배추보다 3배 많은 칼슘…청경채, 10월에 가장 맛있다

[리얼푸드=육성연 기자] 샤브샤브를 먹을 때 자주 먹는 청경채는 10월의 제철 채소다. 이달에 먹어야 가장 맛있다. 배추와 비슷하지만, 뼈 기능에 좋은 칼슘과 비타민 K는 훨씬 많다.

원산지는 중국이다. 동양 배추류 가운데 오래된 작물 중 하나다. 5세기 무렵부터 재배한 기록이 있다.

농업기술원 자료에 따르면 청경채는 배추·브로콜리와 같은 배추과(Cruciferae)로 분류된다.

배추보다 월등히 높은 영양소는 칼슘이다. 한국식품영양과학회지에 실린 ‘국내 배추와 중국 유래 청경채의 영양성분 비교’ 연구에 따르면, 청경채의 칼슘 함량은 배추의 3~4배가 넘는 수준이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에서 데친 청경채 100g(이하 기준 동일)의 칼슘 함량은 82㎎이다.

칼슘뿐 아니라 비타민 K도 많다. 비타민K는 뼈의 구성에 필요한 성분이다. 동시에 정상적인 혈액 응고 기능을 돕는다. 비타민K가 부족하면 멍이 쉽게 들거나 출혈 문제가 생길 수 있다.

청경채의 비타민K 함량은 189㎍이다. 이는 성인 남성 하루 충분 섭취량의 약 2.5배에 달한다. 보건복지부·한국영양학회의 ‘한국인 영양소 섭취기준’에서 성인 남성의 하루 충분 섭취량은 75㎍, 성인 여성은 65㎍이다.

청경채는 조리 시 단백질 식품인 닭고기, 두부와 잘 어울린다. 열량이 낮기 때문에 다이어트 식단에서 고단백 식품과 함께 조리하기 좋다.

가정에서 간단히 만들 수 있는 요리로는 ‘굴소스 청경채 볶음’이 있다. 10분이면 완성할 수 있다. 마늘과 굴소스로 감칠맛을 살린 요리다.

만드는 법은, 청경채의 밑동을 제거한 후 세로로 반을 자른다. 달군 팬에 청경채를 넣어 센불에서 볶는다. 소스(굴소스 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 반큰술, 생강가루와 소금, 후춧가루 약간)를 넣고 중불에서 2분 정도 볶는다. 불을 끈 후 다진 땅콩과 참기름을 뿌리면 완성이다. 아삭한 식감을 살리려면 2~3분 안에 조리를 끝내면 된다.

여기에 두부나 버섯, 닭고기 등을 함께 넣으면 더욱 좋다. 버섯을 넣을 때는 수분이 많이 나올 수 있기 때문에 버섯을 센불에서 먼저 볶아 수분을 날린 다음, 다른 재료와 함께 볶는다.

찌거나 볶는 대신, 살짝 그을려서 샐러드로 먹어도 된다. 팬을 중간 불에 2분간 달군 후,오일 1큰술을 두른다. 청경채를 넣고 소금, 후추로 간한다. 건드리지 말고 2~3분간 두어 그을린다. 이후 뒤적여서 3~4분 더 익히면 된다. 여기에 취향에 맞는 샐러드 드레싱을 뿌려 먹으면 새로운 청경채 맛을 즐길 수 있다.