당신이 중년이라면, 같은 열량이면 ‘단백질’

[리얼푸드=육성연 기자] 단백질의 충분한 섭취는 근육 유지와 신진대사 개선, 면역력 유지 등 여러 건강상의 이점이 있다. 특히 중년은 동일한 열량이라면, 탄수화물보다 단백질을 먹는 것이 유리하다.

영양소 중 근육의 감소를 막는 핵심 역할은 ‘단백질’이 맡는다. 단백질이 근육 합성에 필요한 아미노산을 공급하기 때문이다. 의학 전문가들에 따르면, 근육 감소는 당뇨·심혈관질환·골다공증·치매 등 중년이 걸리기 쉬운 질환 위험을 높인다. 기초대사량 감소로 체중도 늘고, 내장 지방이 쉽게 쌓인다.

중년에는 음식을 소화·흡수·배출하는 신진대사 과정도 느려지는데, 단백질 섭취는 신진대사 개선을 돕는다. 미국 미드웨스트대학교 연구진은 국제학술지 뉴트리언트(Nutrients·2024)에 실린 논문에서 “단백질의 소화 과정엔 다른 영양소보다 많은 에너지가 필요하다”며 “섭취 열량보다 더 많은 에너지를 소모하게 만들어 지방 감량과 신진대사에 도움을 줄 수 있다”고 밝혔다.

단백질은 중년이 체지방을 줄일 때도 근육량이 유지되도록 돕는다. 하루 섭취 열량이 부족해지면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해한다. 이때 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 보호할 수 있다. 포만감도 오래 유지돼 식욕 조절에 도움을 준다.

이러한 효과는 ‘적당량’을 먹어야 얻을 수 있다. 일반 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 약 0.8~1g이다. 국제영양학 학술지 뉴트리언트(Nutrients·2018)가 다룬 캐나다 맥마스터대학교 연구진 논문에 따르면 근육량 증가를 원한다면 하루 섭취량을 1.6g으로 늘릴 수 있지만, 1.6g을 초과하면 효과가 크게 줄어든다. 이어 연구진은 “모든 단백질 성분이 근육 합성에 활용되는 것은 아니다”라며 “근육을 만들기 위해선 단백질 종류 중 유청단백질이, 아미노산 중에서는 류신이 효과적”이라고 밝혔다.

근육 합성을 극대화하기 위한 ‘시간 분배’도 중요하다. 단백질 섭취는 약 3~5시간 간격으로 먹어야 효과적이란 연구가 있다. 하루에 단백질을 여러 번 나눠 먹으면 체내 흡수가 높아진다는 분석이다. 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition·2018)에 실린 미국 논문에 따르면 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질량이 제한돼 있다. 일반적으로 한 끼에 약 20~40g 정도다.

연구진은 “단백질의 흡수는 일일 섭취량과 음식 종류, 그리고 식사 시간에 영향을 받는다”며 “하루에 먹는 총섭취량을 고르게 나눠서 먹는 것이 근육 관리에 효율적”이라고 강조했다.