‘단백질’ 가장 많은 견과류는?

[리얼푸드=육성연 기자] 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면, 간식으로 견과류를 이용하면 좋다. 견과류에는 불포화지방뿐 아니라 단백질도 들어 있다.

단백질이 많은 견과류로는 아몬드가 손꼽힌다. 리얼푸드가 미 농무부(USDA)의 푸드데이터(FoodData)를 바탕으로 우리가 주로 먹는 견과류 9종(아몬드·호두·피스타치오·피칸·캐슈너트·잣·브라질너트·헤이즐넛·마카다미아)의 단백질 함량을 조사한 결과, 아몬드가 가장 높았다. 생것 100ｇ(이하 기준 동일) 당 21.4ｇ이다. 9개 견과류의 평균 함량인 15ｇ보다 1.4배 많다.

칼슘도 견과류 중 가장 많았다. 평균 함량(99㎎)보다 약 2.5배 많은 254㎎이 들어 있다.

아몬드의 풍부한 단백질과 칼슘은 뼈 건강 및 근육 관리에도 도움을 준다. 실제로 국제학술지 영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition·2024)이 소개한 미국 샌디에이고 주립대학교 연구진의 실험에 따르면, 중년 성인에게 8주간 러닝머신 달리기 후 2줌(약 57ｇ)의 아몬드를 제공하자, 운동 후 통증과 근육 손상을 줄이면서 근육 기능 회복에 도움이 되는 것으로 확인됐다.

김민정 미국 공인 영양사는 “아몬드는 ‘고단백’ 견과류”라며 “칼슘과 비타민E 등의 영양소도 골고루 들어 있어 체중 관리를 할 때나 운동 후 간식으로 제격”이라고 말했다.

아몬드에 이어 단백질 함량이 높은 견과류는 피스타치오다. 함량은 20.5ｇ이다. 피스타치오에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화제 루테인이 풍부하다.

3위는 식감이 부드러운 캐슈너트(17.4ｇ)다. 4위는 우리나라 전통 식재료인 잣(15.7ｇ), 5위는 알파-리놀렌산(오메가3지방산) 공급원인 호두(14.6ｇ)다.

이어 브라질너트(14.3ｇ), 헤이즐넛(13.5ｇ), 피칸(9.9ｇ), 마카다미아(7.7ｇ) 순이다.

땅콩에도 단백질이 많지만, 견과류는 아니다. 땅콩은 녹두·동부처럼 콩과 식물에 속한다. 땅콩에는 단백질이 23.2ｇ들어 있다.

견과류는 간편하게 섭취할 수 있으면서 들고 다니기도 좋은 간식이다. 한 줌씩 그대로 섭취하거나 수프, 샐러드, 요거트의 토핑으로 뿌리면 좋다. 카레, 나물무침, 볶음요리, 베이커리 등의 요리에도 다양하게 활용할 수 있다. 영양소 보충과 함께 음식의 고소한 풍미와 오도독 씹는 식감을 더해준다.