, 비타민A도 풍부해 호흡기 감염을 예방합니다. 비타민P가 풍부해 항노화에도 도움이 됩니다. 하지만 캡사이신은 조리된 음식의 형태로 섭취하다 보니 매운 음식이 식욕 증가로 이어질 수 있습니다. 매운맛 때문에 밥이나 반찬 등 다른 음식을 더 먹게 될 수도 있으니 일부러 매운 음식을 먹는 것이 아니라 일상적으로 먹는 음식에 약간의 매운맛을 가미헤 섭취한 뒤 운동을 병행해줘야 합니다.
4. 녹차 녹차는 영원한 다이어트 푸드입니다. 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨이 체내 지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다.. 특히 기름진 음식을 먹을 때 녹차가루를 뿌려 먹으면 지방을 태우는 효과가 있습니다. 물 대신 녹차를 마시면 칼로리 연소에 도움이 됩니다. 물론 꽤 많은 양을 마셔야 합니다. 영국 앵글리라 러스킨 대학 연구팀은 2015년 진행된 연구를 통해 녹차는 최소 하루 7잔을 마셔야 다이어트 효과를 볼 수 있다고 밝혔습니다. 연구팀은 14명의 남성을 대상으로 7명씩 두 그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다. 첫 번째 그룹(평균 나이 21세)에게는 카페인이 없는 녹차추출물로 만든 알약(571mg)을 먹게 하고, 다른 그룹에게는 알약처럼 생겼지만 실제로는 녹차추출물이 아닌 플라시보를 먹도록 했습니다. 이들은 또한 일주일에 세번씩 1시간 정도 자전거타기 등의 운동을 했습니다. 그 결과 녹차추출물을 먹은 남성들은 플라시보를 먹은 남성들보다 지방이 1.63% 감소한 것으로 나타났고, 지방산화 비율도 25% 늘어난 것으로 나타났습니다. 녹차에 함유된 에피갈로카테킨갈레트(EGCG)라는 항산화 성분 때문입니다. 다만 240mL 분량의 녹차 한잔에는 200mg의 EGCG가 함유돼 있으니, 하루 평균 6~7잔을 마셔야 효과를 볼 수 있습니다. 운동 병행은 필수입니다.
shee@heraldcorp.com
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