[헤럴드경제=육성연 기자]균형잡힌 식단의 대명사 ‘지중해식 식단(Mediterranean Diet)’, 이 식단은 축복받은 지중해 기후에서 자란 풍성한 채소와 과일, 곡물, 올리브오일 그리고 생선을 위주로 한다. 우리에게는 조금 낯설지만 2010년 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재될 만큼 ‘건강 식단의 대명사’로 불리는 식단이다. 지중해식 식단은 우리몸에 어떤 이로움을 주길래 건강 식단으로 불리게 된걸까.
▶풍부한 불포화지방과 ‘좋은’ 탄수화물=지중해식 식단은 스페인, 이탈리아 남부, 프랑스에서 즐겨먹으며, 주재료는 해산물·채소·과일·견과류·콩류·전곡류·올리브유·발사믹식초 등이다. 특히 가공식품과 탄수화물, 당류, 붉은고기류 등을 최소화 하고, 생선 등의 비율이 높다. 또한 지방은 생선기름, 올리브오일, 견과류 및 씨앗오일 등과 같은 재료에서 얻는다.
지중해식 식단은 우리 몸에 좋은 영양소를 다양하게 함유하고 있으며 탄수화물·단백질·지방의 비율이 40: 30: 30으로 이상적이다. 특히 포화지방 함량은 현저히 낮으면서도 오메가3 같은 불포화지방은 매우 풍부하다는 점이 특징이다. 또한 혈당을 급격히 상승시키는 당류와 전분구성의 탄수화물 보다는 식이섬유가 많은 탄수화물이 주를 이룬다. 게다가 지중해식 식단은 나트륨 함량과 총 열량도 낮은 편이다. ▶대사 증후군ㆍ체중조절ㆍ우울증에도 좋다=지중해식 식단은 그 명성대로 우리 건강에 도움을 주는 효과가 있다. 기존 연구 50건을 분석한 결과 이런 식단은 대사 증후군의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 대사증후군은 비만과 고혈당, 고혈압 등이 합쳐진 것으로 심장병과 당뇨병 위험을 높인다.
또 지중해식 식단은 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄여준다는 연구결과가 있다. 뉴질랜드 오클랜드시티병원의 연구팀이 전 세계 39개국에 거주 중인 심장질환 환자 1만5482명을 대상으로 조사한 결과, 지중해 식단 점수가 높은 그룹의 심장마비·뇌졸중·심장질환 관련 사망 위험은 7%나 감소했다. 연구팀의 랄프 스튜어트 오클랜드대 교수는 “지중해식 식단을 자주 접하는 사람일수록 심뇌혈관질환 발병률이 낮았다”고 설명했다.
최근에는 지중해식 식단이 당뇨 수치 조절에 효과적이라는 연구결과도 나왔다. 미국당뇨병학회, 미국국립보건원 등에 발표된 논문에 따르면 저탄수 ㆍ저지방ㆍ 지중해식 식단을 대상으로 1년 이상 공복혈당 수치를 연구한 결과, 저탄수ㆍ 저지방 식단은 1~10mg/dl 정도 상승해 기존의 당뇨 수치가 개선되지 않았지만 지중해식 식단은 32.8mg/dl이 감소되는 효과가 나타났다.
지중해식 식단이 체중조절에도 도움을 준다는 연구도 있다. 영국의학협회 이사인 테런스 스티븐슨 교수를 비롯한 연구진은 2014년 논문을 통해 지중해식 식단에 포함된 알파 리놀산과 폴리페놀, 오메가-3 지방산 등이 비만 예방 효과도 발휘한다고 주장했다. 이 때문에 저지방 다이어트식보다 상대적으로 고지방인 지중해식 식단이 지속적인 체중감량 효과에서도 우수하다는 설명이다.
또한 우울과 불안, 스트레스를 완화시키는 데에는 단 음식보다 지중해식 식단이 효과적이다. 지난해 남호주 대학의 연구팀의 연구결과에 따르면 지중해식 식단을 자주 섭취한 이들은 이 식단을 덜 먹은 사람들에 비해 행복지수가 더 높고 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 연구진은 특히 생선에 든 오메가3성분과 비타민B, 비타민D와 항산화제 등이 정신건강에 도움을 준다고 분석했다. 연구팀의 나탈라 파레타 박사는 “스트레스가 있을 경우 지중해식 식단을 유지하면 큰 도움이 될 것”이라고 조언했다. 이에 앞서 스페인의 알무데나 산체스-빌레가스 교수의 연구팀도 “지중해식 식사를 한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 확률은 30% 이상 적은 것으로 나타났다”고 발표한 바 있다.
