대사증후군 위험 낮추려면? 마그네슘부터 채우세요

[리얼푸드=육성연 기자] 한국인의 대사증후군 유병률에 경고등이 켜진 가운데, 마그네슘의 충분한 섭취가 대사증후군 위험을 낮출 수 있는 것으로 확인됐다.

마그네슘 섭취와 대사증후군과의 연관성은 저명한 국제영양 학술지인 뉴트리언트(Nutrients)가 최근 국내 연구를 소개하며 주목받았다. 경상대·경희대학교 연구진이 대사증후군 사례를 연구한 27건(총 9만5933명 자료)의 논문을 메타분석(meta analysis, 기존 여러 연구논문을 모아 분석)한 결과, 마그네슘을 충분히 섭취한 이들의 대사 증후군 위험은 적게 섭취한 이들보다 21% 낮았다. 혈중 마그네슘 수치가 높은 이들은 저섭취군보다 발병 위험이 최대 39%까지 낮았다. 특히 남성보다 여성의 연관성이 높았다.

연구진은 “마그네슘은 뇌, 골격, 심장 등에서 다양한 역할을 하기 때문에 충분한 섭취량이 필요하다”며 “결핍 시 마그네슘에 의존하는 신체 기능에 영향을 미쳐 다양한 만성 질환의 위험을 높일 수 있다”고 말했다.

대사증후군은 허리둘레, 공복혈당, 혈중 중성지방, 혈압, 혈중 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 중 3가지 이상의 비정상적 수치가 동시에 나타나는 것을 말한다. 암과 심혈관계, 신장, 뇌 질환 등 여러 질환의 위험 요인으로 지목된다.

대사증후군은 특히 식이 요인이 큰 영향을 미치는 질환이다. 미네랄 중에선 나트륨의 과다 섭취가 발병 위험을 높이는 것으로 보고돼 있다. 마그네슘과의 연관성을 밝힌 논문도 꾸준히 발표된다. 평소 충분한 마그네슘을 먹으면 대사증후군 예방에 도움을 줄 수 있다는 것이 공통된 결론이다.

마그네슘은 흔히 근육 경련을 줄이는 미네랄로 알려져 있으나, 기능은 다양하다. 의학 전문가에 따르면, 마그네슘은 600가지 이상의 대사 반응에 관여한다. 단백질 합성부터, 근육과 신경 기능 조절, 면역 체계, 심박수 유지, 뼈 형성, DNA 합성에 활용된다. 에너지를 생성해 피로감도 줄인다. 정신 건강에도 필요한 성분이다. 일상의 스트레스를 해소하고, 긴장과 불안함을 낮춰 평온함을 유지하게 만든다.

마그네슘은 녹색 잎채소, 콩류, 견과류 및 씨앗, 그리고 통곡물에 많다. 대표 식품은 시금치, 완두콩, 아몬드, 호박씨 등이다.

대중적으로는 바나나가 잘 알려져 있으나, 함량이 더 높은 식품들은 많다. 예컨대 아몬드 한 줌(30g)에 들어 있는 마그네슘은 81㎎이다. 바나나 한 개(100g) 함량인 32㎎보다 많다.

간편하면서도 트렌디한 요리로 마그네슘을 채우고 싶다면 아몬드 음료를 부은 오트밀을 추천한다. 호박씨와 아보카도, 바나나, 치아씨드 등을 올려서 먹으면 맛있게 마그네슘을 보충할 수 있다.

일반 성인의 마그네슘 일일 섭취량은 남성 420mg, 여성 320mg다. 결핍 시에는 식욕부진, 메스꺼움, 피로, 근육 경련, 비정상적 심박수 등의 증상이 나타날 수 있다.

우리나라 대사증후군 환자는 늘어나는 추세다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난 2019년 1179만 4719명에서 2023년엔 1415만 2006명으로 집계됐다.