연말 모임의 달콤 디저트…다음 날 혈당 관리는?

[리얼푸드=육성연 기자] 연말에는 초콜릿 디저트나 크리스마스 케이크 등 단 음식을 먹는 경우가 많아진다. 연말 감성을 즐기기 좋지만, 달콤한 디저트는 혈당을 빠르게 올리는 대표 식품이다. 다음날에는 아침 거르지 않기, 거꾸로 식사법, 단백질 위주의 식단으로 혈당을 관리하는 것이 도움 된다.

우선, 단 음식을 많이 먹고 잤다고 해서 다음 날 아침을 거르는 것은 도움이 되지 않는다. 오히려 혈당 수치가 불안정해지고 더 큰 공복감을 유발할 수 있다.

올해 국제학술지 영양소(Nutrients)에 실린 중국 닝샤 의과대학교 연구진 논문에 따르면 아침을 먹지 않는 사람들은 대조군보다 고혈당을 겪을 가능성이 높았다. 연구진은 “설탕을 과다 섭취한 후 단식하면 혈당 조절이 악화하고 식욕이 증가할 수 있다”라며 “아침을 거르면 이후 더 많은 음식을 먹게 된다”라고 설명했다.

아침을 거르면 혈당과 식욕이 올라가는 이유는 무엇일까. 연구진에 따르면 우리 몸은 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못했을 때 ‘더 많은 열량과 탄수화물을 섭취하라’는 신호를 전달해 에너지를 얻으려 한다. 이는 인슐린을 더 많이 분비하게 만들고, 이러한 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 생길 수 있다는 분석이다.

연구진은 아침 식사가 하루 식사량과 수면, 그리고 우리 몸의 생체 리듬까지 영향을 미친다고 봤다. 아침에 아무것도 먹지 않는다면 이 리듬이 깨지고 신진대사 건강에 해로울 수 있다.

영양사들은 균형 잡힌 아침 식사가 혈당 관리의 핵심이라고 조언한다. 단백질 위주로 식단을 차리고, 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 것이 효과적이다.

국제학술지 임상적 당뇨(Clinical Diabetes·2019)가 소개한 이탈리아 피사 대학교 연구진 논문에 따르면 단백질을 식사 전에 미리 먹거나, 식사 시 탄수화물보다 먼저 섭취하면 포도당 분해에 영향을 미쳐 식후 혈당을 낮출 수 있다. 실제 연구에서는 단백질을 먼저 먹었을 때 혈당 상승이 이전보다 30~50% 감소했다.

국제학술지 당뇨병 관리(Diabetes Care·2019)에 소개된 연구에서는 유청 단백질을 식사 전에 먹은 당뇨 환자의 혈당 상승 폭이 대조군보다 적었다.

아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다. 공복에 물 마시기는 포도당을 더 효율적으로 배출하는 데 도움을 준다. 또 당분을 과도하게 먹으면 탈수가 유발될 수 있다.