‘글루텐 프리’는 건강식? 글루텐에 대한 오해 2가지

[리얼푸드=육성연 기자] 몇 년 전만 해도 낯설었던 ‘글루텐 프리(gluten-free·글루텐이 없는)’가 트렌드 키워드로 자리를 잡았다. 다만 ‘살이 빠진다’, ‘글루텐은 나쁘고, 글루텐프리는 무조건 건강하다’ 등 잘못 알려진 정보도 있어 정확한 개념 인식이 요구된다.

글루텐은 밀과 같은 일부 곡물에 든 불용성 단백질의 일종을 말한다. 밀 단백질의 글루테닌(glutenin)과 글리아딘(gliadin)이 물과 만나면 서로 엉기면서 단백질 복합체를 만든다. 쉽게 말해, 밀가루에 물을 넣고 반죽할 때 끈적한 덩어리가 생기는 것이 바로 글루텐이 형성된 모양이다. 글루텐 함량이 높을수록 찰지고 쫄깃한 질감이 나온다. 빵도 잘 부푼다.

글루텐은 밀에만 있지 않다. 보리나 귀리, 호밀 등에서도 글루텐이 만들어진다. 다만 그 양이 밀에 비해 매우 적어 보통 글루텐 식품 하면 밀을 떠올린다. 반면 쌀에는 글루텐을 만드는 두 가지 성분 중 글루테닌이 없다. 아예 글루텐이 생기지 않는다.

글루텐프리 식품은 일반 식품보다 가격이 비싸다. 비싼 가격에도 시장이 성장한 것은 글루텐프리 식품이 건강식 또는 체중감량에 좋다고 알려졌기 때문이다. 여기에는 셀럽(유명 인사)의 영향이 컸다. 할리우드 배우 킴 키다시안은 글루텐프리 식이요법으로 일주일 만에 약 2.7kg을 뺐다고 밝혀 화제를 모았다. 미란다 커와 기네스 펠트로 등 유명 연예인들의 체중감량 비법으로도 소개되며 관심이 높아졌다.

하지만 글루텐프리 식품이 살을 빼주는 것은 아니다. 이는 채식이 다이어트 효과를 보장하지 못하는 것과 같다. 일부 제품은 지방과 당 함량이 많아 오히려 다이어트를 방해할 수도 있다. 글루텐프리 식품은 쫄깃한 식감을 주는 글루텐이 없어 퍽퍽하기 쉽다. 그래서 가공 옥수숫가루를 넣기도 하고, 맛을 보완하기 위해 설탕이나 지방 등을 첨가할 수 있다. 글루텐프리는 빵, 파스타, 쿠키 등 다양한 제품으로 나와 있다.

단백질 함량도 적을 수 있다. 단백질인 글루텐을 원재료에서 제거한다면 함량이 줄어들기 때문이다. 식품의약품안전처 고시(제2015-77호)에 따르면 밀, 호밀, 보리 및 이들의 교배종에서 글루텐을 제거한 원재료를 사용해 글루텐 함량이 20㎎/㎏ 이하인 경우 ‘무글루텐(Gluten Free)의 표시’를 할 수 있다.

글루텐프리를 ‘건강식’으로 단정 짓는 것도 다소 무리가 있다. 글루텐프리는 셀리악 병이나 비셀리악 글루텐 민감증, 과민성 대장증후군이 있는 일부 환자에게 유용한 식품이다. 글루텐 섭취 후 나타나는 알레르기 반응이나 소화 장애를 막아준다.

하지만 밀가루를 먹을 수 있는 일반인에게는 글루텐프리가 무조건 건강하다고 할 수 없다. 제품 중 설탕이나 포화지방, 트랜스지방이 많다면 부정적 영향을 미칠 수 있다.

글루텐프리 시장 규모가 큰 미국의 셀리악병의 발병 빈도는 1%가 안 되는 것으로 알려져 있다. 우리나라에서도 셀리악병 발병은 극히 드물다.

만일 글루텐프리 식이요법으로 체중을 감량했다면, 이는 아예 정제 밀가루 섭취를 줄인 경우일 수 있다. 흰 빵이나 파스타처럼 정제된 밀가루는 혈당 수치를 빠르게 올려 체중감량을 방해한다.

영양학자들은 글루텐이 있더라도 ‘정제하지 않은 통곡물’이라면 체중감량이나 웰빙 식단에 효과를 줄 수 있다고 조언한다. 흰 밀가루 대신 통밀 등의 통곡물을 사용하는 방식이다.

통곡물은 섬유질을 비롯해 각종 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 골고루 들어 있다. 영양학과 의학계에서 인정받는 ‘건강식’이다. 통곡물 섭취가 각종 질환을 예방해 준다는 연구들은 여러 차례 보고됐다.