6조원 규모 건기식…약사가 말하는 ‘함께 vs 따로’ 복용법

[리얼푸드=육성연 기자] “보충해야 할 영양제는 많은데, 여러 번 챙겨 먹기가 번거로워요.”

40대 직장인 서모 씨는 매일 콜라겐, 비타민D, 칼슘제, 아르기닌을 먹는다. 그는 “귀찮아서 한 번에 여러 영양제를 먹는데, 몸에 부담되는 건 아닌지 모르겠다”고 염려했다.

지난해 건강기능식품 시장 규모가 6조원(한국건강기능식품협회 자료)에 달한 가운데, 여러 종류의 건기식을 매일 소비하는 경우가 많아졌다. 전문가들은 함께 먹으면 좋은 것과 따로 복용해야 할 종류를 구분해야 한다고 조언한다.

지은실 건강기능식품 셀메드 자문위원(약사)은 “각각의 영양소가 흡수되는 통로가 같다면, 영양소끼리 경쟁하며 복용 효과가 떨어질 수 있다”고 설명했다.

대표 사례가 칼슘제와 철분제다. 햄철을 주원료로 하는 철분제는 우리 몸에서 ‘햄철’ 통로를 통해 흡수된다. 하지만, 무기철분제의 통로는 칼슘제와 동일한 ‘2가 양이온’이다. 동시 복용한다면 기대 효과가 낮아진다.

지은실 약사는 “무기철분제는 ‘2가 양이온’으로 흡수되는 칼슘제, 마그네슘제, 아연제와 2시간 이상 간격을 두고 먹는 것이 좋다”며 “녹차의 타닌 성분도 미네랄 흡수를 방해할 수 있어 영양제와 함께 먹지 말 것”을 권했다.

반면 함께 복용해야 효과가 커지는 경우도 있다. ‘칼슘제+비타민K·아연’이다. 칼슘제는 복용 시 뼈로 흡수되지 않고 혈관에 쌓이는 석회화를 일으킬 수도 있는데, 비타민K와 아연이 이를 막아준다.

칼슘은 마그네슘·비타민D와 같이 먹어도 효과적이다. 지 약사는 “혈중 칼슘 농도가 지나치게 높으면 근육이 수축할 수 있으므로, 근육을 이완하는 마그네슘과 적절한 비율(칼슘2·마그네슘1)로 복용하는 게 좋다”며 “이때 비타민D를 함께 복용하면 두 영양소의 흡수를 더 높일 수 있다”고 했다.

철분의 흡수는 비타민C가 있어야 잘된다. 다만, ‘합성 비타민C’는 철분과 함께 공복에 복용하면 속쓰림을 유발할 수 있다. 합성 비타민C는 비타민C의 분자 구조를 따라서 만들었지만, 여러 천연 보조인자가 섞인 천연 비타민C와 다르다. 지 약사는 “되도록 과일을 통해 비타민C를 먹거나 ‘천연 비타민C’ 원료 제품을 택하는 것이 좋다”고 권했다.

또 장내 유익균을 보충하는 프로바이오틱스 제제는 식이섬유와 함께 먹으면 효과가 커진다. 식이섬유는 프로바이오틱스 젖산균의 먹이다.

언제 먹느냐에 따라서도 효과가 달라진다. 식전과 식후로 시점을 구분하는 이유는 복용하는 영양제가 위산이 필요한 지, 위장장애 가능성이 있는지를 고려해야 하기 때문이다.

우선 ‘식후’ 복용이 효과적인 대표 영양제는 지용성비타민인 A·D·E·K군이다. 지 약사는 “비타민 A·D·E·K의 식후 흡수율은 식전보다 2배 정도 높게 나온다”고 설명했다.

칼슘, 마그네슘, 아연 등 대부분의 미네랄도 위산이 있어야 흡수가 잘 되기 때문에 식후 복용이 좋다. 아연 보충제는 식전에 먹으면 메스꺼움을 느낄 수 있다.

오메가3 종류의 필수지방산 보충제도 식후 담즙이 분비될 때 복용해야 흡수율이 높아진다.

고함량 합성비타민C 제품 역시 되도록 식후에 복용한다. 공복 섭취 시 속쓰림을 유발할 수 있다. 다량을 한 번에 섭취하는 것도 주의한다. 위점막에 염증이 생길 수 있어서다. 비타민C의 하루 권장 섭취량의 상한선은 2000mg다.

반면 무기철분제는 음식의 영양소에 따라 흡수가 방해될 수 있어 식전 복용을 권한다. 다만, 위점막을 자극할 수도 있어 속쓰림이 느껴진다면 식후 복용이 낫다.

여러 영양제를 먹는다면, ‘부원료’의 성분도 확인해야 한다. 지 약사는 “제품의 주원료만 파악하고 여러 건기식을 함께 복용하면, 부원료끼리 충돌하거나 특정 영양소를 과다 섭취할 수 있다”며 “하루 권고량을 넘지 않도록 함량을 따져봐야 한다”고 강조했다.