일주일 내내 꺼내먹어요, ‘키쉬 밀프랩’

[리얼푸드=육성연 기자] 바쁜 아침이나 지친 저녁 시간에는 매번 요리하기가 귀찮아집니다. 이럴 때는 간단히 준비하면서도 건강하게 먹을 수 있는 밀프랩 요리가 제격이죠. 밀프랩(meal prep)은 ‘밀(meal·식사)’과 ‘프렙(prep·preparation의 줄임말)’을 합친 말이에요. 한 번에 여러 끼니를 미리 조리하거나 손질해두는 방식을 말합니다.

리얼푸드의 추천 레시피는 ‘키쉬와 감자구이 밀프랩’ 인데요. 주말 1시간만 투자해 평일 5끼를 해결할 수 있는 메뉴입니다. 밀프랩 전용 유리용기에 달걀물을 부어 오븐에 굽기만 하면 됩니다. 한 번에 여러 개를 만들어 두면 바쁜 아침이나 식사 준비가 어려운 날에도 전자레인지로 간편하게 데워 먹을 수 있습니다.

키쉬(Quiche)는 프랑스에서 유래한 요리입니다. 달걀과 우유(또는 크림)에 다양한 재료를 넣어 구워내는 서양식 달걀찜이에요. 원래는 파이지를 사용하지만, 이번 레시피에서는 생략합니다. 밀가루 없는 간편하고 건강한 밀프랩 버전이에요.

밀프랩용 유리용기가 있다면, 바로 달걀물을 부어 구울 수 있습니다. 단순하고 설거지 부담도 줄어들죠.

사이드로는 매콤하게 구운 제철 감자 오븐구이를 더해줍니다. 파이지 없는 건강한 키쉬와 매콤한 제철 감자구이의 조화를 즐겨보세요.

조리 과정에서 파르메산 치즈를 갈아서 뿌리면 겉면이 바삭바삭하고 속은 촉촉한 키쉬가 완성됩니다. 완성한 밀프랩은 냉동보관 하고, 먹기 전에 전자레인지에 5~6분 돌려 드세요.

키쉬 재료(980ml 유리용기 5개 분량): 달걀 12개, 우유 300ml, 생크림 220ml, 베이컨 120g, 브로콜리 1개, 양파 1개, 양송이 10개, 방울토마토 5개, 슈레드치즈 3~4컵, 파르메산 치즈 (갈아서) 100g, 올리브오일 2큰술, 다진 파슬리 약간, 소금 1작은술, 후추 약간

감자오븐구이 재료: 감자 1kg, 로즈메리 2줄기, 녹인 버터 (또는 올리브오일), 4큰술, 파프리카 파우더 1큰술, 소금 약간, 후추 약간

1. 브로콜리는 한입 크기로 잘게 썰고, 양파와 양송이버섯, 베이컨은 얇게 썰어주세요. 방울토마토는 2~4등분으로 썰어주세요.

2. 오븐 팬에 베이컨, 양파, 버섯, 방울토마토, 브로콜리를 펼치고 올리브오일, 소금, 후추를 뿌려 200도로 예열한 오븐에서 15~20분간 구워주세요.

3. (재료가 구워지는 동안) 넓은 볼에 달걀, 우유, 생크림, 소금, 후추를 넣고 잘 풀어준 뒤 슈레드 치즈를 넣고 가볍게 섞어주세요.

4. 2칸 유리용기의 넓은 쪽에 구운 재료를 나눠 담고 달걀물을 부어주세요. 윗부분에 파르메산 치즈를 넉넉히 갈아서 뿌려주세요.

5. 200도 예열된 오븐에서 35분간 구워주세요. (tip. 더 빠른 조리를 원한다면 전자레인지에 3~4분 익힌 후 오븐에서 15분 익혀도 좋아요)

6. (키쉬를 굽는 동안) 감자는 껍질을 벗겨 깍둑썰어주세요. 감자에 올리브오일 또는 녹인 버터, 파프리카 파우더, 소금, 후추, 로즈메리 잎을 넣고 가볍게 섞어주세요.

7 양념한 감자를 200도 예열한 오븐에서 20분간 구워 주세요.

8. 사이드 칸에 구운 감자를 넣어 완성해 주세요.

자료=우리의 식탁 제공