장시간 앉아 있기·수면 부족…아침은 ‘이것’ 드세요

[리얼푸드=육성연 기자] 하루 종일 앉아서 일하는데 수면이 부족하고 아침 식사까지 자주 거른다면, 콜레스테롤 수치가 나쁠 가능성이 높다. 이럴 때는 ‘식이섬유’ 섭취에 신경 쓸 필요가 있다. 특히 아침 식사로 베타글루칸이나 펙틴이 풍부한 식이섬유 식품을 이용하면 좋다.

국제학술지 내분비·대사 저널(Endocrinology and Metabolism 2022)가 다룬 우크라이나 국립의학과학원 논문에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 그룹은 규칙적인 근력 운동을 하더라도, 앉아 있는 시간이 짧은 그룹보다 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤이 낮고 혈당은 더 높았다. 연구진은 장시간 앉아 있는 생활 습관이 운동의 대사적 이점을 일부 상쇄한다고 결론 내렸다.

수면 부족도 영향을 미칠 수 있다. 미국 컬럼비아대학교 연구진은 국제학술지 슬립(Sleep 2010)에 발표한 논문에서, 짧은 수면 시간이 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 밝혔다.

아침 식사 역시 자주 거를 경우 콜레스테롤 수치가 불안정할 수 있다는 연구가 있다. 관련 연구를 종합하면, 비만이거나 활동량이 적은 사람에게서 이러한 영향이 두드러지게 나타난다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환 등의 위험이 커진다.

콜레스테롤 관리를 위한 아침 식사로는 ‘점성이 높은 식이섬유’ 섭취가 효과적이다.

식이섬유 종류는 여러 가지인데, 수용성 식이섬유 중에서도 물과 만났을 때 점성이 낮거나 없는 종류도 있다. 의학 전문가에 따르면 ‘점성이 높은 수용성 식이섬유’는 우리 몸에서 콜레스테롤과 포화지방의 흡수를 방해한다. 장(腸)에서 담즙산과 콜레스테롤의 재흡수를 막아 대변으로 배출시킨다. 담즙산이 부족해진 간은 이를 보충하기 위해 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 더 많이 끌어 쓰면서 결과적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진다.

‘점성이 높은 수용성 식이섬유’의 대표 성분으로는 귀리·보리·버섯에 많은 베타글루칸과 사과·감귤류에 많은 펙틴 등이 꼽힌다.

아침 식사로 한식을 원한다면, 해당 성분이 풍부한 ‘보리밥+버섯 된장국+김치+사과’ 조합을 추천한다. 보리를 섞은 밥에 버섯이 들어간 된장국과 김치를 곁들이고, 후식으로 사과를 먹는 구성이다.

보다 간단한 아침을 원한다면, 오트밀(귀리죽)을 활용하면 좋다. 시중 오트밀 제품을 이용하면 간편하게 준비하면서 다채로운 토핑을 통해 새로운 맛을 기대할 수 있다.

추천 토핑은 오트밀에 아몬드와 사과·베리류를 올려 먹는 레시피다. 오트밀 대신 그릭 요거트도 좋다. 또 통곡물빵에 사과와 아보카도를 넣어 먹어도 맛이 어울린다.

일반적으로 총콜레스테롤은 200mg/dL 미만이 ‘정상’이다. 200~239는 ‘경계’, 240 이상은 ‘비정상(높음)’으로 분류한다.