[리얼푸드=육성연 기자] 흰쌀과 유사한 대체 식재료가 주목받고 있다. 쿠스쿠스(couscous)와 리소(Riso), 그리고 콜리플라워(cauliflower)가 대표적이다. 혈당을 빨리 올리는 백미보다 단백질, 식이섬유가 많거나 열량이 낮은 트렌디한 재료들이다.

쿠스쿠스와 리소는 듀럼(Durum)밀을 갈아서 만든다. 쿠스쿠스는 듀럼밀 반죽을 좁쌀만 한 알갱이로 둥글린 것을 말한다. 입자가 쌀알보다 작다. 덩어리가 지지 않고 포슬포슬한 식감이다. 입안에서 톡톡 씹히는 맛이 매력이다.

조리법도 간단하다. 보통 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶지만, 불 없이도 조리할 수 있다. 입자가 작고 부드러워서다. 볼에 끓는 물을 붓고 랩을 덮은 후, 10분 후에 먹으면 된다.

북아프리카의 전통 식재료인 쿠스쿠스는 전 세계적으로 트렌디한 식재료로 떠올랐다. 샐러드와 파스타, 스튜 등 다양한 음식에 이용된다.

열량은 흰쌀과 비슷하지만, 단백질과 식이섬유는 더 풍부하다. 식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 백미(생것) 100g의 열량은 366㎉다. 단백질은 6.8g, 식이섬유는 1.9g이다. 미국 농무부(USDA) 자료를 기반으로 쿠스쿠스와 비교하면, 쿠스쿠스의 단백질 함량(100당 12.8g)은 백미보다 약 2배 많다. 식이섬유(5g) 함량도 높다.

리소는 미니 파스타의 일종이다. 세 가지 식재료 중 가장 쌀과 비슷하게 생겼다. 파스타 종류지만, 리소에 파스타 소스를 넣고 끓이면 쌀로 만든 리소토(risotto)와 구분이 안 될 정도다. 쌀 대신 리소토 요리에 사용하기 좋다. 특히 크림소스와 잘 어울려 걸쭉하게 만들면 풍부한 맛을 즐길 수 있다.

식감은 쌀보다 살짝 쫄깃해 씹는 맛이 있다. 열량은 100당 345㎉로 백미와 비슷하다. 하지만 단백질 함량은 14g으로 백미, 쿠스쿠스보다 많다.

콜리플라워는 항염 및 항암 효능으로 유명한 십자화과 채소다. 탄수화물 함량이 낮아 저탄수화물 식단에서 부담 없이 이용할 수 있는 재료다.

열량도 적다. 100g당 28㎉에 그친다. 식이섬유는 4.6g으로 다량 들어 있어 장 건강과 포만감 유지에 좋다. 단백질은 2.1g이다.

콜리플라워를 잘게 다져 익히면 흰밥과 비슷한 모양이 나온다. 식감도 부드러워 볶음밥, 김밥 등에 밥 대신 사용하기 좋다. 탄수화물 함량이 비교적 많은 감자 대신 사용하기도 한다. 감자를 으깨서 만든 매쉬드 포테이토도 만들 수 있다.

특히 콜리플라워에는 항산화 작용을 하는 글루코시놀레이트와 이소티오시안산염이 풍부하다. 우리 몸에서 염증을 줄이고, 특정 암을 예방하는 데 이로운 것으로 알려져 있다.