월터 윌렛 하버드 의대 영양학과 교수는 저서 ‘하버드 의대가 당신의 식탁을 책임진다’를 통해 자신과 하버드 의대 동료들이 40년에 걸쳐 축적한 연구를 바탕으로 한 ‘건강식 피라미드(New Healthy Eating Pyramid)’를 공개했는데요. 윌렛 교수는 금연, 운동과 함께 건강식 피라미드를 활용한 식단을 병행하면 심장병 위험이 80%, 제2형 당뇨병 위험이 90%, 뇌졸중, 일부 암 등이 70%까지 감소한다고 주장했습니다. 그렇다면 윌렛 교수가 제시한 건강식 피라미드에는 어떤 식품들이 담겨있을까요?▶1층=윌렛 교수는 5층 피라미드 전체를 지탱하는 가장 하층부에 식품이 아닌 체중계와 운동기구를 배치했습니다. 장기적으로 내다봤을 때 체중 조절과 규칙적인 운동 없이는 건강한 삶을 유지하긴 힘들다 본 것입니다.
▶2층=그렇다면 매 끼니마다 먹어도 좋은 식품은 무엇일까요? 윌렛 교수는 통밀 빵 등 도정하지 않은 곡식류인 전곡류와 해바라기유, 옥수수유 등 몸에 좋은 기름, 그리고 채소와 과일을 하루 5회 이상 섭취하라 권장합니다. 이와 관련 일부 전문가들은 한국인들이라면 해바라기유, 옥수수유 대신 오메가-9 지방산이 풍부한 올리브유, 카놀라유 등을 권하기도 합니다.
또 한 가지 주목할 점은 종합 비타민과 여분의 비타민D 복용인데요. 하버드의대 연구진이 20년간 종합비타민을 복용한 40세 이하 성인 남성들을 연구한 결과, 종합비타민제가 심장병과 뇌졸중의 위험을 44%나 낮추는 것으로 나타났습니다.
▶3층=이어 윌렛 교수는 피라미드의 3층에 양질의 단백질을 대거 포진시켰습니다. 생선, 가금류, 달걀을 비롯해 콩류와 두부, 견과류 등이 단적인 예입니다. 그는 “생선은 우리 몸에 필요한 불포화지방을 공급하고, 콩류와 견과류는 다양한 만성질환을 예방하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 여러가지 생리활성물질까지 공급해준다”며 끼니마다 섭취할 것을 적극 당부했습니다.
이와 더불어 윌렛 교수는 약간의 알코올이 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜준다며, 하루 1~2잔의 술을 마실 것도 제안했죠.
▶4층=유제품은 어떨까요? 윌렛 교수는 유제품이나 칼슘보충제의 경우 하루 1~2회 섭취하는 것이 바람직하다는 입장입니다. 전문가들은 이와 관련, 성인이라면 가급적 저지방 유제품을 마시길 권장하는데요. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등에 취약한 성인의 경우 하루에 포화지방을 20ｇ이상 섭취하는 것을 삼가야 하는데, 일반우유 200㎖엔 포화지방이 8ｇ 가량 들어있는 반면, 저지방 우유에는 2ｇ남짓 함유돼 있기 때문입니다.
▶ 5층=마지막으로 될 수 있는 한 적게 먹어야 할 식품으로 윌렛 교수는 붉은 살코기와 버터, 정제 곡물, 감자, 케이크 등을 꼽았습니다. 흰 빵이나 흰 쌀 등 정제된 곡물은 인슐린의 급상승과 급하강을 야기해 공복감을 빨리 느끼게 만들고, 붉은 살코기는 포화지방과 콜레스테롤이 함유돼 있기 때문입니다.
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