[헤럴드경제=고승희 기자] 콜레스테롤이라고 다 같은 콜레스테롤은 아닙니다. 콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 각종 성인병을 일으키는 동맥경화증의 원인이 돼 건강에 유해하다는 인식이 많은데요. 사실 콜레스테롤은 우리몸이 유지되기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 콜레스테롤이라고 다 같은 콜레스테롤이 아닌거죠.
콜레스테롤은 여러 종류로 구분됩니다. 저밀도 지단백 콜레스테롤(low-density lipoprotein cholesterol; LDL cholesterol), 고밀도 지단백 콜레스테롤(high-density lipoprotein cholesterol; HDL cholesterol), 중성지방(triglyceride)입니다.
고밀도 지단백 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이고, 문제가 되는 것은 다른 두 가지 입니다. 저밀도 지지방 콜레스테롤은 몸에 좋지 않은 소위 말하는 나쁜 콜레스테롤이고, 중성지방은 비만, 당뇨와 연관이 높다고 알려져 있습니다. 이 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 것이 건강을 유지하는 비법인데요. 음식으로 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 리얼푸드가 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 음식 5가지를 찾아봤습니다.
1. 콩 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해선 식단에서 포화지방을 줄이는 것이 중요합니다.
우리 몸의 간은 콜레스테롤을 만들기 위해 포화지방을 사용합니다. 그런데 포화지방으로 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 높아질 수 있습니다. 포화지방은 일반적으로 크림, 버터, 티즈와 같은 동물성 제품, 쇠고기 양고기 돼지고기와 같은 육류에서 발견됩니다. 식물성 포화지방 역시 LDL 수치를 높이는데, 코코넛오일이나 팜유, 식물성 쇼트닝을 피하는 것이 좋습니다.
대체할 수 있는 가장 훌륭한 식품은 콩입니다. 콩은 포화지방을 대체할 수 있을뿐 아니라 이소 플라본 성분이 LDL 콜레스테롤을 줄이는 작용을 합니다. 미국 식품의약국(FDA)는 매일 25g의 콩 단백질을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 밝혔습니다.
2. 연어 연어에 많이 함유된 오메가-3 지방산이 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높입니다. 또 중성지방인 트리글리세라이드를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 특히 연어는 포화지방은 적으면서도 탁월한 단백질 공급원으로서의 역할을 해냅니다. 연어뿐 아니라 참치 송어 멸치 청어 정어리 고등어 등의 어류 역시 LDL 수치를 낮추는 데에 도움이 됩니다.
미국 심장학회(American Heart Association)는 매주 적어도 2회 분의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
3. 아보카도아보카도는 단일 불포화지방산을 얻을 수 있는 최고의 식품입니다. 아보카도 유지방 성분의 75%가 바로 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 혈류 흐름 개선에 탁얼한 효과를 발휘합니다.
아보카도는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높입니다. 아보카도는 특히 다른 과일보다 유익한 식물성 지방이 많이 함유돼있습니다. 아보카도에는 100g당 혈관의 콜레스테롤을 정상으로 유지시켜 주는 베타 시토스테롤이 76㎎이나 들어있습니다.
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 하루 칼로리의 15% 가량의 단일 불포화지방을 섭취할 것을 권하고 있습니다. 1800kcal를 기준으로 계산하면 하루 15%는 30g 정도입니다. 아보카도 300kcal에 30g의 불포화지방산이 함유돼있습니다. 아보카도 100g당 약 191kcal입니다.
4. 마늘 마늘은 동서고금을 막론하고 사용된 식재료입니다. 고대 이집트 인들을 체력 보충을 위해 마늘을 먹었다는 기록이 있을 만큼 오랜 세월과 역사를 거치며 사랑받은 식품인데요.
바로 이 마늘이 현대에 오자 만병통치약이 됐습니다. 마늘이 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 막고 혈압을 낮추고 감염을 예방하는 것으로 나타났습니다. 지난 2014년 베를린 대학에선 마늘이 나노플라크(nanoplaque)를 제거하는 데에 탁월한 역할을 한다는 연구 결과를 발표했습니다. 나노플라크(nanoplaque)는 세포벽에 침전해 동맥의 막힘을 초래하고 동맥경화로 이어질 수 있는 물질입니다. 마늘은 혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추며 고혈압을 완화시키는 역할을 압니다.
5. 시금치 뽀빠이가 사랑하는 시금치는 녹황색 채소 중에서 가장 많은 루테인을 포함하고 있는 것으로 알려져있는데요. 루테인은 난소의 황체 세포 안에 있는 황색 색소의 호르몬으로, 특히 식물의 엽록체 안에 많이 들어있습니다. 루테인은 백내장과 녹내장을 예방하는 등 눈 건강에 좋다는 것은 익히 알려져있습니다.
여기에 루테인이 풍부한 음식을 하루 1/2컵 가량 섭취하면 동맥 벽을 가로막아 동맥경화로 이어질 수 있는 나쁜 콜레스테롤을 제거해 갑작스러운 심장 발작 등을 예방할 수 있습니다.
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