주말 되면 치솟는 혈당, 이 습관이 문제입니다

[리얼푸드=육성연 기자] 주말에 몰아서 자기, ‘치팅 데이’, 늦은 저녁 식사. 주말에 흔히 하는 이런 습관들이 건강에는 악영향을 미칠 수 있다. 혈당이 치솟아 ‘인슐린 저항성’을 악화시킬 수 있어서다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 정상 분비되어도 세포가 인슐린을 거부하거나 둔감하게 반응해 고혈당이 유지되는 것을 말한다.

의학 전문가들에 따르면 혈당이 치솟으면 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨, 비만과 같은 대사 질환 위험이 커질 수 있다. 매일 혈당 균형을 유지하고 인슐린 저항성 위험을 줄이는 것은 건강에 중요한 문제다.

우선 다이어터들의 주말 ‘치팅 데이’는 폭식과 혈당 상승을 일으킬 수 있다. 치팅 데이는 다이어트 중 일정 기간을 정해 평소보다 많은 열량을 섭취하는 날이다. 스트레스 완화와 억눌려진 식욕을 해소해 줄 수 있으나, ‘하루 종일 마음껏 먹는 날’로 인식돼 과식하기 쉽다. 더욱이 치킨이나 케이크 등 평소에 먹지 못했던 고열량 음식을 먹게 되므로 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.

국제학술지 네이처 메타볼리즘(nature metabolism·2025)이 다룬 독일 당뇨병 연구센터의 논문에 따르면 고열량·고지방 음식을 단기간 과식할 경우, 정상 체중의 남성에서도 간의 지방 축적과 뇌의 인슐린 신호 장애가 발생했다. 연구진은 “뇌의 인슐린 반응은 단기간 식단 변화에도 반응할 수 있다”라며 “잦은 과식은 대사 질환의 원인이 된다”라고 지적했다.

주말 ‘저녁’의 과식도 문제다. 주말에는 늦게 일어나 아침을 거르고 점심을 간단히 먹은 후, 저녁에 많은 양을 먹는 경우가 흔하다. 이 역시 우리 몸의 인슐린 관리를 어렵게 만든다.

국제학술지 크로노바이올로지 인터내셔널(2020)이 소개한 호주 모나시대학교의 메타분석(10편의 관련 논문을 종합분석) 논문에 따르면, 동일 음식이라도 식후 혈당 반응은 낮 시간대가 밤보다 안정적이었다. 연구진은 “늦은 밤에 저녁을 먹는 이들은 대사 질환 위험이 커진다”라고 말했다.

영국 에버딘대학교 연구진도 최근 영국의 영양학 저널(British Journal of Nutrition)을 통해 혈당 조절력은 아침에 최고조에 이르며, 저녁에는 가장 떨어진다고 밝혔다.

만성적인 수면 부족도 인슐린 민감도를 떨어뜨린다. 그렇다고 주말에 몰아서 자는 것도 방법은 아니다.

국제학술지 비엠씨 매디슨(BMC Medicine·2025)이 다룬 중국 논문에 따르면, 주말에 더 오래 잔다고 해서 지속적인 수면 부족으로 인한 인슐린 저항성 문제를 해결할 수 없다. 연구에선 수면 시간이 부족하거나 과도한 상태 모두 인슐린 저항성 위험이 커졌다. 주말에 45~60분의 짧은 낮잠이 위험도가 가장 낮았다. 연구진은 “인슐린 기능을 위해서는 일주일 내내 규칙적인 수면(7~8시간)을 지키는 것이 중요하다”라고 강조했다.

영양 전문가들은 주말에도 평일의 생활 방식을 유지하면서 식단에선 단백질과 식이섬유, 건강한 지방 위주로 에너지를 보충할 것을 권장한다.