커피와는 금물…피해야 하는 건기식

[리얼푸드=육성연 기자] 한국은 커피를 많이 마시는 나라다. 글로벌 시장조사업체 유로모니터에 따르면 2023년 한국인의 연간 섭취량은 405잔이다. 세계 평균(152.7잔)보다 크게 높다.

하지만 건강을 위해선 커피를 피해야 하는 경우가 있다. 영양보충제와 같은 건강기능식품을 섭취할 때다. 커피가 우리 몸에서 특정 영양소 흡수를 방해서다. 전문가들은 커피를 마신 후 ‘최소 1시간’은 기다렸다가 섭취할 것을 권고한다.

의학 전문가들에 따르면, 커피의 카페인과 폴리페놀, 이뇨 작용은 우리 몸이 특정 비타민과 미네랄을 활용하는 방식에 영향을 미칠 수 있다. 철분이 대표적이다.

스위스 취리히 연방 공과대학교 연구진이 미국 혈액학회 저널(Hematology 2023)에 발표한 연구에 따르면 철분과 커피를 함께 섭취했을 때 철분의 흡수율은 54% 감소했다. 특히 아침 식사에서 커피를 마실 경우 음식 속 철분 흡수율이 더 낮아졌다.

이러한 상호작용은 카페인이 아닌, 커피 속 클로로겐산의 영향이었다. 연구진은 “이 화합물은 장에서 식물성 식품과 보충제에 함유된 철분의 흡수를 크게 억제한다”고 분석했다. 이어 커피를 마셨다면, 적어도 1시간 이후에 철분 보충제를 먹으라고 권했다. 식사 시엔 비타민C가 풍부한 음식을 먹는 것이 철분 흡수율을 높일 수 있다.

커피는 칼슘 흡수도 방해할 수 있다. 영국 임상약학 저널(BJCP, 2021)에 발표된 남호주대학교 연구진 논문에서는 카페인 섭취 그룹이 위약(가짜 약)그룹에 비해 소변으로 배출된 칼슘이 77% 더 많았다.

카페인의 이뇨 작용은 소변을 통해 마그네슘도 배출하게 만들 수 있다. 특히 숙면을 위해 마그네슘 보충제를 먹는다면, 아예 커피를 피해야 한다. 마그네슘은 수면의 질과 단백질 합성, 혈당과 혈압 조절에서 중요한 역할을 한다.

비타민 중에서는 비타민B·D와 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 국제학술지 국제 비타민 영양 연구 저널(2022)이 다룬 중국·브라질 공동 연구진의 논문에 따르면, 카페인의 과도한 섭취는 비타민D 흡수를 방해해 결핍에 영향을 미칠 수 있다. 지용성 비타민인 비타민 D는 건강한 지방이 포함된 식사를 한 후 섭취하면, 흡수율을 높이는 데 도움 된다.

또 수용성 비타민B는 커피 속 카페인의 영향으로 소변을 통해 배출량이 증가할 수 있다. 커피를 피하고, 식전보다 식후에 섭취하는 것이 좋다.