마늘·양파의 기능성 성분, 자르는 방식 따라 달라진다

[리얼푸드=육성연 기자] 한식에서 빠질 수 없는 마늘과 양파는 이달이 수확 최성기다. 모두 항염 성분이 뛰어난 제철 채소다. 특히 손질 방식에 따라 기능성 성분의 효능이 달라지기 때문에 이런 특성을 이용하면 제철 채소가 머금은 땅의 기운을 효과적으로 얻을 수 있다.

마늘의 핵심 성분은 알싸한 향을 내는 알리신(Allicin)이다. 강력한 항균·살균 작용을 한다. 혈액순환도 돕는다. 일부 연구 실험에선 항암과 면역 효과도 확인됐다.

알리신의 효능에서 주목할 점은 조리 방식이다. 어떻게 손질하느냐에 따라 함량에서 차이가 난다. 가장 효과적인 방법은 생마늘을 ‘으깨거나 다진 후, 10분 정도 두었다가 조리’하는 방식이다. 이는 생마늘에서 알리신이 생성되는 과정을 이용한 조리법이다.

우선 마늘이 손상되지 않은 상태에서는 알리신이 생성되지 않는다. 마늘 속 알리인(alliin)과 알리이나제(alliinase)는 세포에서 서로 다른 구획에 있다. 이 구획을 파괴해야 두 물질이 만나 화학 반응을 일으켜 알리신을 만든다.

이후 10분을 방치하는 이유는 이러한 화학 반응이 충분히 진행되도록 시간을 주기 위해서다. 으깨는 순간 반응이 시작되지만, 알리신 생성이 완전히 끝나는 것은 아니다. 10~15분 상온에 둬야 알리인과 알리이나제 반응이 충분히 진행되면서 알리신 농도가 최대치에 도달한다.

반대로 으깨거나 다진 마늘을 곧바로 열에 조리하면 이런 효과가 떨어진다. 알리이나제는 단백질 효소라 열에 취약하다. 다진 직후 바로 가열 시 알리신으로 바뀌기 전에 효소가 파괴된다.

실제 국제학술지 뉴트리션(Journal of Nutrition 1999)이 다룬 펜실베이니아 주립대학교 연구 논문에 따르면, 마늘을 다진 후 10분 방치한 뒤 전자레인지로 60초 가열하자, 마늘의 항암 성분이 모두 소실되는 것을 방지할 수 있었다.

마늘을 익히면 알리신은 줄어들지만, 아조엔(ajoene) 성분이 만들어진다. 혈액순환과 노폐물 배출에 도움을 주는 성분이다.

양파는 대표 성분이 퀘르세틴(quercetin)이라는 항산화 물질이다. 염증을 억제하고 콜레스테롤 개선 등 혈관 건강에 도움을 준다.

퀘르세틴은 안쪽 알맹이보다 껍질 부분에 수십 배 많이 들어 있다. 덕성여자대학교 식품영양학과의 연구 논문(2003)에 따르면 양파 쿼세틴의 함량은 껍질이 가장 안쪽 부위보다 46배 높았다. 양파를 요리에 사용할 때는 껍질 부위까지 조리하는 것이 좋다. 껍질은 육수를 낼 때 활용하거나 차로 끓여 마셔도 좋다.

조리 시에는 양파를 기름에 볶는 것이 영양 섭취에 효과적이다. 쿼세틴은 물보다 기름에 잘 녹는다. 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.