[리얼푸드=육성연 기자] ‘100세 시대’를 맞이해 중년층의 식생활 중요성이 커진 가운데, 최근 연구에선 중년에 풍부한 식물성 식품을 먹으면 질환 없는 노년기를 맞이할 가능성이 높다는 결론이 나왔다. 과일·채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 4가지가 대표 식품이다.

국제학술지 네이쳐 메디슨(Nature Medicine) 최신 호가 다룬 이 연구는 캐나다 몬트리올대학교 영양학과 연구진의 논문이다. 연구진은 중년 십만 여명의 식사 패턴을 30년간 추적 조사해 노화 지표를 평가했다. 그 결과, 과일·채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등의 식물성 식품을 많이 먹을수록 건강한 노화를 경험할 확률이 높았다.

반면 트랜스 지방, 나트륨, 설탕이 많은 음료, 붉은 육류 섭취가 많은 식단은 건강한 노화 지표 점수가 낮았다. 특히 초가공 식품을 가장 많이 섭취한 이들은 건강한 노화를 경험할 가능성이 평균보다 32% 낮았다.

연구진은 “중년에 먹는 음식이 노화에 큰 영향을 미친다”며 “신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류 등이 풍부한 식단을 구성하고, 붉은 고기나 가공식품을 덜 먹으면 기대 수명이 많이 늘어날 수 있다”고 밝혔다.

노화 지연에 도움을 주는 4가지 식품은 국내서도 중년 식생활 관리에서 강조하는 재료다. 식품의약품안전처의 중년 식사 관리 지침서에는 해당 식물성 식품의 꾸준한 섭취가 권장된다.

식약처는 중년에 높은 유병률을 보이는 만성질환으로 이상지질 혈증, 당뇨병, 고혈압 등을 꼽으면서 이를 예방하기 위한 식단을 권장한다. 식약처에 따르면 이상지질 혈증의 예방을 위해선 통곡물, 채소류, 생선류가 풍부한 식사가 좋다.

당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질·채소가 포함된 식사를 1일 3회 규칙적으로 한다. 간식으로는 주스보다 적당량(사과 반쪽 등)의 생과일을 하루 1~2회만 먹는다.

나이가 들수록 줄어드는 근육량을 유지하려면 단백질은 동물성과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g 섭취한다.

노년에 중요한 뇌 건강을 위해선, 아몬드 등 불포화지방이 풍부한 견과류와 함께 등 푸른 생선과 참기름, 들기름 등을 자주 섭취한다.