[리얼푸드=육성연 기자] 현대인에게 부족한 식이섬유 섭취의 중요성이 커지고 있다. 소화와 면역, 혈당, 그리고 정신건강까지 영향을 미친다는 연구들이 있다.

식이섬유가 이런 다양한 기능을 할 수 있는 것은 ‘장(腸 )건강’과 관련된다. 보고된 연구를 종합하면, 장은 소화 기능부터 면역력, 그리고 정신건강까지 영향을 미친다. 면역세포의 70%가 장점막에 분포한다. 식이섬유를 충분히 먹으면 장내 미생물 환경이 건강해져 면역 기능에 도움을 준다. 뇌와도 연결돼 있다. 행복·수면·식욕 등을 조절하는 신경전달물질 세로토닌은 95%가 장에서 만들어진다.

이러한 장 건강을 지키는 것이 바로 식이섬유다. 식이섬유는 장내 유익한 미생물의 먹이다. 건강한 장 환경을 만들기 때문에 장이 맡은 여러 기능을 돕는다.

영양 분야의 권위 있는 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients, 2021)가 다룬 아일랜드 리머릭대학교 연구진 논문에 따르면, 식이섬유는 장내 미생물군을 조절해 장 질환, 비만, 당뇨, 고지혈증 등 대사 기능과 관련된 질환 위험을 낮춘다.

국내 연구도 있다. 가톨릭대학교 식품영양학과 연구진은 한국영양학회 학술지(2020)에 실린 논문에서 “식이섬유 섭취가 비만·변비·대장암 외에 고지혈증·당뇨병 등 대사증후군 예방을 돕는다”고 밝혔다. 연구진이 2013∼2017년 성인 1만5095명의 식이섬유 섭취량과 대사 질환의 상관성을 분석한 결과다.

정신건강과의 연관성을 밝힌 국내 논문도 있다. 뉴트리언츠(2024)에 게재된 서울대병원 가정의학과 연구진 논문에 따르면, 국내 성인 1만1288명의 자료를 분석한 결과, 식이섬유 섭취량이 적으면 스트레스, 우울 등 정신건강이 악화할 위험이 커졌다. 식이섬유 최소 섭취군은 다른 그룹보다 ‘사회심리적 불편감’을 겪을 위험이 남성은 46%, 여성은 53% 높았다. 연구진은 “이번 연구를 통해 적절한 식이섬유 섭취가 남녀 모두의 정신건강에 필수 요소임을 확인했다”고 밝혔다.

식이섬유는 혈당 속도도 늦춘다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면, 식사 후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막을 수 있다.

식이섬유는 다당류의 일종이다. 식물성 식품인 과일·채소·통곡류에 많다. 특히 푸룬(서양 건자두)은 식이섬유가 많은 대표 식품이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량(7g)은 사과나 바나나, 당근보다 약 3배 많다.

영양학자들은 식이섬유를 음식에서 우선 섭취하는 것이 효과적이라고 조언한다. 영양제로 보충할 경우 소화에 불편을 겪을 수도 있다.

보건복지부와 한국영양학회가 권장하는 한국인의 하루 식이섬유 충분 섭취량은 남성 25g, 여성 20g이다.