‘2026 영양소’ 식이섬유, 어떻게 먹어야 효과적일까

[리얼푸드=육성연 기자] 단백질에 집중하던 글로벌 시장이 식이섬유로 눈길을 돌리고 있다. 전 세계 유명 트렌드 보고서를 비롯해 사회관계망서비스(SNS)에서도 ‘파이버맥싱’(fibermaxxing·식이섬유 극대화)에 주목하고 있다.

미국의 홀푸드마켓 트렌드 보고서나 시장조사기관인 민텔, 글로벌 마켓 인사이트, 데이터센셜 등은 식이섬유를 ‘2026년 트렌드 영양소’로 선정했다.

해외 매체들도 일제히 식이섬유를 조명하고 있다. 미국 CNN 비즈니스는 지난달 25일(현지 시각) “식이섬유가 올해의 ‘핫’한 영양소가 될 전망”이라면서 “포장 전면에 식이섬유 강조(fiber‑forward) 마케팅이 급증할 것”으로 예상했다. 특히 “Z세대가 장 건강에 집착하고 있다”며, 이는 “틱톡에서 나타난 파이버맥싱 트렌드로 이어졌다”라고 전했다.

실제 SNS에서는 ‘#파이버맥싱’ 해시태그가 눈에 띄게 늘었다. 젊은 세대는 체중감량이나 장 건강 등의 이유로 식이섬유에 관심을 보인다.

이런 효능은 식이섬유의 독특한 특성에서 기인한다. 바로 ‘소화되지 않는 영양소’다. 체내에서 소화되지 않고 거의 그대로 장을 통과한다. 소화관을 통한 음식물의 이동 속도를 조절해 혈당 상승을 막고 포만감도 오래 유지하게 만든다. 장(腸)에선 장내 세균의 먹이가 되어 장 건강도 돕는다. 또 소화·흡수되고 남은 찌꺼기가 장에 오래 머무르지 않도록 만들어 발암 물질과 염증을 억제하기도 한다.

펩시코 등의 글로벌 식품기업들도 이런 추세를 겨냥해 식이섬유 중심의 제품 출시에 나서고 있다. 하지만 식이섬유 보충에 가장 도움 되는 음식은 ‘라벨’이 없는 천연 재료들이다. 섬유질이 첨가된 보충제나 가공식품을 통해 부족한 양을 채울 수 있지만, 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 것이 영양학자들의 조언이다. 인공 첨가물 없이 보충할 수 있고, 다른 천연 영양소와의 시너지 효과도 얻을 수 있어서다.

천연 식물성 식품을 통해 식이섬유를 보충할 때도 가장 효과적인 방법이 있다. ‘다양한 종류’와 ‘적당량’이다.

대부분의 사람은 충분한 식이섬유를 채우지 못하고 있다. 한국영양학회에 따르면 한국인의 식이섬유 1일 권장량은 20~25g이다. 세계보건기구(WHO)는 이보다 높은 27~40g을 권장한다.

다양한 종류의 식이섬유를 먹는 것도 필요하다. 식이섬유는 흔히 물에 녹는 ‘수용성’과 녹지 않는 ‘불용성’으로 구분된다. 또 장내에서 얼마나 발효되는지에 따라 ‘발효성’과 ‘비발효성’으로도 나눌 수 있다. 푸룬·귀리·보리·검은콩·아몬드 등 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류를 골고루 먹는 것이 효과적이다.

다만 식이섬유는 갑자기 양을 늘리거나 과도하게 섭취해도 부작용을 겪을 수 있다. 하루 30~40g 이상을 먹으면 속이 더부룩하거나 배에 가스가 차는 등의 소화 불량 증상이 발생할 수 있다. 천천히 추가하면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋다.